肉食(カーニボア)への移行について

肉食への移行(短期移行)

⚫用意すると良いもの

・岩塩、海塩などのミネラル豊富な塩
・Mg、Kのサプリ
・牛脂(肉屋で買える。あるいはネット。うちの近所だと1kgで540円だった)
・ボーンブロススープ(粉末がネットで買える)
・発酵バター

僕が買ったボーンブロススープはこちら。ご参考まで。

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⚫移行期間に出やすい不調『ケトフルー』について

一般的な風邪的症状。
(頭痛、倦怠感、ダルさ、イライラ、集中力低下、めまい、眠気、不眠、筋肉のこわばり、吐き気、下痢や便秘、心拍数の変化など)

症状は1日〜1週間で治まる。

ケトフルーが起きる理由は④つ
①糖質枯渇
→一時的なエネルギー不足。低血糖時の不調と似ている。

②インスリン低下
→インスリンを出さなくなると、腎臓からの電解質(Na,Mg.Kなど)排出能力が上がり、一時的に電解質不足になる

③水分量の急変
→糖質減らすとグリコーゲンが減る。グリコーゲン1gにつき3~4gの水分が保持されているため、一時的に脱水気味になりやすい

④自律神経の乱れ
→代謝切り替わりに伴い、自律神経が乱れる。

スタートしてから10日ほどは運動はいつもより控えめに。

また、睡眠不足はホルモンバランス崩れて糖代謝促進するため、なるべくしっかり睡眠をとるように。

⚫基本タンパク質必要量

計算式→ 体重×1.2~1.8で単位をgに。

例:50kg だと   50×1.2~1.8=60~90g
※タンパク質含有量は種類による。コスパのいい豚こま切れだと100gあたり約17g。

なので、体重50kgの場合は360~520gほど

【1~2日目】
・1~3回に分けて食事。
・塩を5~7g/1日ぐらい。調理で使うか、塩水として飲むか
・水分摂取をしっかり。できれば1~2L/1日。
・Mg、Kサプリ使用
・ボーンブロススープも加えるとなお良し。

内容は、牛か豚。鳥もある程度ＯＫだが、むね肉はNG(脂質が少なすぎるため)

→豚こま切れが個人的に推奨。ちなみに僕は産地気にせず、100g100円切るところで購入してます。

調理法の縛りはないけど、植物油脂(サラダ油や米油、オリーブオイル)は基本使わない方が良い。唐揚げ、フライは炭水化物と植物油脂が結構あるので避けた方が良い。

3日目から

上記の内容は継続で、牛脂を加えていく。

・牛脂は20~30gからスタート。1日10gほど増やしていき、60~80gほどまで。

・牛脂を発酵バターに置き換えてもＯＫ。

10日〜14日ほど経てば脂質代謝に切り替わっている。こうなったら、ゴールの食事方法に切り替えていく。

⚫ゴールの食事方法

・先述のタンパク質摂取
・牛脂は無くてもＯＫ。
(ただし、牛脂食べた方がエネルギー枯渇しにくい。僕の例として、朝60gの牛脂食べたら夜まで空腹にならず、頭も体も冴える。)
・週1で鶏レバー100g(ビタミン等の補充)
・週2で魚100~150g(青魚など。調理内容は刺身＞煮魚＞焼き魚≫フライ、天ぷら)

・月2~3で貝類(汁物でＯＫ。僕は業務スーパーで購入できる安い不揃いアサリ剥き身を味噌汁にして飲んでる)

一旦脂質代謝に切り替われば、週一or月二くらいならチートデイとして普通の食事をしてもＯＫ。

ただ、脂質代謝状態から普通の糖代謝食になると、膨満感、ダルさ、食後の眠さ、次の日のむくみなどが顕著に感じやすくなるので注意。

僕は外で人と食事する時は気にせず注文はするけど、同席の人達に気を遣わせない程度でなるべく白米は抜いたりしてる。

【移行期間の重要なことまとめ】

①岩塩、海塩をとる
5~7g/1日
→一般的な糖代謝だとナトリウム保持＋再吸収されるが、脂質代謝だとそれが開放されるため、普段よりナトリウムが必要になる。

②電解質をとる
Mg、Kのサプリ
→①と同様

③三日目から脂質
牛脂や発酵バター。MCTオイルも有効(こちらは取りすぎるとかなり下痢しやすいので注意)。
→最初は脂質代謝が不十分なため、たくさん必要ではあるが、取りすぎるとお腹下しやすいので注意。

④タンパク質取りすぎない
→タンパク質量(脂質に対する割合も含む)が多すぎるとかえって糖新生が起こりやすくなり、ケトフルーが長引くこともあるため。先述の計算に従ってタンパク質を摂取。

⑤水分しっかり
できれば1~2L/1日
→脂質代謝に切り替わっていくと筋肉含む体内に溜まっていた水分が排出されるため、初期は脱水になりやすいため。(断食に似てる)

⑥運動は控える
→脂質代謝に切り替わってないタイミングで激しい運動をして糖質が枯渇すると、筋肉を消費して糖を作り出す糖新生が誘発されるため。

⑦睡眠をしっかり
できれば7時間ほど
→睡眠不足になると抗ストレスホルモンなどが出て糖新生→血糖値上昇→糖代謝となりやすくなり、結果脂質代謝に移行しにくくなるため。

‪☆補足‪☆

【痩せるために必要なこと】

移行期間が終わって一旦ケトン代謝に切り替わったら、牛脂の摂取を控える

それ以外に、脂肪燃焼を促進させるために

・ボーンブロス
・レバー

をとりつつ(レバーは100g/週)、ヨウ素を補填する。
ヨウ素は魚介からとれるが、『ヨード卵・光』などのヨウ素強化卵からとるのも手軽でおすすめ。