【保存版】果物一覧｜血糖値にやさしい果物別“食べ方＆適量”ガイド
「果物って、血糖値を上げるから控えたほうがいいんでしょ？」
そう思って、好きだったフルーツを我慢している方は多いかもしれません。
でも実は、果物は**“正しく選んで、正しく食べれば”**、
血糖値が気になる人でも無理なく楽しむことができる食品です。
ただし、注意が必要なのは「全部の果物が安心」というわけではないということ。
果物によって**糖質の量や吸収スピード（GI値）**は大きく違いますし、
“少しの差”が、血糖値の安定に影響してしまうこともあります。
この記事では、よく食べられる果物を24種類ピックアップし、
それぞれのGI値・適量・サラダへの向き不向き・食べ方の工夫を一覧でまとめました。
🍎 甘い＝悪い、ではありません。
どんな果物が、どのくらいなら安心なのか。
ぜひ、「無理しないおいしさ」選びの参考にしてみてください。
🧾 低GI（ジーアイ）ってなに？
**GI（グリセミック・インデックス）**とは、
「その食品を食べたあと、血糖値がどれくらい速く上がるか」を表した数値です。
**GI値が高い食品（70以上）**は、血糖値が急上昇しやすく、
**GI値が低い食品（55以下）**は、血糖値が緩やかに上がるのが特徴です。
果物の中にも、GI値が低く血糖値にやさしい種類があります。
「甘い＝すべてダメ」ではなく、血糖値と上手に付き合うためには“GI値の低い果物”を選ぶのがポイントになります。
🍎 血糖値が気になる人におすすめの果物一覧（全24種）
🍎 赤りんご
GI値： 40〜45
1回の目安量： 150g（1/2個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： 皮ごとスライスしてチーズやナッツと一緒に
🍏 青りんご
GI値： 40〜45
1回の目安量： 150g（1/2個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： 赤りんごと同様に皮ごと生で
🍊 オレンジ
GI値： 30〜40
1回の目安量： 150g（中1個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： ◎
🍴食べ方の工夫： 薄皮ごと食べる。冷やしても◎
🍇 ぶどう（巨峰）
GI値： 50〜60
1回の目安量： 100g（10粒）
おすすめ度： 〇
サラダ適性： △
🍴食べ方の工夫： 食後に少量、皮ごとOKな品種を
🍉 スイカ
GI値： 70〜75
1回の目安量： 250g（薄切り2枚）
おすすめ度： △
サラダ適性： ×
🍴食べ方の工夫： 冷やして食後に少量
🍍 パイナップル
GI値： 60〜65
1回の目安量： 150g（輪切り1枚）
おすすめ度： △
サラダ適性： △
🍴食べ方の工夫： ヨーグルトと一緒に、冷やして小分けに
🍐 梨（和梨）
GI値： 38〜42
1回の目安量： 150g（中1個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： 薄切りでそのまま食後に
🍐 洋ナシ
GI値： 30〜40
1回の目安量： 150g（中1個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： 熟しすぎない状態で皮ごと
🍊 みかん
GI値： 40〜45
1回の目安量： 150g（中1個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： 薄皮ごとゆっくり食べる
🍈 グレープフルーツ
GI値： 25〜30
1回の目安量： 200g（2/3個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： ◎
🍴食べ方の工夫： 冷やしてカットしてそのまま
🥝 キウイ
GI値： 50前後
1回の目安量： 100g（1個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： ◎
🍴食べ方の工夫： 皮をむいてスライス。ヨーグルトと相性◎
🍈 メロン
GI値： 60〜70
1回の目安量： 150g（1/8個）
おすすめ度： △
サラダ適性： ×
🍴食べ方の工夫： 冷やして少量、朝食後に
🍓 いちご
GI値： 40
1回の目安量： 150g（5〜6粒）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： 生で。ヨーグルトや豆乳と一緒に
🍋 レモン
GI値： 20未満
1回の目安量： 使用は少量が基本
おすすめ度： 〇（調味用途）
サラダ適性： ◎
🍴食べ方の工夫： 果汁としてドレッシングや風味づけに
🍊 デコポン
GI値： 40〜50
1回の目安量： 150g（1個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： みかん同様、薄皮ごと食後に
🍑 びわ
GI値： 50前後
1回の目安量： 100g（2〜3個）
おすすめ度： 〇
サラダ適性： △
🍴食べ方の工夫： 皮をむいて食後に。冷やして◎
🫐 ブルーベリー
GI値： 40
1回の目安量： 50〜60g（大さじ5〜6）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： ヨーグルト・オートミールにトッピング
🌰 栗
GI値： 60〜65
1回の目安量： 50g（中3個）
おすすめ度： △
サラダ適性： ×
🍴食べ方の工夫： 甘栗より蒸し栗がおすすめ。量に注意
🐉 ドラゴンフルーツ
GI値： 48〜50
1回の目安量： 150g（1/2個）
おすすめ度： 〇
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： カットして冷やし、サラダに
🍈 いちじく
GI値： 55〜60
1回の目安量： 80g（中1個）
おすすめ度： 〇
サラダ適性： ◎
🍴食べ方の工夫： 生のままチーズと合わせると◎
🍑 もも
GI値： 40〜45
1回の目安量： 150g（中1個）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： △
🍴食べ方の工夫： 皮つきスライス、豆乳と合わせて
🍂 柿
GI値： 50〜60
1回の目安量： 100g（1/2個）
おすすめ度： 〇
サラダ適性： △
🍴食べ方の工夫： 薄くスライスして少量を
🍌 バナナ
GI値： 55〜60（熟すと上昇）
1回の目安量： 80g（1/2本）
おすすめ度： △
サラダ適性： ×
🍴食べ方の工夫： 未熟なバナナを食後に少量
🍒 さくらんぼ
GI値： 22〜32
1回の目安量： 100g（10〜12粒）
おすすめ度： ◎
サラダ適性： 〇
🍴食べ方の工夫： 冷やしてそのまま。ヨーグルトも◎
⚠️ フルーツ缶詰は“洗っても安心”ではありません
「少しだけなら…」「水で流せば大丈夫じゃない？」
そう思いたくなる気持ちは、とてもよく分かります。
でも、缶詰の果物には、シロップの糖分が果肉の中までしみ込んでいます。
外側をどれだけ洗っても、中の糖質までは取り除けません。
糖質を気にしている方にとっては、ごく少量でも血糖値が急上昇するリスクがあります。
それまで安定していた血糖値が、たった一口で大きく崩れてしまうこともあります。
💡 どうしても果物を食べたいときは、“生のフルーツ”を少量ずつ。
缶詰ではなく、自然のままの食材を選ぶことが、身体を守る第一歩です。