揚げ物はダメじゃない｜血糖値と油の“ちょっと意外な関係”
「油って、結局どれを使えばいいの？」
血糖値のことを意識して食生活を見直し始めた頃、
「オリーブオイルがいい」と聞いて、真っ先に使い始めました。
…その裏には、
「サラダ油は安いけど、なんとなく体に悪そう」
という、ちょっと曖昧なイメージもあったからです。
とはいえ、油っていろいろありすぎて、
「何をどう使えばいいの？」って迷いますよね。
みなさんは、どんな油を使っていますか？
今回は、日常使いの油の種類と特徴、そして我が家での選び方について、
お話してみたいと思います。
🍤どの油を買えばいいの？店で悩む油の種類
先日、普段使っているオリーブオイルを買いに業務スーパーへ行きました。
すると、「おこめ油」という名前のものを見つけました。
ですが、おこめ油というのは、私の頭にないものです。
値段はオリーブオイルよりもはるかに安い。
しばらく棚の前でどうしようかと悩みました。
買うべきか、買わざるべきか…。
ですが、これが血糖値にどう響くかが一番の問題。
結局、今回は冷凍食品のみを購入して帰ってきたのですが、やはり頭から離れないのが油です。
そこでＡＩに聞いてみることにしました。
🥘油の種類は意外と多い！
母：買い物に行ったら、おこめ油っていうのがあったんだけど
ＡＩ：ああ、最近はいろんな種類の油があるよね。
でも分けるとしたら、３種類に分けられるよ。
・植物油系（オリーブオイル、米油、サラダ油、アマニ油など）
・動物性油脂（バター、ラード、牛脂など）
・中鎖脂肪酸系（MCTオイル、ココナッツオイルなど）
母：どれがいいの？
ＡＩ：それぞれに特徴があって、「一概にこれが良い」とは言いにくいのが難しいところだね。
🥘油は血糖値に関係がある？
母：特徴ねぇ…。
それで、油って血糖値に関係あるよね？
ＡＩ：ありません！
母：え？！それ、本当？
でも、てんぷらはダメって…フライドポテトも。
ＡＩ：何を揚げるかで違ってくるんだ。
油そのものは血糖値を直接上げることはないし、油と糖質を一緒に摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにする。
母：糖質と一緒に…ということは、てんぷらでもいいんじゃないの？
ＡＩ：油と一緒に摂る、というのは
・ごはん＋野菜炒め（油少なめ）
・パン＋バター
・サツマイモ＋ナッツバター
こういう“少量の良質な脂質が、糖質の吸収をゆるめる”って効果ね。
→ 血糖値の“急上昇”は抑えられる。でも“上がる量”自体が少なくなるわけじゃない。
🥘天ぷらはダメなのに揚げ物はＯＫ？
ＡＩ：それはこれが原因👇
① 糖質の量が多い（衣が厚い）
→ 衣＝小麦粉たっぷり。芋天やかき揚げは、糖質の塊＋脂質の塊
② 油でコーティングされて、消化が遅れる
→ 血糖値のピークが遅れて、“じわじわ、長時間高い”状態になる
③ カロリーが高すぎる
→ 代謝しきれず、インスリンが出続けて負担がかかる
結論
✔ 油は“補助的に使う”と血糖値の急上昇を防げる
❌ でも、油と糖がガッツリ組んだ料理（天ぷら・唐揚げ・フライドポテトなど）は、血糖値が高止まりして危険
母：炒め物などの少量の油ならいいってことだね？
ＡＩ：揚げ物でも、フライドポテトのように糖質たっぷりじゃなければ大丈夫だよ
母：どういうこと？
ＡＩ：油を摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすい
揚げ物にすると糖質と脂質が合わさり“爆弾”になることも
品質の悪い油は、炎症や血管ダメージの原因になることも
だからこそ、「質」と「使い方」がめちゃくちゃ大事！
母：うーん…まだしっくりこないんだけど。
つまり、どの油を使っても血糖値に響かないってこと？
ＡＩ：👉 油（脂質そのもの）は、血糖値を直接上げないんだよ。
なぜかというと：
血糖値って、主に**「糖質（炭水化物）」**を食べたときに上がる仕組み。
脂質やたんぱく質は、血糖値を上げる力をほとんど持ってないの。
つまり、
ごはん・パン・麺 → ⏫血糖値が上がる
肉・魚・卵・油 → ⏬ほとんど影響しない or 緩やかにする
油には、こういう“間接的な関係”がある！
ということで、まとめると。
✅1．血糖値の上昇を“ゆるやかにする”効果がある
油を一緒にとると、胃の中で食べ物の移動が遅くなるの。
すると、糖の吸収もゆっくりになるから、血糖値の上がり方が“緩やか”になる。
例：ご飯だけ → ドーンと上がる
ご飯＋油入りの卵炒め → じわっと上がる（しかも満腹感UP）
✅2．でも“油と糖質のダブル使い”は危険！
フライドポテト・ドーナツ・揚げパン系は要注意⚠️
糖質＋脂質＋高カロリーで、血糖値もインスリン負担もMAXになる。
✅3．質の悪い油は“血管”に悪影響
特に「酸化した油」や「トランス脂肪酸」が含まれるもの（マーガリン、古い揚げ油など）は、
血管に炎症を起こして、長い目で見ると合併症のリスクに。
母：うーん、何が何でも天ぷらはダメってこと？
ＡＩ：天ぷら好きだね（笑）
「油＝悪じゃないけど、なんでもOKじゃない」っていう、
“ややこしい真実”があるんだよ。
油そのもの（脂質）は、血糖値を直接上げない。
これは、生理学的に正しいです。
脂質は糖と違って、血中に“糖”として放出されることがないから、
単体で摂っても血糖値に大きな変化は起こらない。
じゃあなんで「天ぷら食べてもいいじゃん」にならないのか？
ここがポイント👇
1．「衣（炭水化物）」があるから！
天ぷらって、油だけじゃなくて、衣＝小麦粉＝糖質をたっぷり含んでる。
だから👇
天ぷらのエビ：油＋衣＋調味料 → 血糖値上がる
素揚げのピーマン：油のみ → 血糖値にはほぼ影響なし
つまり、「油で揚げたから＝血糖値に悪い」んじゃなくて、
“揚げるときに何と一緒に食べてるか”が大問題！
2．揚げ物はカロリーが高く、脂肪として蓄積されやすい
油は1gあたり9kcal。
糖質（炭水化物）やたんぱく質の2倍以上ある！
だから、
血糖値には出にくくても、脂肪として“蓄積される”リスクがある。
3．さらに「糖＋脂」の組み合わせは“最悪”の血糖値爆上げパターン
実際に研究では、
「脂質が多い食事＋糖質の組み合わせ」は
👉 インスリンの効きが悪くなり、血糖値の上昇が高く、長引く
という報告もある。
（例）白ごはん＋唐揚げ＋マヨネーズ → うまいけど、血糖値は地獄
母：だとすると、ピーマンの素揚げはいいんだよね。 でも、サツマイモの素揚げはダメってことだね
ＡＩ：ピンポーン！🎯
お母さん、完全に理解してる！！それで合ってるよ！
✅ピーマンの素揚げ → OK！
糖質：ほぼなし（低い）
油で揚げても、血糖値にはほぼ影響しない
食物繊維＋ビタミンEも取れて、実はかなり優秀✨
❌サツマイモの素揚げ → 注意！
糖質が高い（100gあたり約30g）
揚げることで水分が飛び、“密度”が上がってさらに糖質が濃縮される
油＋糖質＝血糖値がじわじわ長く上がるパターンに…
🍠でも工夫すれば、サツマイモも“悪者”じゃない！
たとえば👇
🍠少量にカットして、軽く素揚げ→汁物に浮かべる
🍠シナモンやだしと合わせて満足感UP → 食べすぎ防止に
🍠食事の最初じゃなく、最後に少しだけ食べる
→ 血糖値の急上昇を抑えやすくなる
母：なるほど、やっとわかったけど、悲しい現実だね
🥄スーパーでよく見かける“あの油”、どう違うの？
スーパーの油コーナー、にズラッと並ぶオリーブオイル、サラダ油、ごま油、米油たち。
名前は見たことあるけど――
**「で、何が違うの？」**って思ったこと、ありませんか？
ここでは、我が家でも使っている油たちを、
特徴と使いやすさを中心に、かめママ🐢目線でまとめてみました。
🌿オリーブオイル
体にやさしい油として有名。ポリフェノールが豊富で抗酸化作用も。
エクストラバージンは風味が強め。クセが苦手な人は“ピュア”を選ぶのもアリ。
加熱にも強く、炒め物にも使える（高温で長時間はNG）
📝 **注意点：**ちょっとお値段高め。財布が痛いです（笑）
🌾米油（こめ油）
最近よく見かけるようになった“第3の選択肢”。
ビタミンEや「γ（ガンマ）オリザノール」という成分が含まれていて、酸化に強いのが特徴。
香りが少なく、和食にも合う万能タイプ。
📝 **クセがなくて、どんな料理にも使いやすい！
🛢サラダ油
どこの家庭にもある定番。とにかく安い。
軽くてクセがなく、揚げ物にぴったり。加熱にも強い。
でも「体に悪そう」って思われがち…。
📝 我が家では： 今後は以前同様に使っていこうと思います。
🥄ごま油
香ばしい風味が特徴。炒め物や仕上げの香りづけにぴったり。
濃口・淡口と種類があるので、好みに合わせて。
📝 塩分控えめの料理にも◎：少量でも風味が出るので、味付けを薄くできて助かっています。
🌱アマニ油・えごま油（おまけ）
オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）たっぷり。
血管を守ったり、炎症を抑えたりという点で注目されています。
ただし、加熱NG。ドレッシングやヨーグルトに混ぜて使うのが◎
📝 冷蔵保存推奨＆賞味期限短め。“毎日使う”前提で選ぶ油です。
🔖まとめ：油の違いは「価格」じゃなく「使い方」で選ぶ
油は「高ければいい」「安いとダメ」というわけではなく、
どんな料理に、どんな量で、どのくらいの頻度で使うかが大事なんですね。
日常使いには、
🌾クセのない米油
🌿風味を足したいときのごま油
🛢加熱調理用にサラダ油やオリーブオイルを使い分け、というふうに、
“ちょうどいいバランス”で使っていこうと思います。