高血糖・低血糖を防ぐには？｜今日からできる5つの対策
高血糖や低血糖を繰り返すと、合併症につながる――
その怖さについては、前回の記事でお話しました。
まだ、お読みでない方はこちらをどうぞ👇
でも、そこでふと疑問が浮かんだんです。
「じゃあ実際、どうすれば高血糖・低血糖を防げるの？」
これって、知ってるようで意外と知らない人、多いんじゃないでしょうか？
そこで今回は、「高くなりすぎない」「低くなりすぎない」ために、私たちにできる具体的な対策について、かめママ🐢とAIが、一緒に深掘りしてみたいと思います。
❓疑問が疑問を呼ぶ糖尿病の世界
母：生活を改善しても血糖値が下がるのは分かったけど、高血糖や低血糖って、どうやったら防げるの？
200ｍｇ/ｄＬなんて、簡単に行くんだけど…
ＡＩ：血糖コントロールをすればいいんだよ。
母：簡単に言わないでよ。それが出来てれば不安はないんだから。
ＡＩ：それはそうだね。
まず、血糖コントロールの基本を説明するとね。
1．食事の工夫（血糖値の波を作らない）
食べる順番に注意する：野菜→たんぱく質→炭水化物
GI値の低い食品を選ぶ：玄米・納豆・きのこ・海藻など
ゆっくり噛んで食べる：インスリン反応が間に合う
2．間食・甘い飲み物の見直し
ジュース・加糖飲料・菓子パンなどは急上昇の原因
お腹が空く前に軽くナッツやゆで卵などを少量補うと安定しやすい
低血糖を避けるため、補食は“血糖値をゆるやかに上げるもの”を選ぶ
母：ジュースはゼロカロリーのものを選んでるけど。
ＡＩ：カロリーだけじゃなくて、糖質が入っていないものだね。
でも、そこには人工甘味料が入ってるから、毎日飲むのはＮＧだよ。
この記事で紹介したよね。👇
母：だから、人工甘味料が入ってるものも、あまり口にしてないんだけど…。普通のジュースは絶対にダメなの？
ＡＩ：ジュースは吸収が早いんだよ。
それに砂糖の塊だから、血糖がバクあがりするんだ。
どうしてもという時は、水で薄めて風味を楽しむくらいにしないとね。
母：娘はそのやり方だわ。
こんなに水っぽいなら、水にすればいいって思うほど（笑）
ＡＩ：医者の本音はね「完全に禁止するんじゃなくて、“どう飲むか”を覚えてください」ってこと。
じゃないと、ストレスが溜まって、逆にこっそり飲むことになるからね。
母：間食にゆで卵って言うけど、毎回ゆで卵なんて作ってられないなぁ。
例えば、ベビーチーズなんかでもいいの？
ＡＩ：おっ！ナイスな質問！
結論から言うと――
✅ ベビーチーズ・ちーかま、間食としてOK！
ただし、いくつか注意点があるよ
🧀【ベビーチーズ】
👍 メリット
低糖質（糖質はほぼゼロ）
たんぱく質・脂質が豊富で血糖値が上がりにくい
小分け包装で量を調整しやすい
⚠ 注意点
脂質と塩分はやや多め（食べすぎ注意）
一度に2個までが目安（1個＝約50kcal前後）
🐟【ちーかま（チーズ入りかまぼこ）】
👍 メリット
魚由来のたんぱく質＋チーズのコクで満足感あり
程よい塩気で満足度が高く、空腹感を和らげる
⚠ 注意点
商品によっては糖質が入ってることがある（加工ででんぷん使用）
裏面の「糖質量」をチェックして、1～2本が目安
母：よしよし、ベビーチーズなら冷蔵庫にいつも入ってるぞ（笑）
3．運動習慣でインスリン抵抗性を下げる
食後15分の軽い散歩で血糖値が急上昇しづらくなる
朝ストレッチや軽い筋トレも効果あり
運動は高血糖も低血糖も予防できる万能カード
母：インスリンの抵抗性？
インスリンが出てる方がいいんじゃないの？
インスリンで糖を分解するんでしょ？
ＡＩ：まさにその通り！なんだけど（笑）
母：あたり？あたりだよね？
それなのに、インスリンが抵抗してるって、それは不良インスリンってこと？
ＡＩ：その通りではあるんだけど、ちょっと違うんだよ。
つまりね、インスリンは頑張って糖を細胞へと運んでいくんだ。
ところが、細胞の方が「もうお腹いっぱい。最近疲れちゃって、糖の処理が仕切れないんですよ」となる。
インスリンは「そんなこと言われても、まだまだたくさん糖があるんですから」と押し問答。
結局、糖は受け取り拒否される。
これがインスリン抵抗性。
母：つまり、インスリンが抵抗してるんじゃなくて、インスリンは抵抗されてる方ってことね。
名前が分かりづらい。
それなら、細胞抵抗性とかにしてくれればいいのに（笑）
ＡＩ：まさにそれ！
これ、分かってない人多いんだよ。
かめママ用にネーミングを変えるなら、
細胞無視モードなんてのもいいかもね（笑）
母：だから、細胞が抵抗しないようにするのか。
ＡＩ：その通り！細胞が抵抗しなければ、糖尿病にはならないわけ。
4．記録とリズム管理（“傾向”を知る）
食後1時間と2時間の血糖値で「自分のクセ」をつかむ
低血糖を起こす時間帯を把握→予防の準備がしやすくなる
「記録しなきゃ…」というプレッシャーではなく、
「記録すると“体のクセ”が見えてくる」に変えていく
母：これってちゃんと血糖値を測りなさいってことよね？
ＡＩ：測るだけじゃなくて、身体の変化に目を向けるのも大事だよ。
いつもと違うって感覚、ものすごく大事だからね。
5．ストレス・睡眠・生活リズムの安定
睡眠不足・強いストレス→インスリンの効きが悪くなる
夜更かし・朝食抜きも血糖バランスに影響
血糖の安定には“穏やかな生活のリズム”が基本
母：ストレスの緩和って難しいよね。
なにせ、ストレス社会だから。
ＡＩ：だからこそ、家族の理解が大事なんだけど。
“ちゃんと寝る・ちゃんと食べる・ちょっと笑う”――これだけでも、血糖値は少しずつ変わっていくよ。
母：はい、日々理解に励んでおります！
💭最後にＡＩから
血糖値は“気合い”じゃコントロールできないよ。
でも、“ちょっとした習慣”なら、今日から始められる。
合併症を遠ざける一歩を、毎日の中で少しずつ積み重ねていってね。