【スパルタンレース記録＃１】体力作り｜心肺機能と持久力を高める最適トレーニング法

お疲れ様です。お世話になっております。

先日の記事の通り、スパルタンレースに出場することになったわけですが、その記録を残していきます。

（前回の記事↓）

まずは残り約15日ほどですが、「体力をつけるには？」「どんなトレーニングが必要なんやろう？」そんなことを思いました。

そんなことで、今回はレースと日常の疲労感にフォーカスして

・レースに必要な体力とトレーニング例
・心肺機能（体力向上）と日常の疲労感

これらについて簡単にまとめていこうと思います。
レースに出る人も、出ない人も「心肺機能や体力」「トレーニング法」を知っておくだけで、日常をもっとイキイキできると思うので、知ってぜひお試しください！

ちなみに僕は、「Apple Watch」を活用して、心肺機能を測っております。

読み進めれば、Apple Watchを使った心拍数トレーニングの実践方法もわかり、レースに向けた最適な準備が整うはずです。

◼️ スパルタンレースに必要な「体力」の正体とは？

スパルタンレースは、ただのマラソンではありません。
走って、障害物を乗り越えて、また走って…の繰り返し。
つまり、「有酸素」と「無酸素」を何度も切り替えるような特殊な運動形式です。

なので調べると必要なのは、

• スピード持久力

• 心肺の切り替え耐性

• 高強度に慣れる能力

これらを伸ばすには、日常的なジョグだけでは不十分。
意図的に“追い込むトレーニング”が必要なのです。

追い込むと言ってもただ闇雲に「全力でやった〜！」では効果は薄いです。
ちゃんと根拠を持ち取り組んだ方が意味があります。
そのために重要なのが「心拍数」です。

■ そもそも「心拍数」で何がわかる？

心拍数（bpm：beats per minute）は、「今どれだけ身体が頑張っているか（運動強度）」を示す数値。

つまり、

• 数字が高い → 心臓バクバク＝高強度（心肺に負荷）

• 数字が低い → リラックス or 低強度

Apple Watchでは、リアルタイム心拍数だけじゃなく、トレーニング中の平均や最高心拍数もチェックできる。これを活用すれば「今の運動が何を鍛えているか」が見えてくるということです。

となると、体の頑張りが少なくなれば当然ながら疲労感も少なくなるはず・・・
ということで、これから１５日間レースに出るついでに、僕がレースに出るために心肺機能を向上させるトレーニングを積む前と積んだ後で感じる体の疲労感の変化もお届けします！

■ 「最大心拍数」を基準にゾーンを理解しよう

まず、最大心拍数（Max HR）を知りましょう！

例えば25歳なら → 最大心拍数は約195bpmとなります。

つまり195bpmが最大値として、今のトレーニング強度がどの程度なのかがわかる。そして自分のトレーニングの目的が「体力向上」なのか、「有酸素運動」で体脂肪を燃やしたいのか、用途に分けトレーニングを選ぶことが重要になります。

ただ闇雲にやるより、これらを意識した上でトレーニングメニューと強度を選んでいくことが効率的です。

■ 使い方の具体例（25歳 / Max195として）

たとえばトレーニング中にApple Watchで：

その上で、スパルタンレース向けならこのゾーンを意識することが重要↓

• ゾーン3〜4（70〜90％）をメイン：
  長く走り続ける持久力と心肺機能を鍛える

• ゾーン5（90〜100％）を短時間入れる：
  インターバルで爆発力を鍛える
  
  
  
  トレーニングメニューの組み方としては、
  ▶︎ 長距離ラン（マラソンのように長く走り続ける）bpm140~160
  +　
  ▶︎坂道ダッシュ（のような瞬発さ・無酸素運動） bpm 180
  を使い分けることです！

■ 練習法とメニュー組み

では、普段から筋トレをしている自分のスパルタンレースに向けた、メニューの組み方をご紹介します。

これからの約２週間は、普段のトレーニングメニューにプラスしてこんな感じで追い込んでいこうと思います！

あ、ちなみに登山トレーニングも週１で入れておりますので、明日はその様子を！

■レースをきっかけに人生を最高に！

レースに出て終わり！
ではなく、レースをきっかけに人生を最高にしたい。そう思います。

何かにチャレンジするときは、副産物の大きさに感動をします。
例えばレースなら、体力の向上→疲労感の軽減→アクティブな毎日

みたいな感じで、挑戦すると毎日が輝きます！！！

そんな挑戦の素晴らしさをnoteで文章やSNSを使い、より身近にお届けしたいと思っています。

ぜひ明日も、本当に暑い日々ですが、熱い日にしましょう！！！