寝るのが好きな私が睡眠とリカバリーウェアについて調べてみた話。
私は寝るのが本当に好きで、可能なら人生の半分くらい寝ていたい。布団は娯楽であり、回復であり、セーブポイントであり現実逃避装置でもあると個人的には思っている。
ただ最近、「量だけじゃなくて質も大事らしい」という当たり前すぎる事実にようやく気づいた。
そこで、睡眠についてちゃんと調べてみたので、備忘録的にまとめておく。
専門家ではないので、かなりゆるめの理解です。
でも、知らなかったことが意外と多くて面白かった。
睡眠の評価をはかるRU-SATED
睡眠の状態は「SATED」という7つの指標で考えられるらしい。つまり、睡眠におけるKPIってとこだ。
Regularity（規則性）: 平日と休日で寝起きの時間が大きくズレていないか、毎日同じようなリズムで生活できているか
Useful Alertness（日中の覚醒/活用）:日中にしっかりと覚醒し、活動的に過ごせているか
Satisfaction（満足感）：ちゃんと寝た気がするか
Alertness（覚醒度）：日中眠くならないか、うとうとせずに起き続けていられるか
Timing（タイミング）：寝る・起きる時間が安定しているか
Efficiency（効率）：布団に入ってからどれくらいで寝ているか、入眠効率がいいか
Duration（持続時間）：睡眠時間は足りているか、途中で起きないか
「睡眠の質を上げる」と言うとふわっとするけど、
こうやって指標化すると改善対象が明確になる気がする。ちなみに私は覚醒度と効率が悪い自覚がある。
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夢を見るのは眠りが浅いって本当なの？
よく聞く夢を見てるってことは眠りが浅いってことという噂は本当なのか色々調べてみるとノンレム睡眠とレム睡眠の話に辿り着く。
睡眠はざっくり分けると2種類。細かくすると4種類に分かれる。
• ノンレム睡眠（N1〜N3）
• レム睡眠
細かくすると4種類っていうのはノンレム睡眠の中でもレベルが3種類あるからこんな感じになるみたいだ。
私たちの睡眠はノンレム睡眠N1→N2→N3→レム睡眠そしてノンレム睡眠N1に戻るみたいな90〜120分パターンを繰り返すことで構成される。
んでこの睡眠は中身が違うらしい。
N1・N2：脳の保存フェーズ。軽い睡眠。記憶の整理や脳のバックアップ処理みたいなもの。
N3：脳の洗浄・肉体修復（超重要）。深い睡眠。脳の老廃物の除去、成長ホルモン分泌、身体の修復。
レム睡眠：感情の整理・情報最適化夢を見るフェーズ。感情の処理や学習内容の統合に関わる。不足すると認知症リスクが上がるという話もあるらしく、ちょっと怖い。
この内容見る限り夢を見る部分はあくまで睡眠のループの中の一部分であり、浅かろうが深かろうが見るわけである。つまり、夢を見るからうまく寝れてないというわけではないのではないだろうか。
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睡眠にデバフをかける私の身の回りのものたち
徹夜
まぁでしょうねって感じ。
一日徹夜すると軽い酩酊状態と同じくらい認知能力が落ちるらしい。
酒飲んで仕事してるのと同じみたいなもの。徹夜で車とか運転しないでねまじで。
アルコール
これも知ってたって感じ。
「酒飲んで寝落ち」は睡眠ではなく麻酔でぶっ倒れてるみたいなものらしい。
レム睡眠の質が激落ちするので次の日なんも覚えてないとかになるんかな。
ブルーライト
言わずもがな。
脳が「昼だー！動けるぜー！」と誤認し、メラトニン（睡眠ホルモン）が止まる。つまりスマホは時差ボケ装置。
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睡眠改善で一番効くらしいこと
起きる時間を固定すること
寝る時間より、起床時間の固定が重要らしい。
早寝早起きはできなくても固定するならできそうだよね。
土日の寝すぎをやめる
寝だめも2時間以上ズレると社会的時差ボケになるらしい。てかこいつのせいで月曜の朝、体はまだ「夜中」だと感じて強いだるさや頭痛、胃腸の不調が生じるらしい。月曜の鬱はここからきてたのだ！
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ちょっとした実践Tips
・寝る30分前はなんもしないバッファ時間を取る(難易度高い)
・寝る2時間前にお風呂に入る(かなりむずい)
・カフェインは14時以降避ける(きちい)
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流行りのリカバリーウェアって実際睡眠に効果あんの？
最近流行っているリカバリーウェア。これ実際どうなんかなって思って調べた。
リカバリーウェアって血流を促す素材で「疲労回復」を狙ったもの。血流改善については研究も増えてきているけど、「睡眠の質を直接上げる」とまではまだ結論が出ていないっぽい。
体感の口コミは多いけど、プラセボ効果や生活改善との切り分けは難しいらしい。
なので「睡眠改善の主役」ではなく「環境改善の一要素」として扱うのが現実的。
個人的には「睡眠のチート装備」というより「バフアイテム」くらいの認識で使うのがちょうど良さそうだなと思った。
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私のナイトルーティン（モデルケースでは全くない）
私のナイトルーティンは、
お風呂→ドライヤー→フェイスパックしながらアプリゲーム → サプリのむ→ スマホ無限スクロール→入眠というなんとも現代人なルーティン。
ダメなところ認識しているだけで修正予定は未定です。うーん。ダメなところも愛したいよね…。みなさんおすすめサプリやらゲームやらがあったら教えてね。。。
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【まとめ】睡眠は人生のOSみたいなもの
調べてわかったけど睡眠って、生きるための基盤システムみたいなもので、日々の習慣改善はパッチみたいなもの。
ずーっとそのままでバージョンアップしないと、地味にバグるみたいな感じで身を滅ぼしていくのでみんなもいっぱい質の良い睡眠のための習慣改善しようね。
今日も布団の誘惑に負けている私より愛をこめて