痛風を繰り返す人ほど読んでほしい10の食事改善法
「また、あの激痛が来るのではないか……」
一度でも、痛風発作を経験した人なら、その恐怖はよく分かると思います。
私が、初めて、痛風発作を経験したのは29歳のときでした。
ある日、突然、左足の親指の付け根が真っ赤に腫れ上がり、歩くことさえつらい激痛に襲われました。
それから、30年以上、私は痛風と付き合ってきました。
その経験から、強く感じていることがあります。
それは、
「痛風対策は、発作が起きたときだけ考えるものではない」
ということです。
毎日の食事を少しずつ変える。
暴飲暴食を減らす。
甘い飲み物をやめる。
食べ過ぎない。
こうした小さな習慣の積み重ねが、とても重要だと私は考えています。
医学的にも、痛風の管理では、薬物療法だけではなく、食事や体重、アルコールなど生活習慣への対応が重視されています。日本痛風・尿酸核酸学会のガイドラインでも、アルコールの過剰摂取を控えることを含めた食事指導が推奨されています。
今回は、私自身の経験も交えながら、痛風を繰り返す人に見直してほしい10の食事改善法を紹介します。
※この記事は、私自身の体験と一般的な医学情報をもとにしたもので、診断や治療を目的としたものではありません。痛風発作を繰り返している方、尿酸値が高い方、腎臓病などの持病がある方は、必ず医師に相談してください。
第1章 まず「飲み物」を変える
食事改善というと、
「レバーはダメ」
「魚卵はダメ」
「プリン体を減らそう」
と食べ物ばかり考えてしまいがちです。
しかし、私は、まず、毎日飲んでいるものを確認したほうがいいと思っています。
1．甘いジュース・清涼飲料水を減らす
最初に、見直したいのが、
コーラ
サイダー
甘い缶コーヒー
エナジードリンク
果糖を多く含む清涼飲料
などです。
米国リウマチ学会（ACR）は、痛風患者の生活上の注意として、砂糖や果糖の多い飲料を避けることを挙げています。また、2020年のACRガイドラインでも、高果糖コーンシロップの摂取を制限することが条件付きで推奨されています。
私は「何を食べるか」だけではなく、何を飲まないかも食事改善の一部だと考えています。
まずは、
「甘い飲み物を水や無糖のお茶に置き換える」
ここから始めるだけでもいいのです。
2．お酒を「毎日の習慣」にしない
痛風とアルコールの関係も無視できません。
特に、ビールをはじめとする飲酒については、ACRも制限を勧めています。日本のガイドラインでも、過度な飲酒を制限する食事指導が推奨されています。
「プリン体ゼロのビールなら何杯飲んでもいい」
とは考えないほうがいいでしょう。
見るべきなのは、商品に書いてある「プリン体」だけではありません。
飲酒量そのものを減らす。
これが基本です。
第2章 肉・魚を「禁止」ではなく「食べ方」で変える
痛風になると、
「肉は全部ダメ」
「魚も食べられない」
と極端に考える人がいます。
しかし、長く続ける食生活では、私は完全禁止よりも量と頻度を調整する考え方のほうが現実的だと思います。
3．レバー・内臓肉を日常食にしない
プリン体の多い食品の代表が、
レバー
内臓肉
一部の魚介類
などです。
ACRも、臓器肉、赤身肉、一部の魚介類などを控えることを生活上の注意として挙げています。
大切なのは、
「食べてはいけない食品リスト」を100個覚えることではありません。
まず、明らかに偏っている食品を減らすことです。
毎日のように、大量に食べているものがあるなら、頻度を落とす。
これだけでも、食生活は変わります。
4．肉や魚を「大盛り」にしない
私は若いころ、
「好きなものを、好きなだけ食べる」
という食生活をしていました。
痛風を何度も経験してから思うのは、食品の種類以上に、
食べ過ぎそのものを見直すこと
が大切だということです。
焼肉なら肉だけを山盛りにしない。
刺身なら何人前も食べない。
一つの食品に偏らず、
野菜、豆腐、卵、乳製品なども組み合わせる。
「ゼロか100か」ではなく、適量を覚えることです。
第3章 主食と間食を見直す
私が食生活を大きく変えるきっかけになった一つが、糖質の摂り方でした。
ただし、ここで誤解してほしくないのは、
「糖質制限をすれば痛風が治る」と断言することはできない
という点です。
私の場合は、糖質を控え、食事量そのものも見直したことで、体調や発作の状況に変化を感じました。
同じ結果が、すべての人に起こるわけではありません。
5．ラーメン＋ご飯のような「糖質の重ね食い」を減らす
たとえば、
ラーメン＋チャーハン。
うどん＋おにぎり。
菓子パン＋甘い飲み物。
こうした食事は簡単ですが、結果として、総摂取カロリーも増えやすくなります。
私は、以前より、
「主食を必要以上に重ねない」
ことを意識するようになりました。
白米を食べるなら少量。
麺を食べるなら、ご飯を付けない。
こうした小さな調整なら、極端な食事制限より、続けやすくなります。
6．お菓子を「空腹だから食べる習慣」から外す
せんべい。
ポテトチップス。
菓子パン。
チョコレート。
甘いお菓子。
怖いのは、一度食べることではありません。
毎日、無意識に食べ続けることです。
私は、買い置きを減らすことをおすすめします。
目の前にあるから食べる。
家になければ食べない。
食生活改善は、意志の強さだけに頼らず、食べない環境を作ることも大切です。
第4章 「食べるものを減らす」だけではなく整える
痛風対策というと、禁止ばかりになりがちですが、それでは長続きしません。
「何を減らすか」と同時に、
「何を食べるか」
も考えます。
7．野菜・海藻・大豆食品を食卓に足す
私が、よく取り入れているのは、
納豆
豆腐
わかめ
野菜
卵
などです。
こうした食品を加えると、肉や炭水化物だけで、食事を終わらせにくくなります。
ポイントは、
「健康食品を一つ食べれば大丈夫」
と考えないこと。
納豆だけ、大量に食べるのでもありません。
食事全体のバランスを変えるために使うのです。
8．「腹いっぱい」ではなく腹八分目を目指す
私自身が、非常に重要だと感じているのが、少食です。
若いころの私は、
「満腹になるまで食べる」
ことが普通でした。
しかし、現在は、
「もう少し食べられるところで終える」
ことを意識しています。
ACRのガイドラインでも、体重過多・肥満の痛風患者については、減量が条件付きで推奨されています。
ただし、短期間で、一気に体重を落とす必要はありません。
1日だけ、がんばって翌日に暴食するより、
毎日の食事を少しだけ軽くする。
私は、このほうが現実的だと思っています。
第5章 痛風を繰り返さないための「仕組み」を作る
食事改善で、最も難しいのは、
「何を食べればいいか」
を知ることではありません。
知っていることを続けることです。
9．水・無糖のお茶を食生活の基本にする
私は、普段、水やお茶を中心にしています。
これには、もう一つメリットがあります。
甘い飲み物やお酒を、
水・無糖茶に置き換えやすくなることです。
「健康のために特別な飲み物を買う」
必要はありません。
まず、
甘くない。
アルコールではない。
日常的に続けられる。
この3つを基準に、飲み物を選ぶだけでも十分です。
10．「食べたもの」と「発作・尿酸値」を記録する
これは非常におすすめです。
たとえば、
「今週は飲酒が多かった」
「ラーメンが3回続いた」
「夜食が増えていた」
「健康診断で尿酸値が上がっていた」
こうした記録があれば、自分の食生活を客観的に見られます。
痛風は、食事だけで、自己判断して管理する病気ではありません。
ACRでは、痛風治療には、食事・生活改善だけでなく、必要に応じて、尿酸降下薬などを組み合わせることが示されており、治療では、血清尿酸値6mg/dL以下を目標とする考え方も示されています。
発作を何度も繰り返しているなら、
「もっと食事をガマンすればいい」
だけで済ませず、医療機関で尿酸値や腎機能などを確認してください。
まとめ 痛風の食事改善は「完璧」より「続ける」
今回紹介した10の食事改善法をまとめます。
1．甘い飲み物を減らす
2．アルコールを減らす
3．レバー・内臓肉を日常食にしない
4．肉・魚を大盛りにしない
5．糖質の重ね食いを減らす
6．お菓子の習慣を見直す
7．野菜・海藻・大豆食品などを取り入れる
8．腹八分目を意識する
9．水・無糖茶を基本にする
10．食事・発作・尿酸値を記録する
私自身、30年以上、痛風と付き合ってきて感じるのは、
痛風対策は「この食品さえ食べなければ大丈夫」というほど単純ではない
ということです。
だからこそ、
昨日より少し食べ過ぎを減らす。
甘い飲み物を1本やめる。
夜食をやめる。
大盛りを普通盛りにする。
そんな小さな改善を積み重ねていく。
私は、それが遠回りに見えて、最も続けやすい方法だと考えています。
痛風を繰り返している人ほど、発作が治まった瞬間に、生活を元へ戻さないでください。
痛くない日の食事こそ、見直す価値があります。
私のnoteでは、これからも、長年の痛風経験と、糖質制限・少食などを実践してきた経験をもとに、「無理なく続けられる食生活」を発信していきます。
参考情報
日本痛風・尿酸核酸学会「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版」
American College of Rheumatology「Gout」患者向け情報
American College of Rheumatology「2020 Guideline for the Management of Gout」