看護師の私が毎日食べているもの。予防食の実践例

「予防食って、実際どんな食事をしているの？」
 
発信を続けていると、こういう質問をいただくことがあります。
 
正直なことを言うと、私の食事は特別なものではありません。病院で毎日患者さんと向き合いながら、「これは続けられる」「これは現実的じゃない」を繰り返した結果、今の食べ方に落ち着いています。
 
今日は、私が実際に毎日食べているものをそのままお伝えします。
 

毎朝欠かさず食べるもの

① 納豆
1日1パック、毎朝食べています。腸内環境・血糖値・血栓予防——効果が多岐にわたる食品で、値段も安く、調理不要。これを続けない理由がありません。
 
からしと醤油だけで十分ですが、最近はキムチと混ぜることも多いです。腸活の観点から、発酵食品を2種類同時にとれるので気に入っています。
 
② 味噌汁
具だくさんで作ります。わかめ・豆腐・なめこが定番です。忙しい朝は前日の夜に作り置きすることもあります。
 
味噌は発酵食品なので腸に良く、カリウムで塩分を排出し、大豆タンパクで筋肉の維持を助けてくれます。和食の朝ごはんはこれ1杯あるだけで、体の調子が違います。
 
③ バナナか果物を1つ
カリウム・ビタミン・食物繊維を手軽にとれます。バナナは特にカリウムが豊富で、血圧のコントロールに役立ちます。時間がない朝でも、これだけは食べるようにしています。
 

昼と夜に意識していること

昼：タンパク質を必ずとる
病院の仕事は体が資本です。筋肉量を落とさないために、昼食には必ず肉・魚・卵・豆腐のどれかを入れます。コンビニで買うときも、サラダチキン・ゆで卵・豆腐サラダを必ず選びます。
 
夜：炭水化物を少し減らす
夜は活動量が落ちるので、ごはんの量を昼の半分くらいにしています。その分、野菜・海藻・きのこを増やします。満腹感を維持しながら、血糖値と内臓脂肪の蓄積を抑える食べ方です。
 

週に3〜4回は必ず食べるもの

・青魚（さば缶・いわし）：DHA・EPAで血管と脳を守る
・ブロッコリー：ビタミンC・食物繊維・スルフォラファン
・もち麦ごはん：白米に混ぜるだけ。食物繊維が7倍になる
・キムチ：乳酸菌で腸内環境を整える。納豆と組み合わせると効果的
・ナッツ（くるみ・アーモンド）：間食代わりに少量。良質な脂質・ビタミンE
 
どれも特別な食材ではありません。スーパーで普通に買えて、調理が簡単なものばかりです。
 

逆に、ほとんど食べないもの

・清涼飲料水・缶コーヒー（お茶か水で代用）
・菓子パン・スナック菓子（間食はナッツか果物）
・揚げものの連続（週1回以内に自然とおさまっている）
 
「食べてはいけない」とは思っていません。ただ、これらは「食べる頻度を下げるだけで体が変わる」と体感しているので、自然と選ばなくなりました。
 

看護師として感じること

病院で患者さんの食事指導をしていると、「制限」を前提にした話が多くなります。「これを食べてはいけない」「あれを減らしてください」。
 
でも私が実践しているのは制限ではなく、「より良いものを選ぶ」という考え方です。
 
納豆・味噌汁・バナナ・青魚・もち麦——これらを積み重ねると、気づいたら体が変わっています。極端な食事制限より、地味な積み重ねのほうが、10年後の体に大きく影響します。
 
「病気になる前に食べ方を変える」——それが予防食の考え方です。
 

まとめ

・毎朝：納豆・味噌汁・バナナ
・昼：タンパク質を必ずとる
・夜：炭水化物を少し減らして野菜を増やす
・週3〜4回：青魚・ブロッコリー・もち麦・キムチ・ナッツ
・飲み物はお茶か水
 
特別な食事ではありません。続けられることを、毎日積み重ねているだけです。
 
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