上腕二頭筋が効かない人に共通すること

アームカールをしているのに、上腕二頭筋ではなく前腕や肩が疲れる経験をした人はそれなりに多くいるのではないか。

上腕二頭筋は、身体の中でも「効かせやすい部位」だと思われがちである。構造としてシンプルなため、単関節種目がメインになるためだ。

実際に、上腕二頭筋を効果的に鍛えられていないトレーニーは多い。

週に何度も上腕二頭筋を鍛えているにもかかわらず一向に発達しなければ、その原因を「重量が足りない」「回数が少ない」と量の問題に帰結させてしまい、本質的な解決策にたどり着けないまま時間だけが過ぎていくことは想像に難くない。

問題は量ではない。
私の記事では何度でも言うが、やり方にある場合が多いのだ。

上腕二頭筋に効かない人には、ほぼ例外なく共通する2つの問題点がある。

この2点を修正するだけで、今使っている重量・種目のままでも、二頭筋への刺激はまったく別ものになる。

今回は上腕二頭筋に「効かせる技術」を提供する。

◆ レップスピードが遅い

動作スピードが遅いと、筋肉の稼働率は下がる。

アメリカのトレーニング文化では、ウェイトを挙げるスピードが遅いとサボっているとみなされるという話がある。これは決して大げさではない。

100m走を想像してほしい。100mを全力で3本走った後、脚がパンパンにならない人はいないだろう。しかし、同じ3本を50%のスピードで走ったとしてみよう。疲れはするものの、脚への疲労・刺激は明らかに異なるのはなんとなく想像できるのではないだろうか。

ウェイトトレーニングも同じ原理である。
バーベルやダンベルの重さが同じであったとしても、動かすスピードが変わることで、筋肉にかかる負荷は大きく変化する。F=ma、非常にシンプルな運動方程式である。

ポジティブ動作（ウェイトを挙げる動作）のスピードが遅すぎると、筋肉は十分な力を発揮しないまま動作が完了してしまう。

その結果、見た目は確かに「トレーニングしている」のに、筋肉への刺激は著しく低い、という状態が生まれる。

これが、上腕二頭筋に効かない最大の要因のひとつだ。

ここで注意が必要。「ポジティブ動作を速くすれば良い」と単純に考えると、別の問題が生じる。

マッスルコントロール、つまり対象筋に意識を集中させながら動かす技術が身についていない状態でスピードを上げると、負荷が他の部位に逃げやすくなる。上腕二頭筋のトレーニングであれば、反動を使った動作になり、フロントデルトや前腕が代わりに働いてしまう。

だからこそ、次に解説する「肘の固定」が不可欠になる。

◆肘の位置がブレると負荷は逃げる

上腕二頭筋に効かない人に共通するもうひとつのパターン。それが肘の位置のブレである。

上腕二頭筋のトレーニングを行う際、肘が前後左右に動いてしまうと、上腕二頭筋への負荷は著しく低下する。具体的には以下のような代償動作が見られる。

• 肘が前方に出て、フロントデルトで動かしてしまう

• 肘が後方に引けて、ストレッチが不十分になる

• 挙げ始めに肘が浮き上がり、可動域の序盤で負荷が抜ける

肘が固定されていない状態でレップスピードを上げても意味がない。むしろ、スピードを上げることで代償動作がより顕著になる。

「肘を固定した状態でポジティブ動作のスピードを上げる」という2つの条件を同時に満たすことが、上腕二頭筋に効かせるために非常に重要と言える。