腕と肩を中心に筋肥大させたい人におすすめのルーティン【週4日トレ】

「腕が細い」
「肩の丸みがない」
「胸と背中に対して、腕と肩の発達がアンバランスに感じる」

こういう悩みを持つトレーニーは多いが、問題がトレーニングルーティンの設計にあることもまた多い。

もし腕と肩が弱点であれば、高頻度でトレーニングしないと発達しない可能性もある。

これは私自身の経験から言えることで、腕と肩のトレーニングは週1回では足りなかった。頻度を上げてから、筋肥大の程度が大きくなったように思う。

この話を進めていくにあたり、「腕トレをやっても全然太くならない」という人がいる一方で、「腕トレをほとんどしていないのに腕が太い」という人がいる。

この違いの大部分は、胸トレや背中トレで腕にどれだけ余分な負荷が入っているかの差になる。胸トレで大胸筋に正確に効かせられていない人は、プレス動作のたびに上腕三頭筋が過剰に働く。背中トレでラットプルやロウをやるたびに上腕二頭筋が過剰に働く。これは面白い話だが、比較的関節が太い人ほど、この傾向が強い。

あるいは、骨格に対して腕が短い人は、どうしても上腕の筋肉を使いやすくなるだろう。

結果として、そういう人は腕はほぼ毎回のトレーニングで鍛えられているのと同じ状態になるという人がいるのだ。

◆なぜ肩は高頻度で鍛えるべきなのか？

肩（三角筋）は回復が比較的早い部位であり、週1回では刺激が足りないことが多い。加えて、肩は前部（フロントデルト）・側部（サイドデルト）・後部（リアデルト）の三方向に分かれており、それぞれに適した種目が異なるため、プレス系の種目ばかりやっているとフロントデルトにボリュームが集中してしまう。サイドレイズでサイドデルトを、リアデルト系でリアデルトを、それぞれ鍛える必要がある。

現代のボディメイクで求められる肩はメロン型ではなくハート形の立体的な肩である。それを作るにはサイドとリアの発達が不可欠で、週1回のボリュームでは追いつかない。

肩の日の最初の種目にサイドやリアを配置し、プレスを最後に持ってくることが、肩を丸くする上での重要なポイントだ。なぜなら、フロントデルトは胸のプレス種目や上腕二頭筋のカール種目で比較的刺激が入りやすいため、肩はリア(後方)から鍛えた方が結果的に発達のバランスが良くなりやすい。

◆週4日ルーティン：2週間サイクル

【Week 1】
Day1　脚
Day2　胸・上腕三頭筋
Day3　オフ
Day4　背中・上腕二頭筋
Day5　オフ
Day6　肩・上腕三頭筋
Day7　オフ

【Week 2】
Day8　脚
Day9　胸・肩・上腕二頭筋
Day10　オフ
Day11　背中・上腕三頭筋
Day12　オフ
Day13　肩・上腕二頭筋
Day14　オフ

2週間で上腕三頭筋3回・上腕二頭筋3回・肩3回・大胸筋2回・背中2回・脚2回となり、腕と肩の頻度を上げながら全身のボリュームも担保できているモデルである。

以下では、上記ルーティンにおいてどんな種目構成にするべきかについて解説していく。