筋トレ代わりに一番重いギアで踏む

もっと最大パワーを上げたいと思っているライダーの皆様こんにちは。
 
私のパワーのプロファイルはこんな感じ

Intevals icuユーザーの中での比較は下の表のとおり。
5分、20分はまあまあだけど、5秒、60秒といった短時間はダメダメ。

これは有酸素はまあまあだけど、絶対的な筋力がないことを示している。 

 ロードバイクに筋トレは必要？不要？はよく議論されている。

ロードバイク、特にヒルクライムは有酸素運動能力が問われるので、筋トレよりも有酸素運動能力を高めるトレーニングを優先すべきで、筋力は通常のトレーニングで十分鍛えられる。
また、ロードバイクで40～60rpmくらいの低ケイデンスでゴリゴリ踏むSFRで筋肉を鍛えられるとも言われる。

逆にツールに出るようなプロサイクリストはみんなジムでの筋トレをしているのだから、筋トレは必要だという意見もある。

私は上記のとおり筋力がないことを自認にしているので、自重でのブルガリアンスクワットをしたり、ZWIFTでWringerのような高強度トレーニングをしている。

さて、ロードバイクの筋トレについてYoutubeでいい動画があったので参考にしたい。
 
タイトルは：
Why big-gear grinding falls short
なぜ重いギアでの低回転ペダリング（SFR）では不十分なのか

 
内容をまとめると下のとおり。

1)SFRは筋トレの代わりにはならない
SFRをすると脚が熱く痛くなるが、これは筋肉にかかる負荷というよりも高い代謝コストに起因する。
SFRでは筋肉にかかる負荷は最大値の54%程度。
筋肥大を起こすには70%以上という高い負荷が必要。
→SFRでは負荷が不十分。
 
2)解決策：バイクの上での0スタートトレーニング
爆発的かつ短時間：長時間耐え抜くのではなく、停止状態から最大ギアで全力で踏み込む。
最大ギアで片足7回ずつ→レスト4分ｘ5セット、頻度は週に2回
大殿筋を意識すること。
 
10週間のテストでジムでウェイトトレーニングを行ったグループと同等の最大筋力向上、スプリントピークパワーの向上（4%向上）が見られた。
 
ただし、この0スタートのトレーニングではVO2maxの上昇は得られない。

SFRは心拍数を上げることなく低ケイデンスで回し続けるトレーニングであり、筋持久力が鍛えられる。
これはヒルクライムや向かい風の中を走るのに効果的。
ただし、トルクを高めるための筋トレとしては、負荷が低い。

トルクを高めるにはウェイトトレーニングが有益。
ジムに行けない場合は0スタートトレーニングで代替できる。
0スタートトレーニングは、ウェイトトレーイングと同様の負荷をかけられ、またサイクリングに特化した筋力を向上させる。

SFRや自重でのブルガリアンスクワット、Wringerでは筋力アップには負荷が足りないらしい。
（※そもそも、SFRは筋力をつけてトルクを高めるというより、トルクの高い動きやペダリングを身につける練習なようです）

というわけで実際にやってみた。

ZWIFTのワークアウトに落とすとこんな感じ。
だいたい30分くらい。

1回目

丁寧にウォームアップをしたけどいらないと気付く。
心拍数なんか上がらない。
ケイデンスも上がらない。30～40rpm。
ケイデンスが上がらないのでパワーも上がらない。
パワーも心拍数も上がらないのでTSSも上がらない。
これで正しいのか？

分からないので引き続き2回目

ギアと負荷を間違えるとケイデンスが上がってしまうので失敗。
停止状態から踏めないくらいの負荷でちょうどいいんだと思う。
1回目より壊滅的なTSS。
これでいいのか？

確認のため3回目。

先の2回よりトルクを変えられた気がする。
前ももと膝に負荷を感じる。膝を痛めそうだ。
ダンシングだと腹筋が頑張っているのが分かる。
ハムと大殿筋は使えている気がしない。

3回やって全然ピンとこない。
ダンベル持ってスクワットしている方が効く。

いままでやってきていないトレーニングだからなのか？
それとも何か間違っているのか？

ウォームアップ無しならいつでもできるのであと何度かやってみよう。
ダメならジムに行けばいいだけ。

私が使っているスマートローラー

タブレット
安いので十分