先週のトレーニングの振り返りと今週の予定：第4週（全29週）

マラソンとロードバイクのクロストレーニングの4週目。
先週のトレーニングまとめ。

トレーニングのボリューム、強度、スケジュールが4週目にして少し最適化されてきた。

ポイントは下の通り

• ・ランニングとロードバイクを交互に行う。同じトレーニングを2日間連続で行わない

• ・トレーニングは高強度、もしくは中強度のみ。低強度は行わない

• ・疲労を感じたり、痛みを感じたりしたらトレーニングをしない

• ・筋トレもする

先週の振り返り

6/29（月）

🏃インターバル走 1kmx本
設定3'45/km x5本

前回脚を痛めたインターバル走。
怪我は治ったのでもう大丈夫なはず。

最後の2本はペースが乱れて少しバラバラとしたが、まあまあ余裕を持って完走。

6/30（火）

🚲ZWIFT L5 30s-30s

比較的楽な30秒−30秒のインターバル。
だったのだが、先週からFTPを5W上げたらしっかりとツラいトレーニングになった。

ただ設定パワー365Wに対して平均376Wで完走できたのでヨシ。

7/1（水）

🏃マラソンペース走 10km
設定ペース4'15/km 10Km

サブ3のペースで10km走。
気持ちよく走りすぎて少し速め。
呼吸を意識することで心拍数を上げないようにするが、それでも170bpmを超えてしまう。
それでも脚は問題なく余裕の10km。

7/2（木）

レスト
出張で疲れてたので完全レスト

7/3（金）

🏃閾値走
設定4'05/km x5km

脚を上げすぎないで走ったら良い感じ。
楽に4'05/kmで走れた。
5kmで少し垂れ始めたが、まだまだ継続できそうなので1km伸ばして6kmまで。
心拍数は最大で174bpm。

7/4（土）

🚲尾根幹＋小山田周回
楽しみにしていた久しぶりのグループライド。
天気が微妙だったのでコースを尾根幹＋小山田周回に変更。
小山田周回は走ったことがなく、コースが分からなかったので先導していただく。
思っていたよりいいコース。
練習の定番コースになっているだけのことはある。
気持ちよく走っていたが、後半の勾配のきついところで急に400Wを超え、ちぎられそうになる。
俺は富士ヒル68分だぜ ってイキっていたのでちぎれたらダサすぎる。
イキってなくてちぎられてもダサいが、まだマシ。イキってなくてちぎられないのが一番いい。
四象限に分けるとこうだ。

なんとかちぎられずに2周走りきった。
危ないところだった。
あまりイキるものじゃない。明日からは謙虚に生きよう。

帰り際に同じサークルの人と合流。
ケイデンス70rpmくらいで400W以上出して走るヤバい人。後ろで走っていて脳がバグる。
どこにでも速い人はいるなぁ。

7/5（日）

🚲ZWIFT Wringer x2回
課題にしていてるFTP205%ｘ30秒のリンガー。

完走できる気がしないので少しアレンジ。

1回目はレストを2分に固定。
12本から8本にして時短。

30秒のキープやはりできない。

2回目は530Wx30秒から20秒に短縮。
その代わり8本から10本に増やし、レストを1分30秒に短縮した。

20秒ならできる。
できるだけシッティングで粘り、必要なら最後の数秒をダンシング。

これなら完走できる。
でもあまり心拍数が上がっていない。
次回は25秒に増やしてみよう。

４週目でトレーニングに慣れてきた。
ランとバイクどちらもいいトレーニングができた。

インターバル走、閾値走、マラソンペース走、どれも余裕を持って走り切れた。
閾値走については距離を1km延ばせた。
トレーニングに慣れて少しずつだけど成長している。

バイクはFTPの設定を5W上げたが、短時間のワークアウトしかしていないからか、まだ余裕がある。
今はマラソンがメインなのでバイクは維持でいい。
それでも強いトレーニングができるようになるのはモチベーションが上がる。

筋トレもしている。
メインはブルガリアンスクワット。
今週からはシングルレッグヒップリフトを追加。
ブルガリアンスクワットとは違う刺激が大殿筋とハムストリングに入る。

ランにもバイクにも役立たないが腕立て伏せと懸垂もしている。
いらない筋肉だが、上半身ががっしりしてたほうがモテそうだから。

今週の予定

月曜日：🏃閾値走
火曜日：🚲ZWIFT 3min-3min
水曜日：🏃 Mペース走
木曜日:：🚲ZWIFT Carson
金曜日：🏃帰宅ラン 21km
土曜日：🚲ZWIFT Wringer
日曜日：レスト

まだまだ天気が不安定。
雨なら無理をせずに、トレッドミルに切り替える。
今週はインターバル走なしで21kmの帰宅ランをする。無理に距離を追わないが、9月以降の距離走の準備も必要。2時間走り続ける脚とメンタルを作る。
閾値走は5kmから6kmに伸ばす。
たぶん7kmまで伸ばせるとは思うが少しずつ。
Mペースも10kmから15kmに伸ばしたい。

ロードバイクはいつものL5 3min-3minとcarson。
いずれも30〜40分に短縮したものだがしっかりとした刺激は入る。
先週、FTPの設定を260Wから265Wに変えたので少し強度が上がった。
265Wでも楽に完走できるようならさらに設定を上げよう。
WringerはWringerを完走するためのトレーニングを続ける。
続けていれば適応する。はず。

残り25週

アフィリエイトリンクのコーナー

ガーミンからCOROSに乗り換えた。
いままで使っていたGARMIN245からは格段に進歩している。

スマホと家の鍵と小さな財布を入れるのにちょうどいいポーチ。
身体に密着して揺れないので、速く走っても影響が少ない。
チャックではないので出し入れも楽々。

荷物が多いときはこちら。
全周がメッシュのポケットになっている。

ポケット付きパンツも便利。
ミズノが定番。
丈の長さが選べる。

スマホで音楽を聴くならこれ。
耳たぶにつけるタイプはサングラスやメガネに干渉しないので◎
同タイプのイヤホンは充電できなくなって壊れることが多かったが、これは1年以上使っているが問題ない。

イヤホン自体にMP3ファイルを保存できるので、スマホを持たずに音楽が聴ける。
スマホを持たずにガチで走る時用。

ミネストローネ味の普通においしいプロテイン。
朝食、昼食、夕食のスープとして、また、小腹が空いたときにも◎。
甘いプロテインには戻れなくなる。
だまになりやすいのでスプーンで潰すように混ぜること。