【富士ヒルの目安】Alpe du ZWIFT【SSTトレーニング】
富士ヒルまであと1か月をきりました。
トレーニングも減量もまだまだですが、そろそろAlpe du ZWIFTで現在の状態を確認しておかなければいけません。
Alpe du ZWIFTはZWIFTのWatopiaの中のroad to Skyというコースの中にあるヒルクライムのセグメントで、実在するL'Alpe-d'Huezを模したコースです。
距離は12.22km、獲得標高は1036m。
Alpe du ZWIFTは21のセグメントに分かれており、画面の左側には、それぞれのセグメントのタイムと平均パワー、平均心拍数が記録されます。
画面の右側には、地図が表示されます。
各セグメントは1～3分くらいと短いので、一つ一つのセグメントに集中していると、意外と最後まで高強度で走りきれたりします。
富士ヒル前にalpe du ZWIFTを走る一番の目的は、alpe du ZWIFTのタイムの1.5倍が富士ヒルのタイムになると言われているからです。
つまり、
Alpe du ZWIFTが60分なら、富士ヒル90分（ブロンズ）
Alpe du ZWIFTが50分なら、富士ヒル75分（シルバー）
Alpe du ZWIFTが43分なら、富士ヒル65分（ゴールド）
となるわけです。
実走とローラーの違い、ドラフティングの有無、風の影響、1.5倍という時間の違いなど、誤差となる要素は多くありますが、体感としてAlpe du ZWIFTの1.5倍が富士ヒルのタイムというのは、割と精度の高い目安だと感じています。
ちなみに過去にAlpe du Zwiftを走ったときのPWRとタイムの関係は下のとおりです。
PWR2.6: 76分
PWR3.0: 65分
PWR3.6: 53分
PWR4.1: 48分
PWR4.5: 44分
PWR4.6: 43分
走行レポート
GW中に2回走りました。
1回目: 4/29
今シーズン初のAlpe
自信がないので最初から全力TTをするつもりはありません。
まずはお試しで、3.5倍でスタートして、途中から4倍に上げて、余裕があれば終盤のセグメント5くらいからペースアップをできればと思います。
目標タイムは50分とします。
結果：
タイムは46分37秒、平均パワーは241W（PWR4.2）、平均心拍数は173bpm。
ケイデンスも一定（下がっているところはダンシング）
序盤（スタート〜コーナー11）
始まって気持ちよく走っていたら235W（4.1倍）くらい出ていた。
脚も動くし、心拍数もそれほど上がってこないので、これくらいのパワーで走ってみる。
目標より速いペースで走ってしまうのは悪い癖。
ケイデンスは100〜102bpmと少し高め。
中盤（コーナー11〜コーナー5）
余裕があったので少しだけペースを上げてみる。
急に上げるとつらくなるので240W前後。
心拍数は少しずつ上がって、閾値心拍の178bpmに到達。
ペダリングと呼吸のリズムがリンクしないように、深い呼吸を意識して心拍数の上昇をできるだけ抑えた。
終盤（コーナー5〜ゴール）
最後にもう1段上げる。
250Wくらいで走ることを意識。
ペダリングは腕の押し引きを意識して、脚だけで踏まないように気をつけた。
最後の300mはダンシング。
まだ全力ではなく、少し余裕を持って4.2倍で46分でした。
現状ではシルバーを取れるくらいまでは脚が戻ってきています。
2回目：5/1
4/29にいい感触で走れたので、2日後にもう一回。
走り方は前回と同じ。
前半は230～240Wで押さえて、後半、特にコーナー5の後にペースを上げる。
結果:
平均パワー241W（PWR4.2）でタイムは48'32でした。
パワー241Wは前回の4/29と同じ。でもタイムが2分ほど違います。
なぜだろうと思いましたが、これはおそらく使用したバイクの違い。
4/29はヒルクライム用のバイク、5/1は平坦用のバイクでした。
バイクが違うだけで2分違う。
Alpeで43分を出せれば富士ヒルゴールドが近いと思っていましたが、機材で2分違うと考えるとどうなのでしょうか？
リアルでもLV5のエートスが買えればいいのですが…
特筆すべきは、心拍数。
4/29の平均心拍数は173bpmでしたが、5/1は158bpm。
心拍数が15bpmも落ちています。
これは、2回目のalpeだったから慣れたのか？それともたまたま調子がよかったのか？
久しぶりのAlpeでしたが、まずまずのタイムで登れました。
ただ、ゴールドをめざすためには、Alpeでのタイムをあと4～5分短縮するため必要があります。
下の表は、今回の2回のAlpeと、2025年の43分切りのときのデータの比較。
昨年はパワーが25W高い。
ちなみに、記事にはしないが、5/12に265WでAlpeをどこまで走れるかのチャレンジをしたら、最初の5分で脚が終わった…
パワーを見るとほぼ1回目も2回目も、SSTのレンジに入っています。
SST shortよりも完走しやすいSSTのワークアウトかもしれません。
富士ヒルの目標タイムがある人はぜひ一度Alpe du ZWIFTを走ってみてください。
富士ヒルに向けての力試しにもなりますし、SSTの代わりにもなります。
勾配がきつすぎる場合は、ZWIFTの設定でトレーナー難易度を下げることをオススメします。
私の場合、トレーナーの難易度が高いと、インナーローでもケイデンスが上がりません。
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