【保存版】一人暮らし必見！自炊が苦手でも続けられる「爆速・節約レシピ」1週間献立
＊極力新鮮を採れ、畑からじかが一等。たけのこ、まつたけなどは採取後も育って変質さえする。
＊名高き野菜も古くては無名の新鮮に劣る。
＊促成栽培を馬鹿にするな。促成には促成の美味がある。
＊東京の野菜は食うより見る野菜が多い。
食通ってのはあまり好きじゃないんですがね。私。
でも物を美味しく食べるための目線ってのは生きていく上ですごく重要ですよ。食べることは生存に必須のイベントですからね。
「一人暮らしを始めてみたけど、自炊って難しい…」
「節約したいけど、結局外食やコンビニ頼みになっちゃうんだよね」
「レパートリーが少なくて、毎日同じようなものばかり…」
こんな風に悩んでいる方いませんか？
今は自炊なんてしなくても、そこらで美味しいものがいくらでも食べられますから、まあ家で料理をしなくなってしまった人とか多いと思うんです。
わざわざ家を出なくても、UberEatsや各種出前サービスを使えばよりどりみどりです。
しかし、自炊はやっておいた方が良いですよ。
統計によると、単身世帯の支出金額のうち、食費は4万2,000円から4万5,000円程度を占めています。自炊を徹底すると、これを20,000円程度まで抑えるのは比較的容易です。月々22,000円程度の貯蓄が可能になるわけですね。年間で考えると264,000円程度。月収じゃん。月収分ぐらい節約できるじゃん。
そこで！ この記事では、自炊が苦手な一人暮らしの方でも無理なく続けられる、1週間分の「爆速・節約レシピ」献立をご紹介します。買い物のポイントから調理の時短テクまで、ざっくり解説しますので、ぜひ今日から自炊を試してみてください！
自炊が苦手でも「爆速・節約レシピ」は続けやすいですよ
自炊が続かない主な理由は、「手間がかかる」「レパートリーがない」「食材を使いきれない」の3つです。この献立は、それらの課題を解決するために工夫したものです。
爆速： 包丁をあまり使わない、電子レンジ活用、調理工程が少ないレシピです。
節約： 使い回しの効く食材を利用することを重視しました。
続けられる： 難しい工程を省き、味付けもシンプルにして、とりあえず和洋の簡単な味付けを押さえました。無理なく作れる達成感が、次へのモチベーションに繋がります。
【一番重要】買い物は予算内で
まず前提として、買い出しを行うためには予算を決めておかなければいけません。皆さん決めてますか？
我が家（２人ぐらし）では、買い物は週に１回。予算は2,500円を目安（上下500円はOK）にしています。これを決めるまでが節約の肝だと思うのです。事前にリストアップして、無駄なく買い物を済ませましょう。
メイン食材を決める： 鶏むね肉、豚こま切れ肉、卵、豆腐、ツナ缶、サバ缶など、安価で使いやすいもの。
使い回しできる野菜： ニンジン、玉ねぎ、ジャガイモ、ゴボウなどの日持ちするものは便利です。もやし、きのこ類、ほうれん草などは汎用性がとても高いですが、傷みやすいので週の前半に使えると良いですね。キャベツ、あると便利ですよ。日持ちは中程度。業務スーパーの切り干し大根500gとかもあると大変助かる。
調味料： 醤油、みりん、料理酒、味噌、ポン酢、顆粒だし、鶏ガラスープの素など、基本のものは常備しておく必要があります。めんつゆも便利ですね。一人暮らしの方はチューブニンニクもおすすめです。
冷凍ストック： 冷凍うどん、冷凍野菜ミックスなど、いざという時に役立ちます。こちらは業務スーパーなどで買うと安価で済みますね。時間が無いときへの備えは冷凍食品で行うのがベターです。あと、意見が分かれますが、気にならない方は生肉類を買って冷凍しておくのも良いと思うのです。
【買い物時のポイント】
予算を決める：二度目ですがこれとても重要です。必ず決めた額を守ってください。
特売に踊らされない： 特売品だからと余計なものを買うのは避けた方が無難です。結果的に使いこなせず高くつくことがあります。
クッ〇ドゥーのような合わせ調味料には頼らない： 悪いものではない！決して悪いものではないですが！基本の味は上の調味料＋豆板醬などで対応できますので、ね？
【保存版】一人暮らし向け「爆速・節約レシピ」1週間献立
今回は、鶏むね肉、豚こま切れ肉、卵、豆腐をメインに、使い回しのきく野菜を組み合わせた献立です。読者は既婚者も一人暮らしもいると思うのですが、我が家の調理環境は一人暮らし生活者と変わらないんですよね。というわけで一人分のメニューにしますんで、結婚している人は倍量で作ってください。
月曜日：「鶏むね肉ともやしのレンジ蒸し」
材料： 鶏むね肉1/2枚、もやし1袋、ポン酢、ごま油
作り方： 鶏むね肉をざっくり切って、耐熱皿にもやしと一緒に入れる。酒（少々）を振り、ラップをして電子レンジで加熱（600Wで７分程度）。鶏肉は粗熱を取ってからスライス。この時に火が通ったことを必ず確認。ポン酢とごま油をかける。
ポイント： 包丁＆火を使わず、レンジだけで完結！洗い物も少なく済みます。
火曜日：「豚こまキャベツの味噌炒め」
材料： 豚こま切れ肉100g、キャベツ1/4個、玉ねぎ1/4個、味噌、みりん、砂糖、醤油
作り方： フライパンに油をひき、豚こまを炒める。火が通ったら、ざく切りにしたキャベツ、薄切りにした玉ねぎを加えて炒める。味噌、みりん、砂糖、醤油を混ぜ合わせた調味料で味付け。
ポイント： 味噌ベースなのでご飯が進みます。チューブにんにくを加えるのも手ですね。
水曜日：「豆腐と卵のあんかけ丼」
材料： 豆腐1/2丁、卵1個、きのこ（しめじ又はえのき）、顆粒だし、醤油、みりん、片栗粉、ご飯、その他余っている野菜
作り方： 鍋にだし汁を作り、豆腐とほぐしたきのこを入れて煮る。醤油、みりんを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったらご飯にかける。
ポイント： 冷蔵庫の余り野菜を使うのも手。たんぱく質もしっかり摂れて、優しい味付けなので胃にもたれない。
木曜日：「鶏むね肉と野菜のケチャップ炒め」
材料： 鶏むね肉1/2枚、残り野菜（玉ねぎ、にんじんなど。ピーマンがあると嬉しい）、ケチャップ、ウスターソース
作り方： 鶏むね肉は一口大に、野菜は食べやすい大きさに切る。フライパンで鶏肉と野菜を炒め、火が通ったらケチャップとウスターソースで味付け。
ポイント： 冷蔵庫にある中途半端な野菜を使い切るのに最適。ご飯に乗せればワンプレートで栄養満点。ウスターソースとケチャップだけで結構味付けが完成することに感動すること請け合い。
金曜日：「豚こまのニラ玉炒め」
材料： 豚こま切れ肉100g、ニラ1/2束、卵1個、醤油、酒、鶏ガラスープの素
作り方： 豚こまに下味（酒、醤油少々）をつける。フライパンで豚こまを炒め、色が変わったらざく切りにしたニラを加えて炒める。溶き卵を回し入れ、半熟になったら醤油、鶏ガラスープの素で味付け。
ポイント： 卵でボリュームアップ。ニラは定期的に食べていきたい食材。β-カロテン、カリウム、ビタミンK、葉酸などが摂取可能。
土曜日：「ツナ缶とほうれん草の和風パスタ」
材料： パスタ1人前、ツナ缶1個、ほうれん草1/4束、にんにく（チューブ可）、醤油、顆粒だし、オリーブオイル
作り方： パスタは先に茹でてオリーブオイルを振っておく。フライパンにオリーブオイルとチューブにんにくを入れ、香りが立ったらツナ缶（油を切らずに）、ざく切りにしたほうれん草を加えて炒める。茹で上がったパスタとだし、醤油を加えて混ぜ合わせる。
ポイント： ツナ缶の油も活用して旨味アップ。我が家には手鍋１つしか調理器具が無いため、パスタは先茹で。二口以上のコンロがあるなら同時に茹でてもＯＫ。
日曜日：「卵とじうどん」
材料： 冷凍うどん1玉、卵1個、長ネギ1/4本、顆粒だし、醤油、みりん
作り方： 鍋にだし汁を作り、醤油とみりんで味を調える。めんつゆがあるなら、めんつゆだけでＯＫ。冷凍うどんをレンジで解凍（600Ｗで１玉だいたい２分半）して鍋に入れる。斜め切りにした長ネギを加える。溶き卵を回し入れ、蓋をして卵が半熟になったら火を止める。
ポイント： 冷凍うどんがあればすぐに作れる。休日は楽をしよう。
自炊を続けるための「コツ」
この献立を試すだけでなく、以下のコツを取り入れると、さらに自炊が楽になりますよ。
無理しない！疲れたら休む： どうしてもやる気が出ない日は、無理せず外食やコンビニを利用してもOK。大切なのは自炊を基本にすること。継続さえできれば良いです。
完璧を目指さない： 見た目が悪くても、味が少し濃くても大丈夫。食べられればOK！と割り切りましょう。二人暮らしではそうも言ってられませんがね。ハードルは低く持ちましょう。
栄養バランスを考える：自炊だと好きな食材だけ食べられるんですが、バランスを考えないで体を壊すとＱＯＬ下がりますね。ニンジンでβカロテン、サバ缶でDHAを摂取することができると尚GOODです。
みそ汁も作ろう：我が家では切り干し大根、ニンジン、乾燥わかめなどを組み合わせて上記のおかず類に加えてみそ汁を作っています。みそ汁にはビタミンB群やミネラル類、たんぱく質なども豊富に含まれており、これに適当な具材を加えることで栄養力がドン！ 上述の通りバランスを考えることが大切ですが、難しい時はみそ汁をバランサーにしましょう。
以上、全然キラキラしてないメニューなんですが、かなり使えると思いますよ。一週間続けてみてください。勘所が分かると思いますよ。