【EAT-Lancet委員会が提言】プラネタリーヘルス・ダイエット完全ガイド｜”地球のお医者さん”が考えた、人類と地球のための食事法
「自分の健康はもちろん、大切な子供たちが生きていく未来の地球も、健やかであってほしい」 「でも、その両方を大切にするなんて、何だかとても壮大で、自分に何ができるかわからない…」
そんな、自分と、もっと大きな世界の両方に、優しくありたいと願うあなたへ。
もし、世界中のトップ科学者たちが集結し、**「人類100億人時代の健康」と「地球環境の持続可能性」**という2つの巨大な課題を、同時に解決するための”食事の処方箋”を、本気で考え抜いて作り上げたと聞いたら、その内容を知りたくありませんか？
それが、今回ご紹介する**「プラネタリーヘルス・ダイエット」**です。
これは、個人のダイエットやアンチエイジングといった目的を越えて、私たち人類全体の健康と、私たちが暮らす唯一の惑星である地球の健康を、同時に達成することを目指す、壮大で、しかし非常に科学的な食事モデル。
この記事では、”地球のお医者さん”たちが導き出した、この未来のための食事法のすべてを、具体的な食べ方から、その背後にある科学的根拠まで、どこよりも丁寧に解き明かしていきます。
あなたの一食が、あなた自身と、地球全体の未来を健やかにする。 そんな、新しい時代の”知性”であり、”愛”とも言える食事法を、一緒に学んでいきましょう。
୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧
こちらのマガジンでダイエットに関する基礎を書いています。
1人で色んなダイエットを試して失敗していませんか？
これを読むことで自己判断が出来るようになり自分に何が足りてなくて何が必要か判断出来るようになります。
是非読んでこれからのダイエットライフに役立てて下さい。
⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩ ⇩
「プラネタリーヘルス・ダイエット」とは？ - 人類と地球、両方を救うための食事
まず、この食事法の名前にもなっている**「プラネタリーヘルス（Planetary Health＝地球の健康）」**という、非常に重要な概念からご説明します。
これは、**「私たち人間の健康は、私たちが暮らす地球という惑星の健康と、切り離すことができない」**という考え方です。 健全な気候、清浄な水と空気、豊かな生物多様性…。こうした健康な地球環境があって初めて、私たち人類も健康で文化的な生活を送ることができる。つまり、地球が病気になれば、私たち人間も病気になる、という包括的な視点です。
この「プラネタリーヘルス」の実現を、食の観点から科学的に探求するために、世界で最も権威ある医学雑誌の一つである**『The Lancet』と、食の持続可能性を推進する非営利団体「EAT」が共同で立ち上げたのが、「EAT-Lancet委員会」**です。
この委員会には、栄養学、医学、農学、環境科学など、様々な分野の世界16カ国37人のトップ科学者が集結。彼らが3年以上の歳月をかけて、膨大な科学的データを分析し、2019年に発表したのが、「2050年までに100億人に達すると予測される世界人口を、地球環境を破壊することなく、健康的に養うための、世界共通の食事モデル」。 それこそが、「プラネタリーヘルス・ダイエット」なのです。
これは、単なる理想論ではありません。人類の生存と、地球の未来がかかった、科学者たちからの緊急提言であり、希望に満ちた処方箋なのです。
୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧
具体的に何を食べればいいの？「理想の食卓」を大解剖
では、科学者たちが導き出した「人類と地球のための理想の食事」とは、具体的にどのようなものなのでしょうか。 彼らが提言する1日の食事（2500kcalを想定）の構成を、あなたの食事プレートをイメージしながら見ていきましょう。
【食事の主役たち：プレートの半分以上を占めるべきグループ】
① 野菜と果物（合計 500g/日） これが、プラネタリーヘルス・ダイエットの最大の主役です。食事プレートの約半分は、色とりどりの野菜と果物で満たすことが推奨されています。ビタミン、ミネラル、食物繊維、そして老化を防ぐファイトケミカルの宝庫です。
【重要なエネルギー源と植物性タンパク源】
② 全粒穀物（232g/日） 白米、白いパン、パスタなどの精製されたものではなく、玄米、全粒粉パン、オートミール、そばといった、食物繊維やミネラルが豊富な「全粒」の穀物が基本です。
③ 豆類（75g/日）とナッツ類（50g/日） 豆腐や納豆などの大豆製品、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類、そしてくるみやアーモンドなどのナッツ類。これらは、環境負荷が極めて小さい、最も重要なタンパク源と位置づけられています。
【少量をバランス良く：脇役だが大切な存在】
ここからが、ヴィーガンやベジタリアンとは異なる、この食事法の特徴です。動物性食品を完全に排除するのではなく、健康と環境への影響を考慮しながら、**”賢く少量”**取り入れます。
④ 乳製品（250g/日） 牛乳やヨーグルト、チーズなど。コップ1杯程度が目安です。
⑤ 動物性タンパク質
赤肉（牛肉・豚肉・羊肉）：14g/日（週に約100g） → これが最も衝撃的な部分かもしれません。牛肉や豚肉は、週に1回、小さなステーキ半分程度に抑えるべき、とされています。
鶏肉：29g/日（週に約200g） → 鶏むね肉なら、週に2回程度が目安です。
魚：28g/日（週に約200g） → 焼き魚の切り身なら、週に2〜3回程度。持続可能な漁業で獲られたもの（MSC認証など）が推奨されます。
卵：13g/日（週に1.5個） → 週に1〜2個が目安です。
【風味と健康をプラスする要素】
⑥ 不飽和脂肪酸（40g/日） オリーブオイル、菜種油、亜麻仁油などの植物性の良質な油が中心です。
⑦ 追加の砂糖（31g/日以下） お菓子やジュースなどに含まれる砂糖は、極力控えるべきとされています。
この食事バランスは、**「フレキシタリアン（Flexitarian）」**という、基本は植物中心の食事をしながら、時々、少量の肉や魚も楽しむ、柔軟な菜食スタイルに非常に近いものです。 厳格なルールで縛るのではなく、「何を減らし、何を増やすか」という大きな方向性を示してくれる、実践的なガイドラインなのです。
୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧
なぜこのバランスなの？科学的根拠と3つの壮大なメリット
EAT-Lancet委員会が、なぜこのような食事バランスを提言するのでしょうか。その背景には、人類と地球の未来を守るための、3つの明確な目的があります。
メリット1：【個人の健康】生活習慣病による年間1100万人の死を防ぐ
この食事法は、現在、科学的に最も健康に良いとされる食事パターンのエビデンスを統合したものです。 委員会は、全世界の食生活がこの「プラネタリーヘルス・ダイエット」に移行すれば、心疾患、脳卒中、2型糖尿病、そして特定のがんなど、不健康な食生活が原因で引き起こされる年間約1100万人の早期死亡を防ぐことができると試算しています。 つまり、これは人類史上最大規模の「生活習慣病予防プログラム」でもあるのです。
メリット2：【地球の健康】プラネタリー・バウンダリー（地球の限界）を守る
科学者たちは、人類が地球で安全に活動し続けられる範囲を示す、**「プラネタリー・バウンダリー（地球の限界）」**という9つの指標を定義しています。気候変動や生物多様性の損失などがこれにあたります。 現在の食料生産システムは、残念ながら、これらの限界をいくつも超え、地球環境に深刻なダメージを与えています。 プラネタリーヘルス・ダイエットは、食料生産に伴う温室効果ガスの排出、土地利用の変化、水の使用量、生物多様性の損失といった環境負荷を、この「地球の限界」の範囲内に収めることができるように、緻密に設計されているのです。特に環境負荷の大きい赤肉を大幅に減らすのは、このためです。
メリット3：【社会の健康】100億人時代の食料安全保障に貢献する
2050年、世界人口は100億人に達すると言われています。現在の、特に先進国における肉中心の食生活を続けたままでは、すべての人々に十分な食料を供給することは、地球資源の観点から不可能です。 プラネタリーヘルス・ダイエットは、より少ない土地や水で生産できる植物性の食品にシフトすることで、限られた地球の資源をより効率的に活用し、すべての人々が健康的に暮らせるだけの食料を、持続可能な形で生産することを目指しています。これは、将来の食糧危機を防ぎ、世界の食料安全保障に貢献する、極めて重要な意味を持っているのです。
୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧
日本の食卓で実践！今日から始めるプラネタリーヘルス・ダイエット
「世界規模の話はわかったけど、私たちの普段の食事にどう活かせばいいの？」 そう思われるかもしれません。しかし、実はこの食事法、私たち日本人にとっては、決して目新しいものではないのです。
実は理想的！日本の伝統食「一汁三菜」
ご飯、汁物、主菜、副菜×2という**「一汁三菜」**のスタイルを思い出してください。
ご飯（全粒穀物が理想）がエネルギー源の基本
汁物（味噌汁）で発酵食品と野菜を摂る
主菜は焼き魚や豆腐など、良質なタンパク質
副菜で野菜、海藻、きのこなどをたっぷり摂る
この構成は、プラネタリーヘルス・ダイエットが目指す食事バランスと、驚くほどよく似ています。私たちは、世界最先端の食事法を、実は古くから実践してきたのです。 問題は、現代の私たちが、この素晴らしい食文化から少し離れてしまい、肉や加工食品に偏りがちになっていること。原点に立ち返り、少しだけ意識を変えるだけで、誰でもプラネタリーヘルス・ダイエットを実践できます。
【具体的なアクションプラン】
お皿の半分を「野菜」で埋めてみる 食事の最初に、たっぷりのサラダや野菜のおひたし、和え物を食べる習慣をつけましょう。味噌汁やスープを、きのこや根菜、海藻たっぷりの「食べるスープ」にするのもおすすめです。
お肉の”主役”を交代させてみる 週に数回食べていた牛肉や豚肉の料理を、鶏肉や魚料理にシフトしてみましょう。「牛丼」を「親子丼」に、「豚の生姜焼き」を「サバの味噌煮」に。それだけで、地球への負荷は大きく変わります。豆腐ハンバーグや大豆ミートを使った料理に挑戦するのも楽しい発見があります。
いつもの「白」を「茶色」に変える 主食の白米を、玄米やもち麦ごはんに。食パンを、全粒粉パンやライ麦パンに。まずは半分だけ混ぜることから始めてみましょう。
おやつの時間を「自然の甘み」で楽しむ スナック菓子や甘いジュースの代わりに、季節の果物や、素焼きのナッツ、甘栗などを選んでみましょう。
「もったいない」を食卓の合言葉に 買った食材は最後まで使い切る、野菜の皮まで調理するなど、食品ロスをなくす意識を持つことも、このダイエットの重要な一部です。
୨୧┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈୨୧
まとめ｜あなたの一食が、あなたと地球の未来を健康にする
プラネタリーヘルス・ダイエット。 それは、単なる健康法でも、環境活動でもありません。 「自分の健康」と「地球の未来」は、同じ食卓の上で繋がっているという、シンプルで、しかし極めて重要な真実に気づかせてくれる、新しい時代の**”生きる知性”であり、未来への”愛”**の形です。
完璧に実践する必要はありません。 まずは、「今週は牛肉を食べるのを1回だけ減らしてみようかな」という、ほんの小さな一歩からで十分です。 その一歩が、あなたの体を健やかにし、世界のどこかの自然を守り、未来の子供たちの食卓を豊かにすることに、確かに繋がっているのですから。
「あなたの一食が、あなたと地球の未来を健康にする」 この壮大で、希望に満ちたビジョンを胸に、毎日の「いただきます」を、これまで以上に豊かなものにしていきませんか。
💖最後までお読みいただき、ありがとうございます💖 この記事が「役に立った！」「面白かった！」と思っていただけたら、ぜひ「スキ」で教えてくださいね。 今後の記事作成の励みになります！
💌コメントや、今後「こんなテーマで書いてほしい！」というリクエストもお待ちしております💌