1週間が劇的に変わる！月曜朝5時からの2時間

2026年4月13日 12:21

【はじめに】
月曜日の朝、絶望していませんか？

おはようございます。Gメンです。

月曜日の朝、目覚まし時計を止めた瞬間に襲ってくる、あの鉛のような重苦しさ。
「また長い1週間が始まるのか……」と絶望している社会人は、あなただけではありません。

実は少し前の私も、まさに同じ状況でした。
月曜に始業してから思いついた作業にいきなり取り組み、スケジュールが組めず突発的な作業にごちゃごちゃと巻き込まれる日々。
タスクの漏れも頻発し、お客様や上司から怒られてはさらに憂鬱になるという悪循環に陥っていました。

この記事では、そんなポンコツ状態で1週間をボロボロにしていた私がたどり着いた、「月曜の憂鬱を改善し、1週間の質を劇的に変える朝の過ごし方」をお伝えします。

月曜の憂鬱は「自分の時間がない」から起こる

そもそも、なぜ私たちは月曜日にこれほど憂鬱になるのでしょうか。

結論から言うと、それは「自分の時間」を持てず、
タスクや他人のペースに流されて1週間が始まってしまうからです。
月曜日は憂鬱であって当然です。
休み明けで体はオフモードなのに、いきなり仕事の波に飲み込まれるのは誰だって辛いですよね(※1)

「憂鬱なのは自分の甘えではない、当然の反応だ」
まずはそう受け入れることがスタートラインになります。

だからこそ、その憂鬱さを改善するためには、
誰にも邪魔されない「自分の時間」を意図的に作り出すしかないのです。

1週間の動きを決める「朝5時からの2時間」

私は憂鬱さを払拭するため、「朝5時からの2時間」を自分の時間として確保することにしました。

「ルーティン」と言うとかっこいいですが、初めはとても泥臭いものです。私が実践している3つのステップをご紹介します。

ステップ1：強制的に目を覚ます「朝風呂」

まずはベッドから這い出し、朝風呂に入ります。
熱いシャワーを浴びるだけでも構いません。自律神経を交感神経モードに切り替えるのが目的です(※2)

朝風呂は準備が複雑ではなく、意外と気持ちがいいので、朝活の入り口として最もおすすめできます。

ステップ2：体を起動させる「筋トレ＆有酸素運動」

お風呂で少し目が覚めたら、筋トレや軽い有酸素運動を行います。
激しいものでなくて大丈夫です。運動によってセロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、どんよりした気分がスッと晴れていくのが実感できるはずです(※3)

ステップ3：スマホでの「脳内棚卸し」

運動をしながら、頭の中で「今週どんなことが起こるか？」「そのために今日何をすべきか？」を棚卸しします。
頭の中だけで整理するのが難しければ、スマホのメモアプリにパパッと書き出していきます。

この「整理」をやっておくだけで、始業時の不安が一気に消え去ります。

“フライング”で業務を始める圧倒的メリット

朝7時ごろ。朝食を食べて栄養を補給したら、この2時間で整えた思考をもとに、そのままの勢いで業務を開始します（もちろん正式な始業前です）。

午前中の業務を朝イチで終わらせてやる！というくらいの勢いでフライングスタートを切るのです。

■ 月曜のスタートダッシュ比較表

このように、事前にスケジュールとタスクが組まれている状態での始業は、まさに無敵です。
もちろん、「早く起きる分、夜は早く寝なければいけない」というトレードオフはありますが、十分にお釣りがくるほどの心理的安定を得られます。

【まとめ】
かっこいいルーティンより、まずは朝風呂から

この記事のポイントを振り返ります。

月曜が憂鬱なのは当然。受け入れた上で「自分の時間」を作る。
朝5時〜7時の2時間の朝活で「体」と「タスク」の準備を終わらせる。
スケジュールを組み立てた状態でのフライング始業は、圧倒的な心のゆとりを生む。

どれだけ完璧な朝活計画を立てても、続かなければ意味がありません。
「明日から毎朝筋トレとランニングをして、タスク管理を完璧にするぞ！」と意気込む必要はありません。

まずは明日の朝、いつもより少し早く起きて「朝風呂」に入ってみませんか？
意外と気持ちが良いですし、そこから少しずつ自分なりの月曜の過ごし方を見つけていけばいいのです。

※月曜日関係なく、実施してみましょう！

参考文献

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