【メンタルケア】30代後半アラフォー会社員が自力で自律神経失調症から回復した話

自己紹介

初めまして。
わたしは３７歳、技術系の会社員です。

私は自律神経失調症となりました。
昇進試験に伴う上司からの指導で半年にわたり夜１２時までの勤務を行ったことによる過労、ストレスが原因だと考えています。
具体的な症状としては、不眠、腹痛、胃の痛み、頭痛、吐き気、発熱、耳鳴り、抑うつなどの症状が発生しました。特に睡眠では中途覚醒により１日に２～３時間しか眠れないことが続きました。
また数回意識を喪失し倒れることがありました（迷走神経反射）。
最初は内科に行きましたが異常はなく、過労だと言われました。
次に、精神科に行ったところ自律神経失調症、適応障害と診断されました。

幸いなことに私を支えてくれる人からサポートをいただいたこと、自分を回復させたい気持ちで本などから情報をかき集め対策をおこなったことで、休職せずに３か月でほぼ自律神経失調症の症状がほぼなくなりました。
ただ現在もたまに体の不調（腹痛、頭痛など）がでることがあり、良い体調を維持するよう日々生活習慣に気を付けて生きています。

私の備忘録として、また同じ症状に悩む人の助けになればと思い、症状改善に向けて効果があったことを文章に残そうと思います。

改善に向けた取り組み

具体的な対処方法に関して、記事を分けて詳細を記載していこうと思いますが、主に実施したことは以下の通りです。
個人的に休むこと、睡眠の改善がまず第一優先で体力が回復に努めることが大事だと思います。また朝の散歩、ヨガ（ストレッチ）を行うことで不安の改善を感じました。体力、不安を回復させてから再発防止にむけて食事などの生活習慣の改善と、考え方を修正すること（あるがまま、自分ができることに集中すること）でより状態が安定しました。自律神経失調症の症状がほぼなくなるまで３か月程度でした。

取り組み①：とにかく休む（睡眠の改善）

自律神経失調症となると疲労こんぱい状態のため動くことができなくなります。私の場合はちょうど夏季休暇が重なり、１週間＋有給で２週間近くまったく何もせず休みました。
また心療内科でもらった睡眠導入剤（デエビゴ）、抗不安薬（タンドスピロン）を服用することで睡眠に改善がみられ、体力に回復の兆しがみられました。特に睡眠がとれていないと体力が回復しないため、７時間程度の睡眠をとるよう心掛けました。最近は依存性の少ない睡眠薬がでてきていますので、時には薬に頼ることも大事だと感じました。逆にその睡眠が連続してとれないことが続いているようだと休職も候補になるかと思います。
お薬に頼りながらでも働き続けることができるかどうかの目安は「睡眠が改善して、１週間の疲労の収支が改善に向かっているかどうか」だと思いました。私の場合は睡眠導入剤を服用し始めて、後述する睡眠の改善に取り組むことで、２週間ほどで中途覚醒してもすぐ眠れるようになり、体力が改善しました。
あわせて、昇進試験（根本原因は上司のパワハラかと考えますが）をドロップアウトしました。睡眠に異常がでてくる状態においては何よりストレス源からの回避が大事。心残りはありますが今後の人生、家族を考えると健康が第一。ドロップアウトに対する後悔はありません。

取り組み②：信頼できる人に頼る

私は信頼できる妻、両親、産業医、心療内科医に恵まれました。
これらの人たちに正直に自分が今心身ともに弱っていることを伝えました。
話をすることで自分は孤独でないことがわかり、また自分を客観的にとらえることができました。
特に心療内科にいくことは抵抗がありましたが、自分の現在をうけとめて睡眠導入剤、抗不安薬を服用することで症状の回復につながりました。
なにより家族がいることが一番大事なことに気づかされ、感謝の気持ちを毎日伝えることがなにより心の支えとなりました。

取り組み③：生活習慣の改善（睡眠、食事、運動、マインドフルネス）

生活習慣の改善で効果のあったことを箇条書きで示していきます。

　〇睡眠

• 睡眠日記をつける。（毎日何時に寝て、何時に起きたかを記録。自分に合った就寝時間を見つける）（自分は２２時以前に寝ると中途覚醒したので２３時に寝ている）

• スマートウォッチで睡眠を記録

• アイマスクをする

• 耳栓をする

• スマートフォン、PC、テレビを寝る１時間前から見ない。

• スマホを寝室に持ち込まない

• 寝る２～３時間前にお風呂に入る（湯船につかる）

• 寝る前にストレッチをする（肩、首、足首を回す）

• 中途覚醒したときは一旦別の部屋にいってストレッチ。

• 眠気がでたら寝室にいく。

• 上記の努力をしたうえでも２週間睡眠が改善されなければ、睡眠導入剤に頼る（最近は内科でも処方してくれるし、依存性のない便利な睡眠導入剤がでてきている）

　〇食事

• お菓子、甘い飲み物を一切やめる

• 糖質を控えめにする（１食あたりの白ご飯の量を半分（お茶碗半分））

• ビタミンB、C、E、鉄分のサプリメントをとる

• カフェイン、アルコールを控える

• 特に夜は食べ過ぎない（腹６分目）

　〇運動

• 朝の散歩

• 夜寝る前のストレッチ

• 可能であれば筋トレ（腕立てふせ、スクワット、ジョギングなど）

　〇マインドフルネス

• 一度に複数のことを考えず、目の前にあることに集中する

• ストレッチ、ヨガ

• 瞑想、深呼吸

• スマホ動画、ポルノ、ギャンブル、酒などの依存性のあるものを断つ

取り組み④：自分の考え方（認知のゆがみ）の改善

• 書籍を参考に認知行動療法に取り組む。結局物事を自分でどのように受け止めるかがすべて。自分の受け止め方に修正が必要な部分を記録し、認知の仕方を修正するように心がけました。

• 自分の場合では昇進試験を残念ながら今回はドロップアウトすることになりましたが、家族と一緒に健康に生きることが一番大事だと考え、そのことに集中することにしました。そして健康に生きてぼちぼち働けているだけで素晴らしいと考えるようになりました。

• 自分のあるがままを受け入れて、今できることに集中し、できないことはあきらめる（無理してやらない）ことを心がけました。

最後に

自分の体調維持のための生活習慣のTipsを備忘録として文章に残しました。
自分の経験が自律神経失調症や適応障害に困っている皆様の役に立つことができれば幸いです。
前述した取り組みの詳細を個々の記事にまとめていこうと思います。
この記事が気に入った方は「スキ」をいただければ励みになります。
記事を読んでいただきありがとうございました。

追記：
自律神経失調症の再発防止のために取り組んでいる生活習慣をまとめましたので、こちらも参考にしていただけたら幸いです。