腸から元気に!大人の便通を整えるポイント

2025年9月8日 14:10

便秘は「病気」？ ― 慢性便秘症について知っておきたいこと

「便秘ぐらい…」と思っていませんか？
慢性便秘症は、女性に多いことが知られています。実際に、厚生労働省「国民生活基礎調査」（令和4年）をもとに作成された便通異常症診療ガイドライン2023でも、便秘の有訴者率は男性2.8％に対して女性は4.4％と、女性で高い割合が報告されています。特に50歳以下の年代では女性に多い傾向が明確ですが、70歳以上になると男女差がほとんど見られなくなることも示されています。
つまり、若年〜中年期は女性に多く、加齢とともに便秘は男女とも増加し、高齢者全体に広がるという特徴があります[1]。

便秘と便秘症の違いって？？

便秘とは

便秘は「本来排泄されるべき便が大腸内にとどまることで、硬い便やコロコロとした兎の糞のような便になる、排便回数が減る、残便感や排便時の強い力み、直腸や肛門のつまった感じ、排便のしづらさがみられる状態」と定義しています。
つまり単に「出ない」だけでなく、便の性状や排便の感覚まで含めてとらえるものです[1]。

慢性便秘症とは

「慢性便秘症」とは、こうした便秘の症状が慢性的に続き、日常生活に支障をきたす病態を指します[1]。
診断には基準があり、
例えば

週3回未満しか排便がない
硬い便や兎の糞状の便が多い
排便時に強くいきむ、残便感がある
直腸・肛門の閉塞感がある
などの症状のうち、複数が3か月以上続く場合に「慢性便秘症」と診断されます。

一時的に便秘になることは誰にでもありますが、長引く便秘は体のサイン。注意が必要です。

便秘の背景と生活への影響

便秘は、女性に多くみられ、食生活の欧米化、運動不足、人口の高齢化、そして服薬（特に便秘を引き起こしやすい薬剤）の影響など、さまざまな要因が背景にあります。

慢性便秘症はQOL（生活の質）を大きく損なう疾患とガイドラインでも位置づけられています。

具体的には、

排便時の不快感や残便感により、日常生活や仕事、学業に集中できない
腹部の張りや不快感によって活動意欲が下がり、外出や人との交流を避けてしまう
睡眠障害や気分の落ち込みなど、精神面への悪影響
高齢者では便秘に伴い、せん妄や転倒リスクが高まることも報告

このように、便秘は「お腹の不調」だけでなく、心身全体に影響を及ぼす病気であり、医療介入が必要な疾患であることが強調されています。

改善のたガイドラインに基づく食生活による便秘改善のポイント

1. 食物繊維と水分の摂取が基本

まず食生活の改善（特に食物繊維と水分の摂取）が大切です。
食物繊維は「野菜・果物・海藻・豆類」に多く含まれていて日本人では米や豆類由来の食物繊維が便秘改善につながります。また水分との併用で効果が高まり、便を柔らかくして排便を促します[1]。

2. 便秘改善につながる食べ物って？ガイドラインで示された食品

便秘でお悩みの方におすすめしたい、毎日の食事に取り入れやすい食品を紹介します[1]。

キウイフルーツ
腸内の水分量を増やし、腸の動きを活発にして自然な排便を促す効果があります。毎日の朝食に取り入れると便通改善に役立ちます。

プルーンやサイリウム（オオバコ）
臨床試験で、自然な排便の回数や排便のしやすさが改善されることが示されています。プルーンはそのまま食べたり、ヨーグルトに混ぜたりして手軽に摂れます。サイリウムは水やヨーグルトに混ぜて摂取するのが一般的です。

ヨーグルト（乳酸菌食品）
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで便通改善に役立つことが報告されています。プレーンヨーグルトを毎日少しずつ取り入れるのがおすすめです。

運動と便秘改善

「便通異常症診療ガイドライン2023（慢性便秘症）」では、運動習慣の改善も生活指導の基本として推奨されています[1]。

運動不足は腸の動きを鈍らせ、便秘の原因になりやすいことが知られています。
特に軽い有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、階段昇降など）が腸のぜん動運動を促し、排便を助ける効果があります。
高齢者や体力のない方でも、無理のない範囲での運動が推奨されます。

まとめ

慢性便秘症は生活の質に影響するため、放置せず対策が大切です。
まずは食事、運動、水分摂取の不足ではないかを見直しましょう。
それでも改善しない場合や長引く場合は、早めに医療機関へ相談することが重要です。

【参考文献】2025年9月8日閲覧
[1]便通異常症診療ガイドライン
https://minds.jcqhc.or.jp/common/wp-content/plugins/pdfjs-viewer-shortcode/pdfjs/web/viewer.php?file=https://minds.jcqhc.or.jp/common/summary/pdf/c00812.pdf&dButton=false&pButton=false&oButton=false&sButton=true#zoom=auto&pagemode=none&_wpnonce=3b871a512b