本質を理解さえすれば、「みんな違ってみんな良い」
滋賀県大津市瀬田のトレーニングジム 女性専用フィットネスLBCです。
「筋トレで鍛えた筋肉は使えない」「ボディービルダーはのろま」といった批判や、「広背筋は肩甲骨の動きに関与しないから寄せる必要はない」といった議論はSNSが発達する遥か以前から存在します。
しかしこれらの意見は、筋力トレーニングの本質や目的を十分に理解していない場合に生じやすい誤解です。
筋トレの本質は身体を強くし、機能的にすることにあります。
ただし目的やトレーニング経験（初心者・上級者・アスリート）によって、アプローチは変わります。
本記事では大谷翔平選手を例に挙げながら、機能的なトレーニングと怪我予防の重要性を解説、目的に応じた正しいアプローチの違いを科学的な知見に基づいて明らかにしていきます。
筋トレの本質：身体を強く、機能的にする
筋トレの目的は筋肥大、動作の改善、怪我予防など多岐にわたりますが、その本質は「日常生活やスポーツでより高いパフォーマンスを発揮できる身体を作ること」で、この本質はすべての人に共通しています。
ただし、以下のように目的やキャリアによって方法が変わります。
初心者：正しいフォームと動作パターンの習得を最優先にし、筋力バランスや姿勢改善を目指します。
ボディービルダー：筋肥大を最大化するため、アイソレーション種目を活用して特定の筋肉を重点的に鍛えます。
アスリート（例：大谷翔平選手）：スポーツ動作や怪我予防に直結するよう、全身の連動性とパワー発揮を重視します。
広背筋と肩甲骨の関係：機能的なトレーニングの鍵広背筋（latissimus dorsi）は、主に肩関節の伸展・内転・内旋を担いますが、肩甲骨の内転（retraction）や下制（depression）にも補助的に関与します。
参考：Neumann DA. Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3rd ed. (2017)
https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Kinesiology+of+the+Musculoskeletal+System%3A+Foundations+for+Rehabilitation&author=DA+Neumann&publication_year=2017
ラットプルダウンやチンニングなどの背中トレーニングで、肩甲骨を意識的に動かすことには、次のようなメリットがあります。
筋活動の最適化：肩甲骨の内転・下制により、広背筋だけでなく中部・下部僧帽筋や菱形筋もバランスよく刺激されます。これにより、背中の筋肉全体が効率的に働きます。
参考：Escamilla et al., Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports (2009)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19530752/姿勢改善：猫背やなで肩の改善に役立ち、見た目と機能性を両立させます。
全身の連動性向上：骨盤・脊柱・肩甲骨を連動させることで、運動連鎖（kinetic chain）が強化され、動作の効率性が高まります。
参考：Kibler et al., Shoulder rehabilitation strategies, guidelines, and practice (関連研究としてkinetic chainの重要性を指摘)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11888148/怪我予防：肩甲骨の安定性が高まることで、肩関節や肘への過度な負担を軽減できます。
一方で「肩甲骨を寄せない」アプローチは、筋肥大を追求する上級者や、特定の筋肉をより孤立させたい場合に有効な選択肢です。
しかし初心者がこれを早い段階で取り入れると、正しい動作パターンが身につきにくくなる可能性があります。
特にプル系やローイング系の種目では、「骨盤 → 脊柱 → 肩甲骨 → 腕（肘の屈曲）」という自然な運動連鎖を意識することが重要です。
初心者の多くが背中のトレーニングを「腕で引く」動作にしてしまいがちですが、これを防ぐ為にも軽い重量から肩甲骨の動きを先行させる指導が推奨されます。
「使えない筋肉」の誤解を解く：目的に応じたトレーニングの違い
「筋トレで鍛えた筋肉は使えない」「ボディービルダーはのろま」といった批判は、トレーニングをアイソレーション種目に偏らせた場合に生じやすいものです。
筋肥大を重視するボディビルダーのアプローチは見た目の美しさを追求する上で有効ですが、スポーツや日常生活での機能性が不足するケースもあります。
一方で機能性を重視する一般トレーニーやアスリートは、コンパウンド種目を中心に全身の連動を意識します。
重要なのはどちらも筋トレの本質（身体を強くすること）を共有していながら、目的が異なるという点です。
優劣ではなく、「適材適所」の考え方が大切です。
参考：Haff & Triplett, Essentials of Strength Training and Conditioning (NSCA教科書)
https://www.nsca.com/certification/cscs/essentials-of-strength-training-and-conditioning-5th-edition/
大谷翔平選手に学ぶ：不合理に見える筋トレを合理的に活かす
MLBで活躍する大谷翔平選手は筋肥大だけでなく、機能的な動きと怪我予防を統合したトレーニングの好例です。
彼の取り組みでは全身の連動性（骨盤・脊柱・肩甲骨の協調）を重視し、肩甲骨の安定性やモビリティを高めるエクササイズが取り入れられています。
これにより投球やバッティングでのパワー発揮と、肩や肘への負担軽減を実現しています。
大谷選手のように基礎的な運動連鎖を固めた上で筋力をスポーツ動作に変換する発想は、現代のアスリートに欠かせない要素です。
参考：Wilk et al., Correlation of glenohumeral internal rotation deficit and shoulder injuries in professional baseball pitchers (2011)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131681/
目的に応じた実践ポイント
初心者の方：ラットプルダウンやシートローで、まず「肩を耳から遠ざけ、下げて軽く寄せる」セットポジションを作りましょう。肩甲骨の動きを先行させるScapular Pullなどのドリルを活用し、正しい連鎖を体に染み込ませてください。骨盤を安定させ、脊柱をニュートラルに保つ意識が大切です。
ボディービルダー志向の方：筋肥大を最大化するアイソレーション種目をメインにしつつ、姿勢や関節の健康を守るために機能的な動きも取り入れましょう。
アスリートや機能性重視の方：コンパウンド種目やプライオメトリクスで全身連動を強化し、怪我予防として体幹や肩甲骨の安定性トレーニングを習慣化してください。
一般トレーニー（特に女性の方）：姿勢改善や日常生活のパフォーマンス向上を目指し、骨盤・脊柱・肩甲骨の連動を意識したトレーニングを優先。見た目の変化と機能性の両方を楽しめます。
初心者の段階では「肩甲骨を寄せないプルやローイング」、あるいは骨盤からの連動を断ち切るようなワンハンドローなどを積極的に行うのは避けた方が無難です。
基礎が固まってから、目的に合わせてバリエーションを加えるのが賢明です。
結論：筋トレの本質を理解すれば、みんな違ってみんな良い
筋トレの本質は身体を強く、機能的にする事です。
しかし目的や経験によってアプローチは異なります。
大谷翔平選手のように、筋トレを合理的に活かし、肩甲骨を意識した機能的なトレーニングを取り入れることで、「使える筋肉」と「動ける身体」を手に入れられます。
あなたはどんな目標で筋トレをされていますか？
初心者の方も上級者の方も、目的に合った正しいアプローチを選ぶ事で筋トレの可能性を最大限に引き出してください。
本質を理解すれば、「みんな違ってみんな良い」と言う話です。
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