【部活ママ必見】冬の体育館でもポカポカ！応援しながらこっそり痩せる「キャットウォーク筋トレ」術

はじめに

冬の体育館、応援していると足元から冷えが伝わってきて辛いですよね。
女子バレー部は部員数も多く、試合に出ている子以外に30人近くが待機していることも。そんな時、キャットウォークから見守るお母様方におすすめしたいのが、「応援しながら、こっそり体温を上げて、ついでにスタイルアップ」しちゃう欲張りな筋トレです。
派手な動きは一切なし。子供たちの集中を削ぐことなく、スリッパのままでできるメニューをご紹介します。

おすすめメニュー①：美尻＆脚痩せ！アシステッド・ワンレッグスクワット
手すりを味方につけて、下半身の大きな筋肉を刺激しましょう。大きな筋肉を動かすことで、効率よく発熱できます。

・やり方
手すりに軽く手を添えてバランスを取ります。
片足を少し浮かせ、軸足の膝をゆっくり曲げ伸ばしします。
ポイント： お尻を後ろに引くイメージで行うと、ヒップアップに効果絶大！

・メリット
手すりで補助するため、スリッパでも安定して行えます。大きい下半身の筋肉を刺激するので血流アップ効果の見込み大♪

おすすめメニュー②：背中スッキリ！セルフレジスタンス・プルオーバー
意外と冷えやすいのが背中。手すりを使った「抵抗運動」で、厚着で見えにくい背中のハミ肉を撃退しましょう。

・やり方
手すりをつかみ、脚でつま先を上げ地面をけり抵抗を作ります。
膝を曲げながらお尻を引いて、肩甲骨を広げるイメージで背中を伸ばしましょう！
ポイント： 脚で作った抵抗に対し、脇を締める感覚で背中で踏ん張って耐えること。難しい場合は足で地面を蹴って体を伸ばすだけでも、背中のストレッチになりますよ♪

・メリット
下半身で抵抗を作りながら背中を刺激するので、全体的に体を温める効果が見込めます、普段伸ばしにくい背中のストレッチにおすすめです！
※手すりの強度を確認し、体重をかけすぎないよう注意してくださいね。

おすすめメニュー③：むくみスッキリ！ワンレッグカーフレイズ

「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎを鍛えて、足元のポンプ機能を活性化しましょう。冷え性の改善にもおすすめです。

• やり方 手すりに手を添えて立ち、片足を床から浮かせます。 軸足のつま先に体重をのせ、かかとを高く上げ下げします。

• ポイント： かかとを下ろす際、床にギリギリつかない位置で止めると負荷が逃げず、より効果的です！

• メリット： ふくらはぎを集中して動かすことで、足元の血流を促し、夕方のパンパンな脚をスッキリさせる効果が期待できます。

おすすめメニュー④：二の腕引き締め！アシステッドプレスダウン

「振袖肉」が気になる二の腕の後ろ側（三頭筋）をターゲットにした種目です。自分の体重を負荷として利用します。

• やり方 手すりに対して正面を向き、両手を順手（手のひらが下）で置いて寄りかかります。 肘を曲げて体に重みをのせたら、二の腕の力を使ってグッと手すりを押し返し、元の姿勢に戻ります。

• ポイント： 脇をしっかり締めて行うことで、力が分散せず二の腕にダイレクトに効かせることができます！

• メリット： 腕立て伏せが苦手な方でも、手すりの高さや足の位置を調整することで、自分に合った負荷で安全に行えます。

おすすめメニュー⑤：スッキリ腕ラインへ！アシステッドワンアームカール

力こぶの筋肉（二頭筋）を刺激するメニューです。手すりを引き寄せる動きで、腕のラインを整えます。

• やり方 手すりを片手でしっかりと掴み、少し後ろに体重をかけて体を斜めに傾けます。 肘の位置を固定したまま、二の腕の力を使って、体を自分の方へグイッと引き戻します。

• ポイント： 体を戻すとき、肩の力ではなく「肘を曲げる力」を意識すると、力こぶにしっかり効きます！

• メリット： ダンベルなどの器具がなくても、自分の体重を使って腕のトレーニングが可能です。

もっと効率よく！体温を上げる「裏技」

せっかく動くなら、サプリメントの力を借りるのも手です。シトルリンやアルギニンなど、血行を促進する成分を事前に摂っておくと、軽い運動でも体温の上昇をより実感しやすくなります。
また、動作の仕上げに「体全体をギュ〜ッと数秒力ませてから一気に脱力」してみてください。一気に血流が巡り、指先までポカポカしてくるのがわかりますよ！

おわりに

子供たちがコートで頑張っている間、私たちもキャットウォークで自分磨き。
「あのママ、冬なのにいつも元気だね」と言われるような、燃焼系応援スタイルを始めてみませんか？