【平泳ぎ】ひとかきひとけりのコツ：手と足の動きを分解して理解する

ひとかきひとけりとは

ひとかきひとけりとは、スタートやターン後に行う一連の動作で、  「一度だけ腕をかいて（ひとかき）、一度だけ足でける（ひとけり）」ことで、最も効率的に水中を進む技術のことを指す。

競泳ルール上でも明確に定義されており、平泳ぎではスタート後やターン後にこの動作を行うことが許可されています。

ルール上は1回だけ認められており、この動作をどれだけ正確に、無駄なく行えるかが、タイム短縮に直結するのです。

この動作は、一見シンプルに見えますが、実際には推進力・姿勢制御・タイミングといった複数の要素が複雑に絡み合っています。

正しく行うことで、泳が速さが大きく変化するため、技術として理解しておく価値は非常に高いです。  

本記事では、ひとかきひとけりのコツを「手」と「足」の動きに分けて丁寧に解説します。

ひとかきひとけりの基本動作の流れ  

ひとかきひとけりの流れは、大きく以下の4ステップに分けられます。

1. スタートまたはターン後、ストリームライン姿勢を取る  
2. 腕を身体の横までかき（ひとかき）、一緒にドルフィンキックをする
3. 腕を体の横まで引き付けたら、ストリームラインの姿勢に戻す  
4. その後、足で強くける（ひとけり）  

これらの流れをスムーズにつなげることで、水の抵抗を最小限に抑えながら前進することができます。  

【ひとかきひとけり】手の動き（ひとかき）のコツ

まずは「ひとかき」の動作を見ていきましょう。  
この動作では、いかに効率的に水をかけるかがポイントです。

ポイント1：水を“押す”よりも“捉える”  

腕の動きで大切なのは、力任せに水を押すことではなく、水を捉えて体を前に運ぶ感覚を意識することです。  

両手をやや外側に広げ、水の抵抗を感じながらS字を描くようにかきます。

このとき、手のひら全体で水を感じられるかが推進力を決めます。

ポイント2：引き過ぎない  

多くの人がやりがちなミスが、「腕を体の後ろまで引いてしまう」ことです。  

腕を引きすぎると、身体が沈み、次のけのび姿勢への移行が遅れるため、効率が下がります。  

理想は、身体の横あたりでストップし、そこから素早く腕を前に戻すこと。

動作をコンパクトにまとめることがコツです。

ポイント3：すぐに腕を前に戻しストリームラインを作る

ストリームラインへの復帰を最短で  「ひとかき」が終わった後、すぐに腕を前に戻してストリームラインを作ります。  

この流れが遅れると、抵抗が増し、せっかくの推進力が失われてしまいます。

水をかいたら、すぐに戻すが鉄則です。

4. 足の動き（ひとけり）のコツ  

次に「ひとけり」の動作について説明します。  

ここでは、脚のフォームとタイミングが非常に重要です。

ポイント1：けりのタイミングは腕の復帰後  

多くの人が間違えるのが、腕の動作と脚の動作を同時に行うことです。  

正しい流れは、「腕をかいてから戻した直後に足をける」ことです。  

このタイミングを守ることで、体が一直線に伸びた姿勢から最大の推進力を得られます。

ポイント2：けり終わった後の伸びを意識  

けり終わったら、しばらくけのび姿勢を保つことがポイントです。  

すぐに次の動作に移ると、水の抵抗を受けやすくなり、推進距離が短くなります。  

ひとけり後の「伸び」を意識することで、水中を滑るように進む感覚が得られるでしょう。

よくある失敗と改善のポイント  

失敗1：腕と足のタイミングが合わない  

原因は、焦って動作を詰め込みすぎていること。  

改善策は、「ひとかき」→「腕を戻す」→「ひとけり」の順を体で覚える練習を行うことです。  

失敗2：呼吸で体が浮きすぎる  

平泳ぎでは、呼吸のタイミングを誤ると、体が上に持ち上がって抵抗が増します。  

「ひとかき」で息を吸い、ひとけりで息を吐きながら沈むようにすることで、自然なリズムを作れます。

失敗3：姿勢が反りすぎている  

腰が反っていると、推進力が前方に伝わりにくくなります。  

背筋をまっすぐに保ち、頭から足まで一直線を意識することで、水の抵抗を最小化できます。

効率的に上達するための練習法  

練習1：陸上でのモーション確認  

水中だけでなく、陸上でフォームを確認することで、動作の順序や姿勢を理解しやすくなります。

鏡の前で腕と脚の動きを交互に行い、スムーズに連携できるか確認しましょう。

練習2：ストリームラインを安定させる練習  

ストリームラインはひとかきひとけりの基礎です。

壁を蹴ってから10秒間、姿勢を崩さずに滑る練習を繰り返すことで、水中姿勢が整います。

練習3：タイミング練習（スロー動作）  

水中で動作をスローに行い、腕→戻す→脚の順番を丁寧に確認します。  

この練習により、体が自然と正しいリズムを覚え、ひとかきひとけりの精度が上がります。

結論  【平泳ぎ】ひとかきひとけりのコツ：手と足の動きを分解して理解する

平泳ぎのひとかきひとけりとは単なる技術ではなく、泳ぎ全体を支える基礎的な「推進の仕組み」です。  

手と足の動きを正しく理解し、タイミングと姿勢を整えることで、水中での動きが格段にスムーズになります。  

特に意識すべきは、  
- 水を「押す」ではなく「捉える」感覚  
- 腕を引きすぎず、すぐにストリームラインへ戻す  
- ひとけり後の伸びを最大限に活かす  

この3点です。  
練習では、焦らず一つひとつの動作を丁寧に確認しましょう。  

ひとかきひとけりの改善は、時間をかけて磨く価値のあるテクニックです。

水中での「静」と「動」のバランスを体で感じることが、ひとかきひとけりの次のレベルへの第一歩となります。