血糖スパイクを利用したジャストタイム午睡の活用法──「ジャストタイム午睡」という新しい休憩術

血糖スパイクを利用したジャストタイム午睡の活用法──「ジャストタイム午睡」という新しい休憩術

「昼休憩はあるのに、なかなか眠れない。」

救急外来や病棟で働く看護師なら、一度はそんな経験があるのではないでしょうか。

ようやく眠れたと思ったら休憩終了のアラームが鳴り、午後は眠気と戦いながら働く。

私もそんな経験を何度もしてきました。

そこで考えたのが、食後に訪れる自然な眠気を利用する**「ジャストタイム午睡」**という考え方です。

これは医学的に確立された睡眠法ではありませんが、生理学的な仕組みをうまく利用した仮眠方法として、私は非常に理にかなっていると感じています。

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血糖スパイクとは？

食事をすると血糖値が上昇します。

すると膵臓からインスリンが分泌され、血糖値を正常に戻そうとします。

特に炭水化物を多く摂取した後は血糖値の変動が大きくなり、人によっては眠気や倦怠感を感じます。

一般的には、このような急激な血糖値の変動（血糖スパイク）は健康面では望ましいものではありません。

しかし、昼食後に自然と訪れる眠気のタイミングを理解し、その時間に合わせて短時間の仮眠を取ることは、効率よく休息する一つの方法になると考えています。

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ジャストタイム午睡とは？

例えば、休憩時間が13時から14時まであるとします。

この場合、昼食は12時ちょうどに食べ始めます。

食事を終えて約1時間後。

ちょうど眠気が出やすいタイミングで13時を迎えます。

そして13時ぴったりに横になる。

ポイントは、

「眠くなってから寝る」のではなく、「眠くなる時間に合わせて寝る」こと。

身体のリズムに合わせることで、寝つきが良くなり、限られた休憩時間でも効率よく睡眠を取ることができます。

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実際のスケジュール

12:00　昼食開始

12:20　昼食終了

12:20～13:00　歯磨き・トイレ・スマホ確認などを済ませる

13:00　アイマスクを着けて仮眠開始

13:20～13:30　起床

13:30～14:00　コーヒーや水分補給をして身体を起こす

このように時間を固定すると、午後の集中力が維持しやすくなります。

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仮眠は20分前後がベスト

「せっかく寝るなら1時間寝たい。」

そう思う人もいるでしょう。

しかし30分以上眠ると深い睡眠へ入りやすくなり、起きた時に強い眠気やだるさが残ることがあります。

そのため、多くの睡眠研究では、

15～20分程度

長くても30分以内

の仮眠が推奨されています。

短くても質の高い睡眠のほうが、その後のパフォーマンスは高くなると言われています。

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夜勤前にも応用できる

この方法は夜勤前にも応用できます。

例えば16時頃から仮眠を取りたいのであれば、15時頃に軽めの食事を済ませておく。

そうすることで自然な眠気が訪れやすくなり、夜勤前の貴重な睡眠時間を確保しやすくなります。

もちろん個人差はありますが、「眠ろう」と頑張るよりも、身体のリズムを利用したほうが寝つきやすいことは少なくありません。

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救急看護師だからこそ大切にしたい休憩

救急外来では、昼休憩後すぐにCPAや重症患者が搬送されることもあります。

眠気が残った状態では判断力や集中力が低下し、患者観察やトリアージ、急変対応にも影響を及ぼす可能性があります。

だから私は、短時間の仮眠は単なる休憩ではなく、

「午後の医療安全への投資」

だと考えています。

20分の仮眠が、患者さんの安全を守ることにつながる。

そう考えると、休憩時間の使い方も大切なスキルの一つではないでしょうか。

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最後に

※血糖スパイクそのものを積極的に起こすことは健康上おすすめできません。

糖尿病や耐糖能異常のある方は、食事内容や血糖管理を優先してください。

一方で、昼食後に自然と訪れる眠気を理解し、そのタイミングを逃さず短時間の仮眠を取るという考え方は、多忙な医療従事者にとって有効な工夫の一つだと思います。

眠気と戦うのではなく、眠気を味方につける。

それが私の考える**「ジャストタイム午睡」**です。

忙しい毎日だからこそ、休憩の「長さ」ではなく、「質」に目を向けてみてはいかがでしょうか。