ほとんどの人が損してる？「腕立て伏せ」の効果を10倍にする秘密のポイント
誰もが一度は通る「腕立て伏せ」の罠。
実はやり方一つで効果が激変します。
誰もが一度は学校の部活や自宅での宅トレで「腕立て伏せ」をしたことがあると思い ます。
非常に手軽でシンプルな筋トレ種目ですが、実は「やり方一つ」で、その効果に天と地ほどの差が出るこ とをご存知でしょうか？
「毎日50回やっているのに、全然体に変化がない……」
「ただ辛いだけで、どこに効いているのか分からない……」
もしそんな悩みがあるなら、やり方を少し変えるだけで、驚くほど効果を引き出すことができます。
今回 は、上半身の引き締めとバストアップに劇的な効果をもたらす「正しい腕立て伏せ」の秘密を解説します！
まずは基本のチェック：あなたの「開始姿勢」は大丈夫？
まずは、腕立て伏せの開始姿勢をおさらいしましょう。
以下の3つのポイントを意識して構えてみてくださ い。
手幅：
肘を伸ばした状態で、肩幅よりやや広めに両掌を床につきます。
体幹：
頭から足先まで、身体をまっすぐ一直線に保ちます。
支点：
両掌と、揃えた両足先の「3点」で身体を支えます。
この状態から肘を曲げ伸ばしし、身体を上下させるのが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。
動作中、身体を真っ直ぐに保とうとするため、上半身だけでなく「体幹の筋肉（コア）」も同時に強 化されるという素晴らしいメリットがあります。
最も変わるのは「大胸筋」！
男性は厚い胸板、女性はバストアップへ…。
腕立て伏せで最も強く鍛えられるのは、胸の正面にある「大胸筋（だいきょうきん）」という大きな筋肉 です。
大胸筋がしっかりと引き締まると、嬉しい効果がたくさんあります。
男性の場合：
Tシャツが似合う、男らしく分厚い胸板が手に入る
女性の場合：
胸の位置を高く保ち、綺麗なデコルテを作る「バストアップ効果」が期待できる…。
しかし、大胸筋を効率よく発達させたり引き締めたりするには、「筋肉をしっかりと収縮させること」が 不可欠です。
左右の肩甲骨を引き寄せた状態が超重要
実は、ただ、腕立て伏せをして、普通に身体を上下させているだけでは、大胸筋を100%使い切ることはできません。
大胸筋は、上のイラストのように、胸から始まり、腕の 骨へとつながっています。（大胸筋の起始と停止）
多くの人は「身体を大きく上げ下げすれば、筋肉がしっかり動くはず」と考えがちです…。
しかし、ここに大きな落とし 穴があります。
腕をしっかりと曲げ伸ばしして、大きな動きで、腕立て伏せをすればするほど、自然と「肩甲骨（けんこうこつ）」を動かして運動をサポートしてしまうのです。
効果を激変させる秘密は「肩甲骨の固定」にあり！
ここで、2つの状態を比較してみましょう。
肩甲骨も一緒に前へ動いてしまい、肘が伸びきった状態。
一見大きく動いているように見えますが、実は 胸の筋肉の手が抜けてしまっています。
超効果的な腕立て伏せ 左右の肩甲骨をギュッと背中の中心に引き寄せたまま（胸を張ったまま）、肘を伸ばしきった状態です。
どちらの方が大胸筋がより強く収縮しているかは、一目瞭然ですよね。
肩甲骨をしっかり固定して行うことで、初めて大胸筋を限界まで収縮させることができるのです。
大胸筋を効率よく鍛えるための鉄則…
それは「常に左右の肩甲骨を互いに引き寄せ、胸を張った状態を キープして行うこと」です。
この「肩甲骨を固定する」というルールは、ウエイトトレーニングの王様である「ベンチプレス」にも全 く同じことが言えます。
ベンチプレスはベンチに仰向けになり、バーベルを上げ下げする種目ですが、ここでも常に「胸を張り、 肩甲骨を引き寄せたフォーム」の維持が絶対条件です。
もしバーベルを押し上げる瞬間に肩甲骨が一緒に動いてしまうと、大胸筋への刺激が逃げてしまうだけで なく、きわめて危険な状態になります。
その結果、肩のインナーマッスルを損傷するリスクが飛躍的に高まってしまいます。
まとめ：効率的なボディメイクのゴールデンルール
筋肉を最も効果的に鍛えるコツ…
それは「筋肉の始まり（起始）と終わり（停止）を、物理的に最大限近 づけること」です。
これによって筋肉は最大限に収縮し、最も強い刺激を届けることができます。
次回のトレーニングからは、ただ回数を数えるのをやめて、「肩甲骨を寄せた状態をキープしたまま」で、じっくり丁寧に、腕立て伏せを行ってみてください。
驚くほど胸に効く感覚が味わえるはずです！
※※この記事の著者情報：
本記事の内容は、著書『7秒逆ストレッチ』（PHP研究所）のエッセンスをベースに、Web向けに分かりやすく 再構成したものです。
主に、60歳を過ぎたシニアの方々に向けて、解剖学に基づいた安全で効果的なボディメイクメソッド情報を発信しています。