基礎代謝アップで体温上昇｜低体温改善のための続けられる簡単筋トレメニュー

はじめに 🌡️

こんにちは！平熱35.2℃だった私が、1年間の筋トレで36.3℃まで体温を上げることができました💪✨

「え、たった1℃？」と思うかもしれませんが、この1℃の差は本当に人生が変わるレベルです！

この記事では、低体温で悩んでいる方に向けて、私が実際に試して効果があった「続けられる簡単筋トレメニュー」をご紹介します。

こんな方におすすめ！

• 平熱が35℃台で悩んでいる 🥶

• 手足の冷えがひどい ❄️

• 疲れやすくて免疫力が心配 😷

• ダイエットしても痩せにくい 😭

• 筋トレ初心者で何から始めればいいかわからない 🤔

私の低体温エピソード 📖

昔の私はこんな感じでした...😅

平熱：35.2℃

• 夏でも手足が冷たい

• 電車で隣の人が暑がってるのに私は寒い

• 風邪をひきやすい（月1回ペース...💦）

• 午後になると必ず眠くなる

• ちょっと食べただけで太る

• 代謝が悪くてむくみやすい

友達と温泉に行っても、みんなが「熱い〜！」って言ってるお湯に「ちょうどいい♨️」と入れちゃうのが唯一の特技（？）でした😂

低体温の恐ろしさに気づいた瞬間 😱

ある日、体調不良で病院に行った時のこと。

お医者さんに「平熱は？」と聞かれて「35.2℃です」と答えたら...

「それ、かなり危険ですよ」

え？？？😨

先生によると、

• 体温が1℃下がると免疫力は37％低下

• 基礎代謝は12％低下

• 体内酵素の働きが50％低下

つまり、私の体は常に「省エネモード」で動いていたんです💦

これを聞いて、本気で体温を上げようと決心しました！

なぜ筋トレが体温アップに効果的なの？🔥

筋肉は天然のヒーター！

筋肉量が増えると...

🔥 基礎代謝がアップ

• 筋肉1kg増えると基礎代謝が約50kcal/日アップ

• じっとしているだけでもカロリー消費
  

🔥 血流が改善

• 筋肉のポンプ作用で血液循環が良くなる

• 手足の末端まで温かい血液が届く
  

🔥 熱産生が増加

• 筋肉が動くたびに熱が発生

• 体の内側からポカポカに
  

私の体温変化グラフ 📊

【重要】続けられる筋トレの3つのポイント 💡

私、実は過去に何度も筋トレに挫折してるんです😅

ジムに入会 → 3日坊主、YouTube見ながら → 1週間で飽きる...

でも今回は1年以上続けられてる！
その秘訣をお教えします✨

ポイント①：「完璧」を目指さない 🙆‍♀️

❌ ダメな例

• 毎日1時間筋トレしなきゃ！

• メニューを完璧にこなさなきゃ！

• 休んだら意味がない！
  

⭕ 良い例

• 今日は5分だけでもOK！

• 1種目だけでも偉い！

• 休む日があっても大丈夫！
  

「やらない日があってもいい、でも止めない」これが大切💫

ポイント②：「ながら」でできるメニュー 📺

• テレビを見ながら

• 音楽を聞きながら

• お風呂上がりのついでに

特別な時間を作らなくても、日常に組み込めるのがポイント！

ポイント③：効果を実感しやすい種目を選ぶ 💪

大きな筋肉（太もも、お尻、背中）を鍛えると効果を実感しやすいです。

小さな筋肉（腕とか）ばかり鍛えても、なかなか体温は上がりません😅

【実践編】低体温改善！簡単筋トレメニュー 🏋️‍♀️

🌟 レベル1：超初心者向け（運動ゼロからスタート）

「運動なんて学校の体育以来...」という方はここから！

1. 壁プッシュアップ（胸・腕） 💪

やり方：

1. 壁から腕の長さ分離れて立つ

2. 壁に手をつく

3. 壁を押すように体を前後に動かす

回数： 10回×2セット
コツ： お腹に力を入れて、体を一直線に保つ

2. 椅子スクワット（お尻・太もも） 🪑

やり方：

1. 椅子の前に立つ

2. 椅子に座るように腰を下ろす

3. 座る直前で立ち上がる

回数： 10回×2セット
コツ： 膝がつま先より前に出ないように

なぜこれが良いの？
太ももは体の中で一番大きな筋肉！ここを鍛えると基礎代謝がグンと上がります🔥

3. その場足踏み（有酸素運動） 🚶‍♀️

やり方：

1. その場で足踏み

2. 膝を高く上げる

3. 腕も大きく振る

時間： 3分間
コツ： 好きな音楽に合わせてリズミカルに

🌟 レベル2：慣れてきた人向け（1ヶ月後〜）

レベル1が楽になってきたらステップアップ！

1. 膝つき腕立て伏せ（胸・腕・肩） 💪

やり方：

1. 膝をついて四つん這いになる

2. 手を肩幅に開く

3. 胸を床に近づけるように体を下ろす

回数： 8回×3セット

2. 通常スクワット（お尻・太もも） 🦵

やり方：

1. 足を肩幅に開く

2. 手を前に伸ばす

3. 椅子に座るように腰を下ろす

4. 太ももが床と平行になったら立ち上がる

回数： 15回×3セット
コツ： かかとに重心を置く、膝とつま先の向きを揃える

3. プランク（体幹） 🏋️‍♀️

やり方：

1. うつ伏せになる

2. 肘とつま先で体を支える

3. 体を一直線に保つ

時間： 20秒×3セット
コツ： お尻が上がりすぎないように

効果実感エピソード：
プランクを始めて2週間後、腰痛が改善されました！
体幹が強くなると姿勢も良くなるんですね✨

🌟 レベル3：本格的に鍛えたい人向け（3ヶ月後〜）

1. 通常腕立て伏せ（胸・腕・肩） 💪

回数： 10回×3セット

2. ジャンプスクワット（お尻・太もも・心肺機能） 🦘

やり方：

1. 通常のスクワットの動作

2. 立ち上がる時にジャンプ

3. 着地と同時に次のスクワット

回数： 10回×3セット
注意： 膝への負担が大きいので、痛みがあるときは休む

3. サイドプランク（体幹・わき腹）

やり方：

1. 横向きに寝る

2. 肘で体を支える

3. 体を一直線に保つ

時間： 左右各30秒×2セット

📅 週間スケジュール例

初心者さん向けスケジュール

慣れてきた人向けスケジュール

🍽️ 筋トレ効果を高める食事のコツ

筋トレだけじゃなく、食事も大切！
といっても、難しいことはしません😊

基本の3つのポイント

1. タンパク質を意識して摂る 🥩🐟🥚

目安： 体重×1.2g（50kgの人なら60g）

簡単に摂れる食材：

• 卵（1個＝6g）

• 納豆（1パック＝8g）

• サラダチキン（100g＝20g）

• ギリシャヨーグルト（100g＝10g）

• プロテイン（1杯＝20g前後）

2. 体を温める食材を選ぶ 🌶️

おすすめ食材：

• 生姜、ニンニク、唐辛子

• 根菜類（大根、人参、ごぼう）

• 発酵食品（味噌、キムチ、納豆）

• 温かい飲み物（白湯、生姜湯、ハーブティー）

3. 筋トレ後30分以内に栄養補給 ⏰

筋トレ後は筋肉が栄養を欲しがってる「ゴールドタイム」！

おすすめメニュー：

• バナナ＋牛乳

• おにぎり＋ゆで卵

• サンドイッチ

• プロテインドリンク

📈 効果を実感するための記録方法

記録することで変化を実感！📊

私が続けられた理由の一つが「記録をつけること」。
変化が目に見えるとモチベーションアップします✨

基本記録項目

• 日付

• 体温（朝起床時）

• 体重

• 筋トレ内容

• 体調・気づいたこと

私の記録例

2024年1月10日

• 体温：35.3℃

• 体重：52.5kg

• 筋トレ：レベル1全種目（15分）

• 気づき：昨日より手が温かい気がする🤔
  

2024年4月10日

• 体温：36.0℃

• 体重：51.8kg

• 筋トレ：レベル2全種目（25分）

• 気づき：友達に「最近元気だね！」と言われた😊

おすすめ記録アプリ 📱

• スマホのメモ機能（一番簡単！）

• 体重管理アプリ（グラフ表示が見やすい）

• 手帳（アナログ派におすすめ）

大切なのは完璧を目指さないこと！
忘れた日があっても気にしない。
「記録するのも習慣」くらいの気持ちで🙂

💡 挫折しそうになった時の対処法

正直に言います。
私も何度も挫折しそうになりました😅

よくある挫折パターンと対処法

パターン1：「効果が感じられない...」😞

対処法：

• 記録を見返して小さな変化を探す

• 体温だけでなく、睡眠の質や疲れにくさもチェック

• 1ヶ月単位で評価する（毎日は変化がわからない）

パターン2：「忙しくて時間がない...」⏰

対処法：

• 5分でもOKルールを作る

• 「ながら筋トレ」を活用

• 完璧を求めすぎない

私の工夫：

• 歯磨きしながらスクワット

• CM中に腕立て伏せ

• お風呂上がりにプランク

パターン3：「筋肉痛がつらい...」😖

対処法：

• 無理をしない（痛いときは休む）

• 軽いストレッチで血流を良くする

• 湯船にゆっくり浸かる

筋肉痛は成長の証拠！でも、我慢しすぎは禁物です🙅‍♀️

パターン4：「一人だとサボりがち...」👥

対処法：

• SNSで宣言する

• 家族や友達を巻き込む

• オンラインコミュニティに参加

私の場合：
Twitterで「#低体温改善チャレンジ」をつけて投稿。
同じ悩みを持つ人とつながれて励みになりました😊

🎉 体温が上がって変わったこと

1年間続けた結果、体温が35.2℃→36.3℃にアップ！
これだけでも嬉しいのですが、他にもたくさんの変化がありました✨

体の変化 💪

① 風邪をひかなくなった！

Before： 月1回ペースで風邪😷
After： この半年で1回だけ、しかも軽症

② 冷え性が改善

Before： 夏でも靴下必須、手足が氷のよう🧊
After： 素足でも平気、手を握って「温かいね」と言われる

③ 疲れにくくなった

Before： 午後になると必ず眠気、夕方はぐったり😴
After： 一日中元気、夜まで活動的

④ 肌の調子が良くなった

Before： くすみがち、乾燥が気になる
After： 血色が良くなった、化粧ノリアップ✨

⑤ ダイエット効果

Before： 52.5kg（ぽっちゃり体型）
After： 51.8kg（引き締まった体型）

体重はそれほど変わってないけど、見た目が全然違います！
筋肉がついて、体脂肪が減ったんだと思います😊

心の変化 ❤️

① 自信がついた
「私にも続けられることがある！」という成功体験が自信に💪

② 前向きになった
体調が良いと気持ちも前向きに。
小さなことでクヨクヨしなくなりました🌈

③ 新しいことにチャレンジしたくなった
筋トレを続けられたことで「他のことも挑戦してみよう」という気持ちに✨

生活の変化 🏠

① 早寝早起きになった
筋トレで程よく疲れるので、自然と良い睡眠リズムに😴

② 食事を意識するように
タンパク質や栄養バランスを考える習慣がついた🍽️

③ 階段を使うように
体力がついて、エスカレーターより階段を選ぶように👣

🤔 よくある質問 Q&A

Q1. どのくらいで効果を実感できますか？

A1. 個人差がありますが、私の場合：

• 2週間後： なんとなく調子が良い気がする

• 1ヶ月後： 体温が0.3℃上昇

• 3ヶ月後： 明らかに冷えが改善

• 6ヶ月後： 周りから「元気になったね」と言われる

焦らず継続することが一番大切です！🌟

Q2. 毎日やらなきゃダメですか？

A2. 全然そんなことありません！

私も週3〜4回からスタートしました。大切なのは「止めないこと」。

おすすめペース：

• 初心者：週3回

• 慣れてきたら：週4〜5回

• 上級者：週6回（1日は完全休養）

Q3. 食事制限も必要ですか？

A3. 厳しい食事制限は不要です！

私が意識したのは：

• タンパク質を意識して摂る

• 体を温める食材を選ぶ

• 筋トレ後の栄養補給

無理な食事制限は続かないし、筋肉も育ちません🙅‍♀️

Q4. プロテインは必要ですか？

A4. 必須ではありませんが、あると便利！

プロテインのメリット：

• 手軽にタンパク質を補給

• 筋トレ後すぐに飲める

• 種類が豊富で飽きない

食事で十分摂れてれば不要です😊

Q5. 器具を買った方がいいですか？

A5. 最初は自重トレーニングで十分！

慣れてきたら：

• ダンベル（2〜5kg）

• トレーニングマット

• 腹筋ローラー

でも、まずは器具なしから始めてください✨

Q6. 関節が痛い時はどうすればいいですか？

A6. 無理は禁物！休みましょう🛑

対処法：

• 痛む部位は避けて他の部位を鍛える

• 軽いストレッチやウォーキングに変更

• 痛みが続く場合は医師に相談

痛みを我慢してやるのは逆効果です😖

🌟 最後に：あなたにも必ずできます！

長い記事を最後まで読んでくださって、ありがとうございます😊

正直に言うと、私は運動が大嫌いでした。
体育の成績はいつも「2」、運動会は憂鬱、マラソン大会は最下位争い...😅

そんな私でも、低体温を改善できました。

大切なのは：

• 完璧を目指さない

• 小さな変化を喜ぶ

• 続けることを第一優先にする

• 自分に合ったペースで進む

あなたの体温が1℃上がれば：

• 免疫力37％アップ💪

• 基礎代謝12％アップ🔥

• 体内酵素の働き2倍アップ⚡

想像してみてください✨

• 朝起きるのが楽になった自分

• 風邪をひかなくなった自分

• 手足がいつも温かい自分

• 一日中元気でいられる自分

• 自信に満ちた自分

その未来は、今日から始めることで手に入ります🌈

私でできたのだから、あなたにも必ずできます！

まずは今日、壁プッシュアップを10回だけやってみませんか？

一緒に温活生活、始めましょう〜！💪✨

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この記事を読んで、ぜひコメントで教えてください😊

❓ 質問・相談

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📊 現状報告

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💪 チャレンジ宣言

• 「今日から始めます！」

• 「○○を目標に頑張ります」

✨ 結果報告

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• 「体温が○℃上がりました！」

🤝 励まし合い

• 同じ悩みを持つ仲間を見つけましょう

• お互いを応援し合いましょう

みんなで一緒に頑張れば、きっと続けられます！

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