熱順化トレーニングで「睡眠」と「日常活動」はどう変わる？―レクリエーショントレーニング者8名を対象とした注目研究の紹介―

こんにちは。今回は「暑さに慣れるトレーニング（熱順化トレーニング）」が私たちの睡眠や日常のちょっとした活動にどんな影響を与えるのか、という面白いテーマの研究を紹介します。

運動やトレーニングに携わっている方、スポーツが好きな方、あるいは「夏場のトレーニングってキツいよね…」と実感のある方には、きっと気になる内容だと思います。

研究のタイトルは、
「Evidence that heat acclimation training may alter sleep and incidental activity」
（熱順化トレーニングが睡眠および日常活動に与える影響の証拠）

2022年に欧州スポーツ科学ジャーナルで発表されたもので、オーストラリアとノルウェーの研究チームによるものです。

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■背景：なぜ“熱”が注目されているのか？

トレーニング環境として“暑さ”が注目されているのには理由があります。

近年、持久系アスリートや高強度トレーニングを行う選手たちの間では、「あえて暑い環境でトレーニングをする」ことで身体の順応を狙う“熱順化”という方法が使われています。

この方法にはメリットがあります。たとえば、
• 心肺機能の強化
• 発汗機能の向上
• パフォーマンスの向上（特に暑いレース環境において）

しかし一方で、熱によって体温調節が難しくなり、疲労がたまりやすく、回復が遅れる可能性があるとも言われています。

つまり、**「効果はあるけど、リスクもある」**のが熱順化トレーニング。

ここで今回の研究がフォーカスしているのは、その「リスク」の中でも、
・睡眠の質
・日常の軽度な身体活動（incidental activity）
という、トレーニング時間外の“オフの過ごし方”への影響です。

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■研究の概要：8人の“レクリエーショナル男子”で検証！

被験者は、平均年齢26歳の運動習慣のある健康な男性8人。いわゆる“アスリート”というよりは、一般のフィットネス愛好者レベル（VO2peak平均49.3 mL/kg/min）です。

彼らに行ってもらったのは次の2つの条件によるトレーニングです。

【条件1】熱順化トレーニング（HA）
• 室温：約35℃、湿度53%
• 自転車エルゴメータで60分間
• 5日間連続

【条件2】コントロール（温暖環境）
• 室温：約22℃、湿度65%
• その他は同じ条件で実施

この2つをクロスオーバーデザインで実施（1か月以上の間隔を空けて両方体験）。

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■何をどう測定したの？

トレーニング中の負荷（心拍・体温・主観的疲労）だけでなく、以下の点に着目してデータ収集されました。

睡眠
• 睡眠効率（実際に眠っていた割合）
• 入眠潜時（寝付くまでの時間）
• 入眠後覚醒（途中で起きた時間）
• 睡眠時間（合計何時間寝たか）
• 主観的な睡眠の質（自己申告）

日常活動（トレーニング外）
• 座っている時間（sedentary）
• 軽度活動（light）
• 中〜高強度活動（moderate & vigorous）

これらは**手首装着型の加速度計（アクチグラフ）**を用いて連続的に記録。普段の生活でどれだけ動いていたかも、ばっちり追跡されたわけです。

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■結果：暑さの影響、やっぱりあった！

それでは気になる結果です。

① 生理的ストレスは確実に上昇
• 熱環境でのトレーニング中、**心拍数・体温・主観的疲労感（RPE）**が有意に上昇。
• 特に最初の3日間は、**生理的ストレス指数（PSI）**が著しく高かった。

つまり、身体への負担は明らかに増加していたということです。

② 睡眠への影響
• 睡眠効率が平均2.1%低下。
• 入眠後の覚醒時間が平均7.6分増加。
• ただし、睡眠時間そのものや主観的な質は変わらず。

ここで面白いのは、「本人は気づいていないけど、実際には質が落ちている」こと。
つまり、主観的評価と客観的測定とのズレがある、というのも重要な発見です。

③ 日常活動への影響
• 座っている時間が平均35分増加。
• 軽度活動が平均18分減少。
• 中〜高強度の活動には違いなし。

トレーニング時間以外では、動かずに“じっと休んでいる”時間が増えたというわけです。

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■考察：なぜこうなった？

研究チームの考察は以下の通り。
1. 身体がより多くの“回復”を必要としていた
• 暑い環境でのトレーニングで、普段よりも疲労が溜まりやすい。
• 結果として、無意識のうちに日常活動を減らし、座って休む時間が増える。
2. 睡眠の質の低下が、さらに疲労感を悪化させる可能性
• 一度でも眠りが浅くなると、回復が不十分になる。
• これが連鎖的に疲労やストレスを蓄積する悪循環に。
3. 主観的には気づかない落とし穴
• 自分では「眠れた」と思っていても、実際には質が下がっている。
• 睡眠の“質”と“時間”は別モノ。

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■実践へのヒント：「暑さ」トレーニングの落とし穴

今回の研究から得られる実践的なポイントをまとめてみましょう。

1. 熱順化には「回復の仕組み」が必要
• 暑い環境でのトレーニングは負荷が高いため、しっかりとした回復戦略（睡眠・栄養・休息）が不可欠。
• 特に睡眠の質に目を向けることが重要。

2. 日常活動の変化に注意
• トレーニング以外の時間の過ごし方（立ち上がって動く、こまめに歩くなど）にも気を配るべき。
• “アクティブレスト”が効果的な回復につながることも。

3. 自己評価だけでなく、客観的なデータ活用を
• 睡眠ログや活動量計のデータを活用し、主観的な「大丈夫」とのギャップを見つけよう。

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■今後の課題と展望

この研究にはいくつかの限界もあります。
• サンプル数が少ない（8人）
• 対象がレクリエーションレベル
• ベースラインとの比較がない
• 女性や高齢者など、他の集団への適用性が不明

ただし、こうした限界を認識しつつも、「熱環境がトレーニング後の過ごし方や睡眠に影響を与える」という知見は、今後の研究や実践現場に大きなヒントを与えてくれます。

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■まとめ

熱順化トレーニングはパフォーマンス向上に役立つ反面、“知らぬ間に”睡眠の質を下げたり、日常の活動を減らしたりする可能性があるということが、この研究から示唆されました。

暑さに打ち勝つ身体をつくるには、ただ暑い中で頑張れば良いというものではなく、回復の質やオフの過ごし方まで含めた総合的なアプローチが必要です。

「もっと強くなりたい」「レースで勝ちたい」そんな目標がある人こそ、**“休む力”や“感じ取る力”**を大切にしたいですね。

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※参考論文：
Osborne, J. O., Minett, G. M., Stewart, I. B., et al. (2022). Evidence that heat acclimation training may alter sleep and incidental activity. European Journal of Sport Science. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2124386