たった3kmでも意味がある？NRCのトレーニングプラン1週目を終えて感じたこと

2026年7月27日 19:28

フルマラソンへの再挑戦に向けて、新たに「NIKE RUN CLUB（NRC）」の18週間のマラソントレーニングプランをスタートさせました。

これまでは週末にまとめて距離を踏むスタイルがメインでしたが、「平日に走ってベースのフィットネスを落とさないようにしたい」と思い、平日朝のランニングをプランに組み込むことに。

そして無事に1週目が終了し、今日から2週目に突入しました！今回は、実際に1週間やってみて感じたファーストインプレッションを正直に綴ってみたいと思います。

平日朝ランを始めて感じた「5つの良い変化」

1回あたりの距離は3〜5km程度。最初は「こんな短い距離で練習になるのかな？」という不安もありましたが、実際に1週間続けてみると、走力以外の部分でも嬉しい変化がたくさんありました。

① 自然と「早寝早起き」のサイクルができる

朝走ることをあらかじめ決めているので、前日の夜は「早く寝よう」という意識が自然と働きます。夜のだらだらした時間が減り、睡眠の質が高まるという最高の副産物がありました。

② 朝の出撃ルーティンが爆速化する

布団から出て走り出すまでの「歯磨き・プロテイン摂取・着替え」という一連の準備。最初は少し億劫でしたが、回数を重ねるごとに無駄な動作が省かれ、手際がどんどん良くなっていきました。朝の心理的ハードルを下げる上で、このルーティンの洗練はかなり大きいと感じています。

③ 「ちりつも」で走行距離が稼げる

平日に無理して長距離を走る必要はありません。「3〜5km」という短い距離でも、平日に3回走ればそれだけで週に10km前後の距離を積み増しできます。1回ごとの負担を抑えつつ、フィットネスの土台を着実に底上げできている実感があります。

④ 朝の空気の中で走るのはシンプルに気持ち良い

一日の始まりに身体を動かし、じんわり汗を流す。それだけでその日全体のスタートダッシュが切れるような、爽やかな気分で一日を始めることができます。

⑤ 何より「自己肯定感」が爆上がりする

個人的にこれが一番大きな収穫かもしれません。「朝からちゃんと起きて、自分の目標のために一歩踏み出した」という事実。これだけで、朝から自分に対する肯定感が一気に上がります。

NRCのプランの特徴として、目標ペースが「キロ○分○秒」と細かく数値化されず、自分の感覚（自覚的運動強度）を基準に走るスタイルがあります。

1週目はとにかく負荷をかけすぎず、ランニングフォームを意識してお尻や股関節まわりの筋肉が使えているかを意識して走りました。

短い距離だから、ついつい前半からオーバーペースで走ってしまったりもありましたが、1週間を終えて、まずはペースを抑えて後半に少しペースを上げて終える「ビルドアップ」を意識することで、短い時間でも質の高い刺激になると信じて取り組みます。

まだ1週間が終わったばかりで、走力そのものに目に見えた劇的な変化があるわけではありません。

しかし、「生活習慣」と「マインド」の変化においては、すでに大きな手応えを感じています。このポジティブなスパイラルこそが、きっと秋以降の粘り強い脚作りに繋がっていくはず。

身体の声と向き合いながら、しっかり休息日も取り入れつつ、2週目も楽しみながら朝のロードを駆け抜けていきたいと思います！

継続といえば、私、走り始めてからプロテインを飲むようにしてます。
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