世界一簡単な「けのび」のコツを解説します

突然湧いてきたアイデア

整体師として日々、からだそのものや、からだの使い方、からだのあり方に思いを馳せていると、点と点がつながる瞬間が、時として訪れます。

ある日のこと。
仰向けに寝そべって伸びをしていた時に、その後の私の人生を変える、ひとつのひらめきが降ってきました。

「この姿勢って、上下逆の ”けのび” そのものじゃない？」

このアイデアがあったからこそ、その後の私は、ずーっと苦手意識から敬遠していた水泳に、どっぷりハマることになるのです。
それでは、これから”けのび”（以下、”蹴伸び”と表記）のやり方について解説していきます。

水泳の二大原則、《抵抗と浮力》

蹴伸びは、どんな泳ぎ方をするときにも関わってくる、基礎中の基礎です。
正しい姿勢で蹴伸びができていれば、初心者でも滑らかに、スイーっと10mは進めるようになります。

ここで大事なキーポイントが《抵抗と浮力》です。
正しく蹴伸びができていれば、最小限の抵抗で・最大限の浮力を生かした泳ぎができます。しかしそれができていないと、体力を消耗するばかりでなかなか前に進まない、非効率な泳ぎになってしまいます。

水の密度は800倍

水の密度は空気の約800倍。水中での動きは陸上の12～15倍の抵抗*を受けます。つまり楽に・速く泳ぐための水泳上達のポイントは、どれだけ水の抵抗を減らせるかにかかっています。
（*形状と動く速度によって抵抗値は変わります。円柱より先のとがった円錐のほうが抵抗は少なくなるし、早く動かすほど抵抗は大きくなり、ゆるやかに動かせば抵抗は小さくなります。極端に言えば、動かなければ抵抗はゼロ）

水中ウォーキングをすると、身体全体が水に押し返されるのを感じますよね。このとき身体を真横にして進むと・・・いくぶん楽に進めますね。
水に対して当たる面積を減らせば、それだけ抵抗も減り、少ない力でより速く前に進めます。

蹴伸びで抵抗になってしまう大きな2つの原因が、『頭』と『脚』です。

初心者は、水に対する恐怖心からか、前を見たい不安からか、どうしても顔を上げがちな傾向にあります。
しかしこれは、改善しなければいけない点です。なぜならば・・・

• 顔を上げると水の抵抗が増す

• 顔を上げると脚が沈む

顔を上げる(つまり頭を反らす)ほど、頭が背骨のラインからはみ出していきます。

難しく言うとこれは、前面投影面積が増すということです。

《前面投影面積》を減らせ！

人間の背骨はゆるやかな湾曲を描きながら、「骨盤」と「肩」と「頭」が一直線上にならぶようにできています。つまり顔が正面を向いているとき、すべてが適正位置に収まっているのです。

頭を反らすと、頭だけが背骨ラインからはみ出します。

水の抵抗を減らすには、できるだけ前面投影面積を減らすことが必要です。
ですから顔は正面を向いておきたいところ。
じつは、脚が沈むことを避けたいのも同じ理由です。
脚が沈むと、胴体のラインから逸脱し、抵抗を増やす原因になってしまいます。

カーレースや自転車に詳しい方なら、「スリップストリーム」とか「ドラフティング」、というとイメージしやすいでしょうか。

そしてここで、浮力のはなし。

人体に働く浮力

体重70kgなら、1.4kgぶんの部位が水面から出られる計算です。
頭が1.4kgぶん以上出ていれば他の部位は確実に水没するし、頭が水面下であれば胴や脚が浮きます。『頭』と『脚』はシーソーの関係。頭を上げれば脚は沈みます。水泳は科学です。

そこで《仰向け寝》の出番

さあ、原則を抑えたところで、いよいよ本題の、蹴伸びの姿勢について。

①まず床に仰向けに寝転びます。

②そこから両手をゆっくり頭上に上げていき、手のひらを重ねます。

解説しますね。
①のように仰向けに寝ると、頭と背骨のラインが揃い、目線が真上(天井)に落ち着きます。実はこの姿勢が、前面投影面積が最小になる理想の姿勢です。

次にそこから②のように両手を上げていくと…
お腹がへこんで力が入るのを感じませんか？
これが体幹にスイッチが入った状態です。

脚が沈んでしまうのは、「頭が上がる」だけでなく、「体幹で支えていない」のも大きな原因なんです。誰も教えてくれない真実なのですが、じつは泳ぐときの基本姿勢って常にお腹を絞っているんです。
この感覚を身に付けるのに、仰向け寝がベスト（だと私は思います）。

また結構大事なことなんですが、仰向け寝で床に接している部分って、けのびで水面から出ている部分とそのまま一致することに気付きませんか？

すなわち仰向け寝を180°反転させて床を水面に置き換えれば、そのまま理想の蹴伸び姿勢の出来上がりです。

この練習法を編み出してからは、ストリームライン(抵抗を最小限に抑えた理想の流線形)が劇的に改善しました。
何よりプールに行かなくても、自宅で手軽に練習できるので、気に入っています。特にお腹の感覚（体幹のスイッチオン）を身に着けるのに、非常に重宝します。

私はプールに行ったときには、泳ぐ前にプールサイドで、必ず仰向け寝を確認しています。目を閉じて体に感覚を落とし込んで、プールに入ったらその感覚をそのまま再現して蹴伸び。

理想の美しい蹴伸びがいつでも再現できるので、おすすめです。

＊補足＊
お腹がへこんで力が入った状態は、重心が胸側に移った状態です。
これはむしろ立位で試すと実感できますが、お腹をへこませると肩甲骨の下あたりのテンションが高まるのを感じませんか？
そこからお腹を弛めると、一気に重心が下腹部にドスンと落ちてくる感覚があると思います。
つまりお腹をへこませると、体幹を使えるのと同時に重心も上に移るので、それだけ脚が沈みにくくなります。

＊さらに補足＊
前述した『人体に働く浮力』の説明通り、人間の比重は空気を吸った状態で0.98。
つまり、肺に目いっぱい空気を満たしておかないと、割と簡単にどこかが沈もうとします。ほぼ100％それは、脚。
なので、陸上でもプールでも、実際に蹴伸びを練習するときは、肺いっぱいに空気を満たすを必ず実践してください。

さらに深堀り中級編

シンプルに『①仰向けに寝て ②両手を頭上にあげていく』だけでも、あなたの蹴伸びはかなり改善します。

ですがさらに洗練させるならば、意識したいのが・・・

1. つま先までピーンとしっかり伸ばす(足の甲を伸ばす)

2. 両膝が離れないようにピタッと付けてそろえる

3. つま先だけでなく、手指もしっかり伸ばす

4. 腰を反らせすぎない。お腹で抑える

5. 肘を締める。だけど肩は力まない（肩甲骨からのばす）

1.から3.は、寝る前に伸びをするときみたいに手先・つま先までグーンと伸ばすイメージ。意外と重要なのが2。これができていると抵抗が減り、進める距離がさらに伸びます。
4.は、仰向け寝で息を吐いていくと『腰をお腹で抑え込む』感覚がつかみやすいと思います。
5.は・・・頑張って習得してください。

全体として、適所に力は入れているけど、不必要に力んでいない状態が理想です。力まず、全身一体感で浮いている・・・
自分の体がサーフボードになったような感覚でしょうか。

壁に背中をつけてやるのはダメなの？

床じゃなくても壁を使って同じような練習が出来そうですが、脚を脱力させるには壁だと不十分です。
また、両手からつま先まで、グーンと伸びている感覚も、縦方向（体軸方向）に重力がかかっていないほうが掴みやすいです。
ですから感覚を磨くには、床でやることをおすすめします。

まとめ

いかがでしたか？
小難しい説明が続き、読むのが面倒に思えてしまったら、ごめんなさい。
しかし、理屈をしっかり理解し、頭に落とし込んで実践できれば、いつでも再現可能なはずです。
45歳でようやく泳げるようになった、遅咲きな私ですが、大人だからこそ、勘に頼らず、試行錯誤と分析を繰り返し、改善につなげるアプローチが取れるのだと。仮に子供のころに、教えられるままに水泳を習得していたら、ここまで深い理解は得られなかっただろうと、実感しています。

この記事が、どなたかのお役に立てれば幸いです。
水泳ライフ、たのしみましょう！

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