自己モニタリング入門：体重・睡眠・食事・気分の“軽い記録術”

行動は、測ると整います。体重・睡眠・食事・気分を“最小限の指標”だけ記録し、週1回ふり返る方法を紹介。完璧主義を避け、読後3分でテンプレを作れます。

## 目次
- 何を測るか：最低限の4指標
- 1日1回の“まとめ記録”テンプレ
- 週次レビュー：増減の見方
- 数値に振り回されない工夫
- 続けるコツ：自動化と省エネ

## 何を測るか：最低限の4指標
体重（朝、同条件）、睡眠（就床・起床・主観的質）、食事（主食・主菜・副菜の有無）、気分（0〜10）。この4つで十分に傾向が見えます。消費カロリーや細かな栄養は必要に応じて追加します。

## 1日1回の“まとめ記録”テンプレ
夜に1分で入力：「体重／睡眠時間・質／主食主菜副菜の○×／気分スコア／一言メモ」。朝の時間が安定している人は、朝記録でもOK。書式はメモ帳や表計算、アプリなど“最も開きやすい場所”に固定します。

## 週次レビュー：増減の見方
体重は週平均で見るとブレが減ります。睡眠は「就床・起床のズレ」「入眠前行動」の振り返りが有効。食事は“欠けがちな品目”を把握し、買い置きで補う。気分は低い日の共通点（睡眠不足・人間関係・天候など）を探して対策候補を出します。

## 数値に振り回されない工夫
一時的な増減は正常範囲です。評価は“変化の方向”で行い、単日での自己否定を避けます。体脂肪計の数値は機器差が大きいので、同じ機器・同じ条件でトレンドを見るのが現実的です。

## 続けるコツ：自動化と省エネ
スマホのウィジェットやショートカットで入力を短縮。スプレッドシートはテンプレを複製して月替わりに。3日空いたら、その日から再開でOK。“途切れた日”を気にしないことが継続の鍵です。

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## 5点要約（チェックリスト化）
- □ 体重・睡眠・食事・気分の4指標だけを毎日1分で記録した  
- □ 週平均で体重を確認し、単日の上下に反応しすぎなかった  
- □ 食事の“欠け”を把握し、買い置きで補った  
- □ 気分の共通要因を見つけ、対策候補を出した  
- □ 3日空いても気にせず再開し、テンプレで省エネ化した  

## 次回のテーマ
外食・コンビニの選び方：実践パターン集

## 参考
- 厚生労働省「健康日本21」  
- NICE「Behaviour change: general approaches」  
- WHO「Self-care interventions」  

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本記事は一般的な健康情報であり、医療行為の指示ではありません。食事・睡眠に不安が続く場合は専門家にご相談ください。

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