雨の日も体力低下を防ぐ！家の中でできる子どもの運動アイデア100選
雨や雪、夏の厳しい暑さのようなお天気の問題、あるいは遊び場所がないなどで、お子様が外遊びできる機会が減っています。
すると、保護者の皆様が心配されるのが、お子様の体力低下ではないでしょうか。
「家の中で暴れられると困るけれど、動画ばかり見ているのも心配……」
「運動不足で、夜なかなか寝てくれない……」
そんなお悩みもありますよね。
そこで今回は、「家の中でできる」「騒音に配慮した」「道具は家にあるものだけ」という条件で、子どもの体を鍛える運動アイデアを100個ご紹介します。
基礎体力向上だけでなく、姿勢改善や集中力アップにつながる動きも取り入れています。ぜひ、ご活用ください。
家で運動する前の3つの約束
けがを防ぎ、楽しく続けるために、まずは環境を整えましょう。
家具の角や床の物に注意： 転倒しても危なくないよう、周囲のスペースを確保してください。
基本は裸足で： 靴下はフローリングで滑りやすく危険です。裸足になることで足裏の感覚も鍛えられます。
痛みがある時は無理しない： 「痛気持ちいい」はOKですが、鋭い痛みがある場合は中止してください。
目的別・おうち運動図鑑 全100選
ここからは10のテーマごとに、具体的な動きをご紹介します。お子様の好きなジャンルからチャレンジしてみてください。
1. 【体幹・バランス】姿勢が良くなり転びにくい体を作る
背筋が伸び、授業中の姿勢保持にも役立つトレーニングです。
片足立ち（目を開けて30秒キープ）
目隠し片足立ち（視界を消してバランス感覚アップ）
飛行機のポーズ（片足立ちで体を前に倒し手を広げる）
一直線歩き（床のラインやテープの上を落ちずに歩く）
つま先立ち歩き（ふくらはぎとバランスを強化）
かかと歩き（すねの筋肉を使い、つま先を上げる力を養う）
クッション片足立ち（不安定な足場でのバランス）
本を頭に乗せて歩く（姿勢を正してモデル歩き）
V字バランス（座ってお尻だけでバランスをとる）
その場ターン（ジャンプして空中で180度・360度回転）
2. 【柔軟性・ストレッチ】けが予防と可動域アップ
お風呂上がりに行うとより効果的です。
長座体前屈（膝を曲げずにどこまで手が届くか）
開脚ストレッチ（痛気持ちいい範囲で前に倒れる）
チョウチョのポーズ（足の裏を合わせ、膝をパタパタ）
猫のポーズ（四つん這いで背中を丸める・反らす）
アザラシのポーズ（うつぶせから手をついて上体を反らす）
肩甲骨寄せ（胸を張り、背中で肘同士を近づける）
背中で握手（左右の手を背中でつなぐ）
足指じゃんけん（足の指を大きく動かす）
ブリッジ（背筋と柔軟性の強化）
だるまさんゴロゴロ（体育座りで後ろに転がって起き上がる）
3. 【筋力トレーニング】自分の体重で基礎体力アップ
高学年のお子様にもおすすめの、しっかり効くメニューです。
壁腕立て伏せ（壁に向かって行う負荷の低い腕立て）
スクワット（椅子に座るように腰を落とす）
カーフレイズ（その場でかかとの上げ下げ）
プランク（肘をついて体を真っすぐキープ）
ランジ（足を前後に開き、腰を落とす）
ヒップリフト（仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる）
手押し車（親が足を持ち、子が手で歩く）
逆立ち（壁を使って倒立にチャレンジ）
足文字（仰向けで足を上げ、空中に名前を書く）
空気椅子（壁に背をつけ、座っている姿勢でキープ）
4. 【動物の動き模倣】全身を楽しく大きく使う
低学年のお子様が大好きな遊びです。全身運動になります。
クマ歩き（膝をつかずに手足でノシノシ歩く）
カニ歩き（中腰のまま横に素早く移動）
カエル跳び（しゃがんだ状態から手を着いてジャンプ）
アヒル歩き（しゃがんだままヨチヨチ歩く）
クモ歩き（仰向け状態で手足を使って進む）
ウサギ跳び（手を前について、足を手に引き寄せる）
尺取り虫（手足をつき、手だけ・足だけを交互に進める）
ゴリラのドラミング（胸を叩きながら中腰で移動）
ワニの匍匐前進（お腹を床につけて這って進む）
カンガルー跳び（足を揃えて高く連続ジャンプ）
5. 【タオル運動】家にあるタオル一本で無限大
フェイスタオルまたはスポーツタオルを準備してください。
タオル綱引き（親子で引っ張り合う）
タオルギャザー（床のタオルを足の指だけで手繰り寄せる）
タオルジャンプ（丸めたタオルを床に置き、左右に跳ぶ）
タオルまたぎ（両手でタオルを持ち、手を離さず足をまたぐ）
背中洗い動作（タオルを背中で上下に動かし肩周りをほぐす）
しっぽ取りゲーム（ズボンにタオルを挟んで取り合う）
タオルキャッチ（丸めたタオルを投げ上げ、背中でキャッチ）
タオルパンチ（親が持ったタオルを狙ってパンチ）
ハンモック（大きな布で親が揺らす ※低学年向け）
雑巾がけレース（床掃除を兼ねて足腰を鍛える）
6. 【新聞紙・風船】軽くて安全な道具遊び
ボール扱いが上手になるための前段階としても有効です。
新聞紙パンチ（親が持った新聞紙を突き破る）
新聞紙バランス（手のひらに棒状の新聞を立ててキープ）
新聞紙島渡り（新聞紙の上だけを歩いて移動する）
風船バレー（風船を床に落とさないようにラリー）
風船ヘディング（頭だけで風船をコントロール）
うちわ風船（うちわの風だけで風船を運ぶ）
新聞ボール投げ（カゴや箱を狙って投げ入れる）
新聞紙破り競争（指先の巧緻性を高める）
新聞紙の剣で素振り（正しいフォームで振る練習）
風船挟みジャンプ（足の間に風船を挟んでジャンプ）
7. 【リズム・有酸素】ドタバタ音を抑えて心肺機能強化
マンションやアパートでも比較的静かに行える動きです。
その場足踏み（膝を高く上げてリズミカルに）
ラジオ体操（第一・第二を本気で大きく動く）
ダンス動画（好きな曲に合わせて踊る）
マウンテンクライマー（腕立て姿勢で足を交互に胸に引き寄せる）
シャドーボクシング（見えない敵と戦う）
エア縄跳び（縄を持たずに跳ぶマネをする）
バーピー（ジャンプを抜いた静音バージョンで行う）
もも上げタッチ（上げた膝を対角の手でタッチ）
サイドステップ（反復横跳びのジャンプなし版）
踏み台昇降（階段や雑誌の束を使って昇り降り）
8. 【親子で協力・対決】スキンシップで心を育てる
親子のコミュニケーションを深めながら、大人の運動不足も解消！
おんぶスクワット（親が子をおんぶ、またはその逆）
手押し相撲（足の位置を変えず、手を押してバランスを崩す）
背中合わせで立ち上がり（背中を押し合って同時に立つ）
ミラーゲーム（親の動きを鏡のように真似する）
足相撲（座って足の指や裏を使って押し合う）
ひざタッチゲーム（相手の膝をタッチした方が勝ち）
人間トンネルくぐり（親の足の下や脇の下をくぐる）
指相撲（親指の力を競う）
腕相撲（机を使って力比べ）
ロデオ（親の膝や背中に乗って落ちないように耐える）
9. 【脳と体の連動】頭も体もフル回転
運動神経（コーディネーション能力）を養う、ちょっと難しい動きです。
グーチョキパー足（手と足で違うじゃんけんを出す）
後出しじゃんけん（「負けて」と言われたら負ける手を出す）
頭お腹トントン（頭はトントン、お腹はスリスリ）
クロス歩行（右肘と左膝、左肘と右膝をタッチ）
お手玉ジャグリング（2〜3個のお手玉や靴下を投げる）
計算ジャンプ（答えが偶数なら右、奇数なら左へ）
指示待ちゲーム（「右、左、右！」の声に合わせて動く）
文字書き尻文字（お尻で文字を書き、親が当てる）
リズム手拍子（複雑なリズムを真似して叩く）
片手で▲片手で■（空中に同時に違う図形を描く）
10. 【リラックス・調整】運動後のクールダウン
興奮した神経を落ち着かせ、入眠をスムーズにします。
深呼吸（鼻から吸って、口から長く吐く）
屍のポーズ（仰向けで全身の力を完全に抜く）
チャイルドポーズ（正座から前に伏せて背中を休める）
木のポーズ（片足立ちで合掌し、心を静める）
眼球運動（顔を動かさず目だけで上下左右を見る）
足首回し（手を使って足首をゆっくり回す）
手首ブラブラ（手首の力を抜いて振る）
全身ゆすり（立って全身を小刻みに揺らす）
バンザイ伸び（寝転んで手足を上下に引っ張り合う）
マッサージ（親子で肩や足を揉み合う）
長く続けるコツ
100個ご紹介しましたが、いかがでしたか？
これら全てを毎日やる必要は全くありません。大切なのは体を動かすことを嫌いにさせないことです。
ゲーム感覚で: 「今日は動物ごっこ」「CMの間だけバランス対決」など、遊びの中に組み込んでください。
親も一緒に: お子様は、保護者の方が楽しそうにしていると、自然と興味を持ちます。
褒める: 「昨日より3秒長くできたね！」「ポーズがきれい！」と具体的に褒めると、お子様のやる気はぐんぐん伸びます。
おうち時間が、親子の笑顔と健康づくりの時間になりますように。
ぜひ、今日から一つでも試してみてくださいね。
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