科学的に正しい筋トレ③

〜BIG3を“正しく”行うための基本〜

筋トレは

「重さ」よりも「フォーム」

そして

「感覚」よりも「科学」

今回は、筋トレの王道である
BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を

科学的に正しいフォームで解説します。

■ スクワット

スクワットは

「脚」ではなく「全身運動」です。

まず立ち姿勢から整えます。

・スタンス幅は肩幅以上

狭すぎるとバランスを崩しやすく、

広すぎると股関節が使いにくくなります。

・つま先は約30度外側

これは股関節が自然に動く角度。

無理に正面を向ける必要はありません。

・膝はつま先の方向へ曲げる

ここが最重要ポイント。

膝が内側に入ると、

膝関節への負担が一気に増えます。

しゃがむときは「椅子に座る」イメージ

立ち上がるときは「床を押す」意識

太ももだけでなく

お尻・体幹まで使えている感覚があれば正解です。

■ ベンチプレス

ベンチは腕のトレーニングではありません。

・バーベルは肩の真上にセット

スタート位置がズレると、

肩や肘を痛める原因になります。

・手幅は肩幅の1.5倍

狭すぎると腕、広すぎると肩に負担が集中します。

・肩甲骨は内にしっかり寄せる

これにより
✔ 胸が張れる
✔ 肩が安定する
✔ 力が入りやすくなる

バーを下ろす位置はみぞおち〜胸の下部あたり

押すときは

「バーを上に押す」ではなく

「身体をベンチに押しつける」感覚

胸に効いていれば成功です。

■ デッドリフト

デッドリフトは最もフォームが重要な種目です。

・バーベルは足の中心に置く

離れすぎると腰、

近すぎるとバランスを崩します。

・肩はバーベルより前

引く前から

すでに全身に力が入る姿勢を作ります。

・股関節は「膝と頭の中心」

腰を落としすぎず、

高すぎず。

・肩甲骨を下にしっかり下げる

「寄せる」ではなく

「下げる」がポイント。

これで背中が安定します。

引き上げるときは

腕で引かない

床を押して立ち上がる

バーは常に脚スレスレを通す

これが腰を守る最大のコツです。

■ まとめ

BIG3は正しくやれば、最高のトレーニング

間違えれば、ケガの原因

だからこそ
✔ フォーム
✔ 関節の向き
✔ 力の伝え方

これらを

科学的に理解することが大切です。

見て・理解して・安全に強くなる

それが

科学的に正しい筋トレです。

他にも投稿してますのでもし良ければそちらも読んでいただけたら嬉しいです。