💁📚53【超熟睡トレーニング】自分用覚え書き 986
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15万人の"日本人"のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている
超熟睡トレーニング
角谷リョウ（愛知県出身、上級睡眠指導士）著
林宏明（医師、労働衛生コンサルタント、医療法人美明会本町林クリニック理事長）監修
Gakken
2024/11/12初版
本書でめざしたのは、読んで真似するだけで、自然と「熟睡スキル」が身に付き、実行に移してもらえることです。
そうなのよ、難しい理屈は要らない。
メディアが公表しているような内容は、もう知っているじゃない？
じゃなくて、「やれば結果が出る」ことだけを知りたいの。
よく睡眠が取れている人と、慢性の不眠症になっている人とでは、うつになる確率が40倍違うという研究データもあるほどです。
自分のことをショートスリーパーだと思い込み、「これで睡眠は足りている」と思っている人も、日本には多いです。
（中略）明らかに睡眠時間が足りなくてかなり疲労が蓄積しているはずなのに、本人に自覚がなかったということも珍しくありません。
中学時代から深夜ラジオにはまり、「睡眠時間が少なくて済むなんて、使える時間が多くてラッキー‼︎」くらいに考えていた大馬鹿者。
うつ病と診断された後、処方された睡眠薬を服用しても、入眠困難•中途覚醒•早朝覚醒は改善されず。
侮ってはいけなかった‼︎
うまく眠れるか眠れないかは、一般的に考えられているようなその人の気質や精神状態によるものは、あまり関係がないと思ってかまいません。
持って生まれた資質とあまり関係がないということは、今からでも十分に改善の余地があるということ。
これは嬉しい。
入浴時の照明に関しては「闇風呂」を推奨しています。浴室の照明は点けずに、脱衣所と外の灯りだけで入浴する
きっかけは何だったのかしら？
これは何年も前からいつの間にか習慣にしている。
マットレスの役割は「睡眠場所を確保すること」。つまり「広さ」が重要になります。実は高さや固さや値段はさほど重要ではありません。（中略）
「広くて寝返りが打てるか」というのが、最も注目すべきポイントになります。
おお、これもクリア‼︎
洋室に除湿マットやパッドやファイバースプリングのトッパーを重ねている。
部屋は狭いけれどダブルサイズだもんね。
快眠のための最適温度は冬と夏で変わりますし……（中略）
湿度に関しては一年中、「最適湿度」というものがあります。どの季節でも50%がベストで、40〜60%にしたいところです。
濡れタオルでもぶら下げておこうかなぁ……
夜間頻尿を防ぐのに役立つトレーニングが「排尿体操」。この体操をすると下半身に溜まった水分を膀胱に移動させて、夜寝る前に尿として排出することができます。
ノートに、頭の中にある悩みごとや心配ごとを全部書き出します。（中略）
手で書くことによって紙の感触を感じたり、ペンを走らせる音が聞こえたりと、五感を伴うことで感覚が活性化されるのだそうです。
また、手書きの方がα波が出てリラックスしやすいとも言われています。
一旦頭の中から追い出してしまうことが必要なのでしょうね。
途中で目が覚めたときにいちばんよくないのが、スマホをいじること。（中略）
トイレに立つときに煌々と電気をつけてしまうことです。明るさで覚醒してしまいます。
介護事業所のご利用者で、神経質なくらい健康に気配りされている方がいらした。
お手洗いを済ませると、体温と血圧を測定して記録してから横になるのが、長年の習慣。
「眠れない」と仰っていらしてけれど、そりゃあそうだわ。
覚醒を促すのが、体内に飲食物を入れること。（中略）
おすすめなのが、温かい白湯を飲むことです。体が内側から温まり、体温が上がって覚醒していきます。
うん、これもいつの間にか何年も続けている。
お通じの調子が良くない方が「起き抜けに冷水」と仰ることがあるけれど、真夏であっても私はお白湯押し。
温湯を飲み慣れると、真夏でも冷たい飲み物を欲する機会が激減するので、お勧めですよ。
「胸式＆腹式呼吸」でリラクゼーション効果を高める。
いろんな方法があるけれど難しく考える必要なし、と私は思っている。
要は、大きく深くゆっくりと呼吸に集中すること。
口呼吸はダメよ。
「これでもか！」というくらい体を伸ばしてください。（中略）
「うー！」とか「ぐー！」とか、思わず声が出てしまうくらいの全力で、ギリギリのところまで伸ばすことにしましょう。（中略）
むしろ息が止まってしまうくらいの勢いで「伸ばすぞ！」というつもりでやってください。5つ数えたら急激に力を抜きましょう。この「緊張→弛緩」の落差が体を緩めます。
間違えようがないくらい、覚えやすくて簡単な動作が良いですよね。
日本は医療制度が発展している弊害で、誰でも簡単に睡眠薬を処方してもらい、飲み続けても保険が適用されます（海外では期限がある国が大半です）。（中略）
海外では当たり前に行われている「日常や環境を変えて睡眠を改善する」サポートはほとんど行われていないのです。（中略）
診療報酬が安すぎることから医療機関が積極的ではない上に、実施できる人も少ないことから、広がっていないためです。
no+eを拝読していても、度々疑問に感じることがある。
睡眠障害に限らず、うつ病•抑うつ•適応障害などに対して、投薬治療しか受けていないの？
しかも処方薬の変更や微調整をしてもらっていないの？
投薬=対処療法でしょ？
原因にアプローチしないことには、どれだけ長く通院しても服薬しても改善は遅々としてるんじゃないの？
「診療報酬が安いから」「実践できる医師がいないから」って、医者や薬局や製薬会社に患者が長々と貢献し続けなきゃならないの？
薬にはベネフィットもあればデメリットもあるんだよ。
その薬は、体の他の部分を蝕んでいるかもよ？
医師や治療法は、患者が選べば良いんだよ。
「自分用覚え書き」の為、飲酒については割愛。
体がアルコールを受け付けない体質なもので。
但し、ナイトキャップ•寝酒の効用はないですからね。
飲んだら眠れた→飲まなければ眠れない→酒量が増す→飲んでも眠れないのデフレスパイラル。
また余計なことを書いてしまった。
嫌われるばかりだなぁ……（12/15）
かなり広い駐輪場は
○○高校の生徒の溜まり場
せめて飲食はやめてね
黒耳号を駐めさせてね
中身はシマエナガのソックス
迷いエナガを保護して4年になる
エナガラバーの友人からのプレゼント
履いてみましょうかね……
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