50代で怪我なく続ける時短筋トレ習慣
忙しくても続けられて怪我をしない筋トレは何か。
50歳になってたどりついた現在の筋トレの方法について紹介させていただこうと思います。
学生時代は柔道をしており、ベンチプレスなどの筋トレにはある程度親しんでいました。
ただ、社会人になってからは腕立て伏せをたまにやる程度。
そんな中で、43歳頃から自宅での筋トレを継続するようになりました。目的はダイエットと筋肥大です。
■ 自宅トレを選んだ理由
本当はジムに通うのが理想でしたが、
・月1万円近い費用
・平日の遅い時間に通う非効率さ
から断念。
ホームジムも検討しましたが、スペースと家族の事情で却下。
最終的に、懸垂バーとダンベル、そして自重トレーニングに落ち着きました。
当時はまだ日本語版が発売されていなかった「プリズナートレーニング」の英語版をKindleで読み（英語力がなかったためトレーニングメニュー中心に流し読み）、かなり影響を受けました。その他、筋トレユーチューバーの動画や筋トレの本を読んで参考にしました。
■ これまでの試行錯誤とケガ
43歳 腕立て・懸垂・スクワットを週2〜3回から始める
→ 1年で腕立て65回、懸垂17回まで向上
その後、プランシェやマッスルアップに興味を持ち、難易度の高い種目へ。
しかしここからケガが増え始めます。
・ディップスで肩を痛める
・プランシェ練習中に手首を捻挫（TFCC損傷、回復に約1年）
・懸垂で上腕二頭筋遠位付着部炎（50歳時、回復に3か月）
懸垂は非常に効率のよい種目ですが、
指の腱鞘炎や肩の痛みなども出ることがありました。
体重が80kgを超える自分にとって、全体重がかかる種目はリスクが高いと痛感しています。
■ 現在の結論：「やりすぎない・でもゼロにしない」
こうした経験から、今は方針を変えました。
・高負荷の自重種目（懸垂、ディップス、逆立ちプッシュアップ、プランシェ練習等）はやらない
・短時間で全身をまんべんなく刺激する
・ケガをしないことを最優先にする
懸垂は本来、とても優れた種目ですし、私も好きな種目です。
実際、アメリカのロバート・F・ケネディ・ジュニアは、70歳を超えても20回以上の懸垂ができます。
本来なら、自分もそういう姿を目指したい。
そう思う気持ちは正直あります。
それでも今は、「やらない」という選択をしています。
■ 現在の時短筋トレ
分割法などいろいろ試してきましたが、
現在は「全身法を週2回」がベースです。
・プッシュアップバーでの腕立て（2〜3セット）
・上腕二頭筋・三頭筋・広背筋・三角筋・大臀筋＋大腿四頭筋は後述する石井直方先生の時短法で刺激
さらに、
・ハムストリングス付着部炎対策のデッドリフト
・足底筋膜炎対策のカーフレイズ
はランニングのために別枠で行っています。
■ 時短でも効かせる工夫
参考にしているのは、
石井直方先生の著書『筋力トレーニングの時間短縮プログラム』です。
「1つの部位を3種類の種目で連続して追い込む」ことで、短時間でも効率よく刺激を入れる方法です。
例えば上腕三頭筋なら
スタンディング → ライイング → キックバック
スクワットなら
フロントランジ→ブルガリアンスクワット→スクワット
と種目を変えて連続で行います。
・1〜2セット目：8回できる重さで8回
・3セット目：限界まで
私はダンベルの制約もあるため、10〜30回できる負荷で調整し、3セット目でしっかり追い込む形にしています。大胸筋はベンチがないので、足を椅子に乗せてプッシュアップバーのみにしてます。
上半身5部位と下半身1部位でたった20分程度で終わります。その割に、翌日の筋肉痛や筋肉が張った効いてる感じは結構あり効果的と感じています。
■ 自分なりのトレーニング原則
・筋肥大 → 1週間のトータルボリューム(重量×総セット数)を意識
・最大筋力 → 5回前後の高負荷
・セット間休憩 → 筋肥大は60〜90秒、最大筋力は3〜5分
・時間がない → スーパーセット
・停滞 → 種目や負荷を変える
■ 私にとって筋トレを続ける意味
重さを追い続けると、いずれ重さにも限界が来ますし、ケガも増えます。
また筋肥大を本気で目指すと、総セット数を増やす必要がありどうしても時間がかかる。
また過度な筋肥大は、マラソンにとってはマイナスになります。
先々月まで筋トレを3ヶ月休んでいましたが、再開するとコンディションが明らかに良くなるのを実感しました。
今は、筋肥大よりも
「筋力維持と調子を保つための筋トレ」という位置づけです。
50代からは、
強くなること以上に「落とさないこと」が大事。
2週に1度でも筋力維持は可能と言われていますが、
間が空くと筋肉痛が強くなるため、基本は週1回以上。
余裕がない週は週1回にしたり、
伸ばしたい部位だけを週2回にしたりする。
そのくらいのゆるさが、ちょうどよいと感じています。
短くてもいい。
でもゼロにはしない。
もうすぐ51歳。
無理をしないこのやり方が、いちばん長く続けられると感じています。