🐸🐸おはようございます！8月1日メニューの材料と作り方です。
朝 ・おかかチーズおにぎり ・卵焼き ・きゅうりの浅漬け
昼 ・冷やしぶっかけうどん 大根おろし・温泉卵・大葉・みょうが・
ネギ をのせます。
夜 ・豚肉とゴーヤの味噌炒め ・かぼちゃの煮物 ・オクラと長芋の
さっぱり 和え ・豆腐とわかめの味噌汁
朝は簡単で食べやすく、
昼はさっぱりしたうどん、
夜は夏野菜たっぷりの和食献立です。
すべて2人分で、初心者でも失敗しにくいようにまとめました。
カロリーは目安です。
🐸朝食
おかかチーズおにぎり
材料（2人分）
温かいご飯……300g（1人150g）
スライスチーズ……2枚
かつお節……1袋（約3g）
しょうゆ……小さじ1
焼き海苔……2枚
作り方
① チーズは小さく切ります。
② かつお節にしょうゆを加えて軽く混ぜます。
③ ご飯を2等分し、中央にチーズとかつお節を入れます。
④ ラップで包み、三角形に優しく握ります。
⑤ 海苔を巻いて完成です。
初心者のコツ
ご飯が熱いうちに握るとチーズが少し溶けて、具がまとまりやすくなります。
カロリー：1人分 約320kcal
一口メモ
チーズのコクとかつお節のうま味で、少ない調味料でも満足感のあるおにぎりになります。
卵焼き
材料（2人分）
卵……2個
砂糖……小さじ1
しょうゆ……小さじ1/2
水……大さじ1
サラダ油……小さじ1
作り方
① ボウルで卵を溶き、砂糖・しょうゆ・水を混ぜます。
② フライパンを中火で温め、油を薄くひきます。
③ 卵液を3回ほどに分けて流し入れ、その都度巻いていきます。
④ 食べやすい大きさに切ります。
初心者のコツ
最初から強火にすると焦げやすいので、弱めの中火がおすすめです。
カロリー：1人分 約100kcal
きゅうりの浅漬け
材料（2人分）
きゅうり……1本
塩……小さじ1/4
酢……小さじ1
白ごま……少々
作り方
① きゅうりを薄切りにします。
② ポリ袋にきゅうり、塩、酢を入れて軽くもみます。
③ 冷蔵庫で10～15分冷やします。
④ 白ごまを振ります。
初心者のコツ
塩を入れすぎないことが、おいしく作るポイントです。
カロリー：1人分 約10kcal
朝食合計
約430kcal
🐸昼食 冷やしぶっかけうどん
大根おろしと温泉卵で、暑い日でも食べやすいうどんです。
材料（2人分）
冷凍うどん……2玉
大根……200g
温泉卵……2個
大葉……6枚
みょうが……2個
長ねぎ……1/2本
刻み海苔……適量
つゆ
めんつゆ（3倍濃縮）……80ml
冷水……160ml
作り方
① 温泉卵を準備します。
市販品でも、自宅で作ったものでも構いません。
② 大根をすりおろし、軽く水気を切ります。
③ 大葉を細切りにします。
④ みょうがは薄切りにします。
⑤ 長ねぎは小口切りにします。
⑥ 冷凍うどんを袋の表示どおりに加熱します。
⑦ すぐに冷水でしっかり洗い、氷水で冷やします。
⑧ 水気をよく切ります。
⑨ 器にうどんを盛ります。
⑩ 大根おろし、温泉卵、大葉、みょうが、長ねぎ、刻み海苔を彩りよくのせます。
⑪ 冷たいつゆをかけて完成です。
初心者のコツ
うどんは流水でぬめりをしっかり取ると、コシが出ておいしくなります。
水気を十分に切ることも大切です。
カロリー：1人分 約420kcal
一口メモ
温泉卵を崩しながら食べると、つゆがまろやかになり、大根おろしとの相性もよくなります。
🐸夜 豚肉とゴーヤの味噌炒め
材料（2人分）
豚薄切り肉……200g
ゴーヤ……1本
玉ねぎ……1/2個
サラダ油……小さじ2
味噌だれ
味噌……大さじ1
みりん……大さじ1
酒……大さじ1
しょうゆ……小さじ1
砂糖……小さじ1
作り方
① ゴーヤを縦半分に切ります。
② スプーンで種と白いワタを取ります。
③ 5mm程度に薄切りにします。
④ 苦味が気になる場合は塩少々を振り、10分置いて軽く洗います。
⑤ 玉ねぎを薄切りにします。
⑥ 味噌だれの材料を混ぜておきます。
⑦ フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。
⑧ 色が変わったら玉ねぎを加えます。
⑨ ゴーヤを加えて2～3分炒めます。
⑩ 味噌だれを加え、全体に絡めます。
⑪ 汁気が少なくなれば完成です。
初心者のコツ
味噌は焦げやすいので、最後に加えるのがポイントです。
ゴーヤは薄く切ると苦味がやわらぎます。
カロリー：1人分 約340kcal
一口メモ
ゴーヤの苦味と味噌の甘みがよく合い、ご飯が進む夏の定番おかずです。
かぼちゃの煮物
材料（2人分）
かぼちゃ……250g
水……150ml
しょうゆ……大さじ1
砂糖……大さじ1
みりん……大さじ1
作り方
① かぼちゃを一口大に切ります。
② 鍋に皮を下にして並べます。
③ 水と調味料を加えます。
④ 落としぶたをして中火で10～15分煮ます。
⑤ 竹串がスッと通れば完成です。
初心者のコツ
煮ている途中で何度も混ぜると崩れやすいので、鍋を軽く揺する程度にします。
カロリー：1人分 約140kcal
オクラと長芋のさっぱり和え
材料（2人分）
オクラ……8本
長芋……150g
しょうゆ……小さじ2
酢……小さじ1
かつお節……1袋
作り方
① オクラは塩でもみ、1分半ほど茹でます。
② 冷水に取り、小口切りにします。
③ 長芋は皮をむき、1cm角に切ります。
④ ボウルでオクラ、長芋、しょうゆ、酢を混ぜます。
⑤ かつお節を加えて完成です。
初心者のコツ
長芋は滑りやすいので、キッチンペーパーで持つと切りやすくなります。
カロリー：1人分 約70kcal
豆腐とわかめの味噌汁
材料（2人分）
絹ごし豆腐……150g
乾燥わかめ……2g
長ねぎ……少々
だし汁……400ml
味噌……大さじ1～1と1/2
作り方
① 豆腐を2cm角に切ります。
② 鍋にだし汁を入れ、中火にかけます。
③ 豆腐を加え2分ほど温めます。
④ わかめを加えます。
⑤ 味噌を溶き入れます。
⑥ 長ねぎを加え、沸騰する前に火を止めます。
初心者のコツ
豆腐は混ぜすぎると崩れるので、おたまで優しく扱いましょう。
カロリー：1人分 約60kcal
一口メモ
豆腐とわかめは定番の組み合わせで、主菜がしっかりした味付けの日でも、やさしい味わいで食事全体のバランスが整います。
8月1日のカロリー目安
朝食：約430kcal
昼食：約420kcal
夕食：約610kcal
1日合計：約1,460kcal
※実際のカロリーは食材や調味料の量によって多少変わります。
この日のおすすめ料理は
「豚肉とゴーヤの味噌炒め」です。
＊＊ゴーヤが苦手な方でも、味噌の甘みが苦味をやわらげてくれるため
食べやすくなります。
＊＊また、かぼちゃの煮物やオクラと長芋のさっぱり和えを組み合わせ とで、味や食感に変化があり、
最後まで飽きずに楽しめる献立です。
