【血糖値特化型】40,50代のための食後10分運動～初級者用～

今日から、初級者編です。

まずは、超初級者編で体がちゃんと動く土台を作り上げた皆さん、お疲れさまでした。

初級編からは、筋トレの要素を追加

「筋トレの要素」と言われても、ぼんやりしますよね。具体的には、こういうことです。

特定の部位に、狙って負荷をかける。

超初級者編は、全身をまんべんなく動かして、固まった体を目覚めさせるのが目的でした。今回はそこに、「効かせる場所」を作ります。

たとえば、体を沈ませる動き。スクワットやランジで、太ももとお尻に、しっかり体重を乗せる。上半身も使います。胸、肩まわり、腕。そのうえで、動き自体は止めません。負荷をかける場所を作りながら、全身をくまなく使い続ける。

それが、今回の10分の設計です。

「エッ！？急にハードル上がってキツそう…」

と思った方もいるかもしれません。大丈夫ですよ。動画内でも話していますが、筋力が足りなくて深く沈む動きがまだ難しい場合は、可動域を小さくしてOKです。今回も、10分間動き続けることが何よりも大切です。

ここでなんですが、いきなりはじめる前に筋トレによる思いがけないうれしい恩恵についても紹介します。

筋肉は、動くと"手紙"を出す

筋肉は、収縮するたびに、血液の中へ物質を放り込んでいます。マイオカインと呼ばれるホルモンに似たものです。いまでは600種類以上も見つかっています。

面白いのは、その宛先。
実は宛先は、筋肉ではなく、肝臓・脂肪・血管・脳。

つまり筋肉は、動くたびに、全身の臓器へ"手紙"を出しているんです。

たとえば、IL-6というマイオカイン。運動を始めると、筋肉から血液へ大量に出てきます。宛先は、肝臓と脂肪。エネルギーを動かし、炎症を抑える方向へ働くと考えられています。運動を続けている人ほどお腹まわりの脂肪が落ちやすいことにも、この手紙が関わっているというわけなんです。

もうひとつ。ミオスタチンという一番最初に見つかったマイオカインは、少し変わっています。これは「筋肉をこれ以上増やすな」という、ブレーキの手紙です。そして、運動をすると"減る"、数少ないマイオカインでもあります。

中年男性を対象にした小さな研究では、運動を続けるとこの手紙が減り、その減り方が、インスリンの効きの良さと結びついています。

だから、二重に効く

その場で動いている筋肉が、食後に上がってきた糖を、その場で引き受ける。そのあとで出された手紙(マイオカイン)が臓器に届いて、インスリンの効き方や、脂肪のつき方が、少しずつ変わっていく。

食後の10分は、血糖値の山を削る作業であると同時に、手紙を出す時間でもあるんです。

だから、筋トレは、筋肉のためだけの運動じゃないんです。しっかりと他の内臓にも良い事が起こっていて、血糖値の改善へとつながります。

今回の10分

5種目 × 2セット。

下半身を中心に、上半身も使う全身運動です。スクワット、ランジ、ひざつき腕立ての要素を、少しずつ混ぜました。

私自身が食事の直後にやったところ、スパイクを50％抑制してくれました。

動画の前に、いちばん大事なこと

先ほども言いましたが、筋トレの要素が入るぶん、動きに慣れていないうちは、可動域を小さくしててOKです。しゃがむのも、下ろすのも、半分くらいから始めて問題ありません。動画内でも説明しているので安心してください。

先に体に覚えさせるのは、回数でも深さでもなく、フォームです。フォームが安定してから、少しずつ大きく。それが、いちばんの近道です。

関節に痛みや引っかかりが出たら、動きをさらに浅くしてください。それでも痛みが出る場合は、いったんストップすることをお勧めします。

進め方

1日1〜2回(たとえば朝食後と夕食後)。週を通して、ウォーキングなどの低負荷な運動と組み合わせるのも血糖値にとって効果的です。

まずは、2週間。焦らなくて大丈夫です。回数をこなして慣れてきたら、少しずつ可動域を広くしていったり、ペースを上げれる種目は上げて負荷を乗せていきましょう。

【実践動画】一緒に、動きましょう！