食前の運動で血糖値は抑えられるのか？浮かび上がった「鉄則ルール」

これらの質問も今までによくありました。

食前の運動は、食後同様に血糖値を抑制できるのか？

「動いてから食べると、体は糖を受け止めてくれそう」という感覚は、自然なものだと思います。

まずは個人の体感なんですが、

食前の運動で数字が良くなったことって、実はほとんどないんですよね。

それと、そもそも食後にはほぼ必ず歩くようにしているので、食前だけの運動による抑制効果は正確に見れていないというのもあります。　　

ならば早速実践です。

今回は、二つのことをやりました。

今回、実際に測った3回

3回とも、条件をできるだけ揃えました。

• すべて昼食

• 運動終了から30分以内に食事を開始

• 食後は歩かない

違うのは、その前にやった運動の中身だけです。

ここで思った方もいますよね。

「食前に歩くのは？」

今回は、「歩く」検証は入れていません。

というのも、食前のウォーキング(低付加の有酸素運動)は効かない方のエビデンスのサポートがあまりにも強いので外しました。理論的に考えてもやっぱり弱いんです。その内容についても、他の検証結果と一緒に後半で触れています。

予測

私の全体予想は「ほとんど変わらない」。

理屈はこうです。

運動をしている最中、筋肉は血糖値を下げる方向に働きます。 これは、インスリンに頼らず糖を取り込める、体が持っている唯一の手段です。

でも、その働きは運動をやめると消えていきます。つまり、食前に運動しても、食べる頃には効果が薄れていると考えられます。

逆に、不安要素もありました。

激しい運動の最中、筋肉は自分の在庫を使います。 これは血中に出ないので、血糖値は上がりません。

問題は、肝臓のほうです。

体が「今から糖が要る」と判断すると、溜めてある糖を血中に放出します。
そして、ここにははっきりした境界線があります。

会話ができる強度なら、出る量と使う量がつり合う。 でも息が上がって続かないレベルまで上げると、出す量が追い越します。

引き金はアドレナリン。 この領域では、安静時の14〜18倍まで分泌されます。

ピックルボールのように、走って止まってを繰り返す運動は、まさにここに入り得ます。

その状態のまま食事をしたら、血糖値はどうなるのか…

実測① ピックルボールの後

まずは、いちばん激しい条件から。

ピックルボールを3時間。 間欠的に走って止まる、強度の高い運動です。

その間、水分は水だけ。糖質はまったく取っていません。 朝食をしっかり食べて、その2時間後くらいからプレーしているので、体のエネルギーは十分な状態のスタートでした。

終わって、車に乗るまで約15分。

食べたのは、持ってきていたゆで卵2個と、さつまいも100g。

このさつまいもは、前日に蒸し焼きにして、冷蔵庫で一晩冷やしたもの。皮つきのまま、冷たいまま食べました。加熱したデンプンを冷やされているので、消化されにくい形に変わり、血糖値の観点では有利な状態です。

しかも、ゆで卵2個を先に食べる順番です。つまりたんぱく質のプレロード。総量もそこまで多くないので、運動終わりのヘルシーな軽食、的な感覚でした。

実際の結果が、