世間の評判と矛盾、レジスタントスターチの本当の条件

炊きたての白米が茶碗によそわれて、「おいしそぉ～」と思った次の瞬間に、「これ、血糖値大丈夫かなぁ…」が頭をよぎる。血糖値が高めと言われてから、その一瞬が増えたという方、けっこう多いんじゃないでしょうか。

そんな時に、レジスタントスターチが血糖値上昇を抑制するという話、「冷やご飯にすると血糖値が上がりにくい」。たぶん一度はSNSやテレビで目にしていますよね。

私もいままで何度も見ました。そして実際に、これまでいくつか検証して、動画のほうでもお伝えしてきました。

ただ、回数を重ねるうちに、世間で言われているレジスタントスターチの効果のニュアンスと違いがあるだけでなく、ほとんど法則と言えるような''傾向''があることに気づいたんです。

だから測り直しました。米の種類を変え、冷やし方を変え、皮の有無を変えて、全部で17通り。

測った条件

• 主食はすべて150g（茶碗一杯強）

• 朝の空腹時に同条件、単品で

• 基準は炊き立ての白米150g

• 「冷やし」＝冷蔵庫でひと晩置いて、冷たいまま

• 「冷凍」＝冷凍したあと、電子レンジで熱々に戻して

そもそもレジスタントスターチとは

毛糸を思い浮かべてみて下さい。

生のデンプンは、毛糸がきっちり巻かれた玉の状態。ここに水と熱を加えて炊くと、毛糸がほどけて広がります（糊化）。ほどけた糸には、消化酵素が噛みつきやすい。だから炊きたてのごはんは、スッーーと消化されて血糖値も鋭く上がりやすいです。

ところが冷やすと、ほどけた糸の一部が自分たちで編み直される。

この編み直されたデンプンが、レジスタントスターチ。酵素の歯が立たず、小腸で吸収されないまま大腸まで届きます。

問題は、それがどこまで実際の血糖値に差を出すのか？

第1段：まず、白米だけで温度を変えてみた

同じ白米150gを、
炊きたて／ひと晩冷蔵して冷たいまま／冷凍してレンジで熱々に。
動かした条件は、温度だけです。

正直、世間で言われているほどの目を見張るような差は、出ませんでした。

下がる方向には動いています。でも「冷やご飯なら安心」と言えるほどの数字からは、かけ離れています。

そして、一度冷凍した白米を再加熱してもレジスタントスターチは残ると、メディアでも言われていますが結果は18％の抑制でした。もちろん間違いではないですが、実際に61mgもスパイクしていると考えると、これも期待外れでした。

しかも冷やした9%より、冷凍レンジの18%のほうが下がっている。順番が逆なんですよね。

ひとまず、白米だけをいじっていても、この話は前に進まない。
そう感じたので、次の手に。

第2段：米の種類を変えたらどうなるのか

私たちが普段食べているお米は、ジャポニカ種です。粒が丸くて短く、炊くとモッチリする。世界にはもうひとつ、インディカ種があります。粒が細長くてパラパラしている。タイのジャスミンライス、インドのバスマティライスがこれです。

私はオーストラリアにいた頃、普通のスーパーの棚にあったので、よく食べていました(まぁ、チャーハンが作りやすいこと)。

結果はきれいに割れました。

バスマティは、何もせず普通に炊いただけで白米より27mgも低い。一方でジャスミンは、白米より、むしろ高い結果となったんです。これにはそれぞれのお米に含まれる、タイプの違うデンプンから読み取ると分かりやすいです。

デンプンにはアミロースとアミロペクチンの2種類があります。

アミロースは枝分かれの少ないまっすぐな糸で、冷えたときに隣の糸ときれいに編み合わさる。アミロペクチンは枝分かれだらけで、編み合わさりにくい。つまりアミロースが多い米ほど、レジスタントスターチができやすいです。

インディカ種はアミロースが多くなりやすい系統ですが、品種の幅が大きい。そしてバスマティは高アミロース、ジャスミンは低アミロース寄りの品種なんです。

「インディカだから効く」ではなく、「バスマティだから効いた」。数字とも整合性がとれます。

デンプンの構造が違えば、ある程度抑制力はコントロールできそうです。しかしこのバスマティライスの決定的な欠点は(もうお気付きかとは思いますが)、そうです、手に入りません。

しかも日本は国内で数えきれないほどのお米(ジャポニカ米)のブランドがひしめき合っているので、インディカ米(バスマティライス)がそこに割り込む余地はないです。消費者の私たちにとっても、パラパラして固めなお米は和食にも合わず続きません。

では、そこに食物繊維を足したら。

第3段：食物繊維を足してみる

日本で手に入って、食物繊維が残っている主食。玄米と、もち麦入りの白米です。

もち麦は、白米2に対してもち麦1の割合で炊いています。

その前に、この2つが白米とどれだけ違うのか、成分から見ておきます。

正直、思ったより少ないと感じませんか。もち麦入りでも150gあたり3.0g。レタス1個より少ない量です。ただし白米と比べると6倍。しかもカロリーと糖質は、むしろ白米より低いです。

この差が、どこまで血糖値に出たのか。

玄米は、何もせずバスマティに迫る水準まで下がりました。

意外だったのは、もち麦入り白米です。もち麦を入れているのに、炊きたてでは白米とほとんど変わらなかった。ということは、食物繊維を足しただけでは、足りないということです。

では、この2つを冷やしたら。

図解の空欄になっている4つ。これらの結果が一気にレジスタントスターチの本当の姿をあぶり出してくれます。