BEYOND浦和店トレーナー兼研修講師が教えるトレーニング中の休憩時間
皆さんこんにちは☀️
BEYOND浦和店トレーナー兼研修講師の村尾です！
最近お客様からこのような質問をいただきました！
「セット間の休憩時間はどれくらいがいいですか？」
これに対して、
「1分で短く追い込むのがいい」
「いや、3分は休まないと回復しない」
などといった様々な説が飛び交っていますが、実は「トレーニングの目的」によって科学的な最適解が明確に決まっています✅
今回は、生理学のメカニズムと最新のメタ分析の結果をベースに、トレーニングの目的別の休憩時間について記事にしていきます！
1. 筋力アップ（Max重量を伸ばしたい）
最適な休憩時間：3分〜5分以上
筋力を最大化するためには、神経系の回復が不可欠です✅
生理学的に、トレーニングで消費された筋中のATP-CP（エネルギー源）の再合成には、完全回復までに3分以上の時間を要するとされています！！
2. 筋肥大（筋肉を大きくしたい）
最適な休憩時間：1分〜3分
以前は「筋肥大には1分程度の短い休憩が代謝ストレスを高めて良い」とされていましたが、現在のスポーツ科学のコンセンサスは変わりつつあります！！
筋肥大においても「2分以上の休憩」をとる方が、1分未満の休憩よりも有意に高い筋肥大効果を得られることが確認されています🙆♂️
休憩を長く取ることで「セットあたりの総ボリューム（重量×回数×セット数）」を高く維持できるため、追い込みすぎず、しっかりと回復して高い出力を繰り返すことが、肥大への近道です💪
3. 筋持久力（動き続けられる体を作りたい）
最適休憩時間：30秒〜60秒
持久力を目的とする場合は、あえて短い休憩時間を設定することで、乳酸の蓄積に耐える能力（代謝適応）を高めます！！
メカニズム: 心拍数を高止まりさせたままセットを繰り返すことで、ミトコンドリアの密度向上や、血流制限下でのトレーニングによる血管系の適応を狙います✅
ただし、これを行うと高重量は扱えないため、あくまで「筋持久力・代謝適応」という目的に特化させる必要があります🙆♂️
「追い込んでいる感」を重視して休憩を短く設定しすぎていませんか？
もしあなたが筋肥大や筋力アップを目指しているなら、タイマーを使ってしっかりと休憩を取ることが筋肉にとってとても重要になります！！
高重量を扱う日は、タイマーを持って3分以上休む。
筋肥大狙いなら、最低でも1分は守る。
「休憩時間をしっかり取る」ことはサボりではありません✅
トレーニング強度を最大限に引き上げるための、非常に重要な「戦略」です😎
今日のトレーニングから、ぜひタイマーを使って正確な休憩時間を管理してみてください！！
参考文献（参考論文）
Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of rest interval duration on muscular adaptations in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.
McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology.
もし、トレーニングの目的がわからない方や今現在のお悩みに対してどのようにトレーニングメニューを考えたら良いかわからない方は、ぜひBEYOND浦和店までお越しください😊
公式サイトはこちら↑
Q.パーソナルジムはどんなことをするのでしょうか？
A. トレーナーがお客様のお悩みに合ったメニューをご提案し、一対一のトレーニングセッションを通じて体を変えていくサポートを行います。
Q.BEYONDジムでは食事のアドバイスもしてもらえますか？
A.はい、ご希望の方には食事指導が付いたコースをご提案させていただきます。食事も体を変える上では重要になりますので、何をどれぐらい食べれば良いか、具体的なご提案をさせて頂きます。
Q.週に何回ぐらい通うと効果がでますか？
A.週１〜２回でも十分効果がありますが、週３〜５回通っていただけるとより早く効果が実感できるかと思います。
Q.駅から近いですか？
BEYOND浦和店
A.はい。BEYOND浦和店は浦和駅西口より徒歩6-7分ほどとなっております。
バス停も近く、埼玉会館（バス）から徒歩1分ほどとなっております。
BEYOND浦和ANNEX店
A.はい。浦和駅西口より徒歩3-4分ほどとなっております。
バス停も近く、埼玉会館（バス）から徒歩3分ほどとなっております。
◼︎店舗情報
BEYOND浦和店(@beyond_urawa)
〒330-0063
埼玉県さいたま市浦和区高砂3丁目6-16
BEIS浦和ビル 4F
048-714-0390
浦和駅西口より徒歩7分
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BEYOND浦和ANNEX店(@beyond_urawaannex)
〒330-0063
埼玉県さいたま市浦和区高砂2丁目9-5
さくら草ビル 1F
048-826-5505
浦和駅西口より徒歩5分
筆者 村尾治樹
BEYOND浦和/浦和ANNEX店トレーナー
BEYONDジム17店舗研修講師
BEYONDトレーナースクール講師
氏名： 村尾 治樹
パーソナルトレーナーとして4年間の指導経験を有し、クライアントの目的（ダイエット、筋力アップ等）に合わせたプログラム作成と指導を行う。
また、自身も競技者としてボディメイクに取り組み、2024年のベストボディジャパンさいたま大会にて優勝。
実践経験とNSCA-CPT等の専門知識を活かした説得力のある指導に定評がある。
現在はBEYONDジムの17店舗の研修講師、トレーナースクール講師も務める。
【保有資格】
・NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）
・ダイエット検定1級
【受賞歴】
・2024ベストボディジャパンさいたま大会
モデル部門フレッシャーズクラス 優勝🏆