【完走！】リブレ2と過ごした2週間。美味しく食べて血糖値を守る「3つのマイルール」

こんにちは！
この2週間、腕に「フリースタイルリブレ」のセンサーをつけて、血糖値の推移をじっくり観察してきました。

「何を食べたら上がる？」「運動の効果は？」と自分自身の体と向き合った2週間。
無事に記録を終えたので、その結果と気づきをシェアしたいと思います！血糖値が気になっている方のヒントになれば嬉しいです。

2週間の結果発表！

まずは気になる数値から。
以前測定した時よりも、全体的にかなり数値が改善していました！これには自分でもびっくり＆一安心です。

1.血糖値（グルコース値）の範囲

記録をしている際、便宜上「血糖値」と書いておりましたが、フリースタイルリブレにて図っているものはグルコース値。

• 血糖値：血管の中のグルコースを図った値。採血した瞬間の「まさに今の値」がわかります。

• グルコース値：細胞の周りの水分（間質液）中のグルコースを測った値。血糖値から10〜15分ほど遅れて変化します。

2週間のパターンを見ると、稀に200を超えたこともありましたが、基本的には食後を含めて、ほぼ 70〜180mg/dL の間に収まりました！やった〜

2.推定HbA1c

測定中には登場していなかった、「HbA1c」という指標。これは、赤血球の中にある「ヘモグロビン」にどれだけ糖がくっついているかを割合（％）で示します。赤血球の寿命は約4ヶ月ですが、その間の糖との付き合い方を反映するため、直近1〜2ヶ月の平均状態がわかります。
血糖値だけなら、検査の前日だけ食事を抜けば一時的に下げることができます。でも、HbA1cは数ヶ月間の積み重ねなので、数日間の節制では数値が変わりません。その人の普段の生活の質が正直に現れる、いわゆる「血糖値の通知表」のようなもの。
基準はこんな感じ。

2週間測定の結果は…5.4%（正常範囲内をキープ！）

ギリギリではありますが、目標としていた正常値の範囲内ということが分かり、「今の生活習慣、間違ってないぞ！」と自信がつきました。

血糖値を荒ぶらせない！私の「3つのマイルール」

今回の検証を通して、これからも続けていきたい「3つの習慣」が見えてきました。

① 「食べたい」を我慢しない！でも「タイミングと量」は考える
大好きなものを完全に断つのはストレス。だからこそ、「いつ食べるか」「どのくらい食べるか」を調整します。チョコレートでもケーキでも好きなものを食べる！でも、

• ご飯後にすぐは食べない

• チョコやクッキーはひとつか二つだけ。ケーキ一切れを数回に分けて食べる

これだけで、グラフの山がぐっと緩やかになりました。

② 「セカンドミール効果」を味方につける
忙しくても朝食は抜かずにプロテインを摂取。食前は、ナッツを少し摂っておくこと。これだけで、その次の食事の血糖値上昇まで抑えてくれる「セカンドミール効果」を実感！小腹も満たせて一石二鳥です。

③ 食後の「ちょいトレ」をセットにする
食べた後は、できるだけすぐにスクワットなどの筋トレを！
私の場合食後20分後〜1時間経つ前くらいに、ゆっくり・深めのスクワットを10-20回やっていたのですが、確実に数値の上昇が抑えられました（急上昇が数分後止まる、など）。
※但し、ご飯をいっぱい食べた日は、スクワット後数分は上昇が止まりましたが、その後再度血糖値が上がってきたのきたので、効果は食べた量にもよる。

2週間を終えて

「記録する」行為自体、最初は少し大変かな？と思っていましたが、自分の行動の結果が可視化されるのは本当に楽しかったです！

2週間の記録をやり遂げた自分をまずは褒める。えらい、わたし（笑）。

血糖値以外にも、いろんな「習慣化」したいこと、やってみたいことを「2週間チャレンジ」としてを始めてみるつもりです。まずは、2週間試してみて、色々調整してみて、効果がある・自分に合っていたらより続ける。
こんな方法で、少しずついい習慣を身につけていければと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。