★【選手育成】”ウォーミングアップ＝体慣らし”　にしない

"ウオーミングアップ"  はこれからの練習に向け体を温める意味で行なうものですが、やり方や時間により他チームと差をつける・選手の将来の可能性を伸ばす　ことにもつながります。
ウォーミングアップへの意識・方法を工夫し、体慣らし以上の効果を出し以降の練習につなげるように考えることが重要です。

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特に何も指示や伝言がなければ、ウォーミングアップはほとんどの選手が流して行ないがちになります。
ウォーミングアップ時に意識すべきポイントは早い段階で事前にレクチャーし選手と共有、日々のウォーミングアップで意識が抜けることがないようチェックをいれていきます。
最終的には、選手間・先輩が意識してウォーミングアップに取り組み体慣らしでないウォーミングアップがチームの伝統になれば非常に良いです。

ウォーミングアップではランニング・ストレッチ・ダッシュなどを行ないますが、そのウォーミングアップをなぜ行なうのか？狙いや効果を理解して行なうことで、ただの体慣らしでなくパフォーマンスアップにつなげることができます。

🥎　（基本的な）ウォーミングアップの狙い・効果

◉　疲れにくい体を作る

ランニングのような有酸素運動は、疲れにくく動きやすい体を作るのに非常に有効です。

練習は毎日長時間行なわれるため、耐えうる疲れにくい体を作ることが重要になってきます。
体が弱く疲れやすいと、
　練習で体が回復しない　→　呼吸が荒くなり無酸素運動の状態になる
　　→　乳酸が体にたまりやすくなる　→　オーバートレーニングとなる
となり、故障につながる可能性が大きくなってしまいます。
もちろん有酸素運動であってもやり過ぎると、オーバーワークとなり故障の原因・筋肉量の減　につながってしまいます。

ランニング等有酸素運動のウォーミングアップは、チーム全体で画一的に行なうより各選手のレベル・状態に合わせ強度・メニューを調整し行なうほうが良いです。
（例）　ランニングは、毎日でなく1日おきのペースで行なう
　　　　　　　　　　　日によって距離（強度）を下げる

◉　練習でのケガを防ぐ

体を温め野球ができる状態にし、ケガを防止する狙いがあります。逆にアップをしっかりやらずに練習を始めると、思わぬミスやケガを招くことになってしまいます。

≪冬にケガをしやすい理由≫
関節には、骨と骨の間の動きを滑らかにするための液体があります。
アップによって体温を高めるとこの液体の温度が高くなり、関節を滑らかに動かすことができるようになります（逆にアップが不十分だと、液体の温度が高まらず関節の動きが悪く骨と骨の衝突が起きてしまいケガにつながる）。
冬は外気温が低いので体温が上がりづらく、この関節の液体が滑らかになりにくいためケガがしやすくなります。

◉　運動神経を鍛える

アップの中でさまざまな動きを取り入れる時間を割くことで、運動神経を刺激させることができます。
　（例）　　　スキップ系の動き　→　サイドステップ・腕回し
　　　　　　　全身を使ったダイナミックストレッチ
ときには複雑な動きを入れると、最初はできなくても何回も繰り返すうちにできるようになります。これが運動神経を刺激し成長させるのに非常に有効になります。

以上のことから、平日練習時間が短い日であってもウォーミングアップの時間は十分に取ります。一度ケガをしてしまうと、ウォームアップの時間以上に練習ができない時間が出てデメリットが多いです。短い高校野球生活の中でケガで後悔をしないようウォーミングアップを行ないます。　

🥎　ウォーミングアップのポイント

ウォーミングアップのポイントとしては、以下のようになります。意識や体の動かし方次第で、ウォーミングアップはトレーニングにもなります。

◉　どこを伸ばしているか？意識する・伸ばすところをしっかり伸ばす

例えば、腕を伸ばすためのウォーミングアップにも関わらず腕が伸びていない…　ということであればまったく意味がありません。
メニューごとにどこを伸ばしているか？意識し、そこが伸びるようにウォーミングアップを行ないます。

◉　全身を使って体を連動させる

人間の体は各箇所がつながっており、1箇所を伸ばそうとするとそれ以外の箇所も動くところがあります。その部分の動きを意識しウォーミングアップを行ないます。
腕を伸ばす際、腕だけを伸ばすのではなくそれに合わせて胸・背筋等伸ばすことで体全体が連動します。その感覚は、野球のプレーの際にも重要な感覚になります。

◉　正しい姿勢で行なう

ウォーミングアップは、なんとなく行なうのではなく正しい姿勢で行なうことが重要です。方法を間違えるとまったく別のウォーミングアップになってしまいます。
　（例）　膝の屈伸

　　　　　正しい形は　膝を閉じ・足を揃え・かかとを浮かさない　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　となります。
　　　　　　　　　　　膝を開き・足を広げ・かかとを浮かせて
　　　　　屈伸をすると、伸びるところが変わってきます。

◉　練習前に関節が伸ばしきれていないと感じた場合は、事前に十分に動かす

　　　（例）　キャッチボールの前に肩が温まっていない
　　　　　　　　　ボールを投げる前に、肩周りの関節や肘の関節を
　　　　　　　　　十分動かし、関節を動かせる状態にする

※　ストレッチのしすぎに注意する

ストレッチはケガ予防には有効ですが、プレー前にストレッチし過ぎると筋が伸び過ぎ本来の力を発揮できなくなるので注意が必要です。

◉　（練習前だけでなく）練習後もケアのため、十分に体を伸ばすストレッチを行なう

関節・筋肉を伸ばすストレッチは、練習前だけでなく練習後も行なうと体のケアになり良いです。

🥎　自分の調子を確認し、都度内容を変える

ウオーミングアップは、それそのものが　”自分の調子を知る場”　ともなります。人間なので、当然調子が良い時と悪い時があります。
ウォーミングアップのメニューは、チームの状況（例　ひさびさの練習・チーム全体が疲れ気味…）や選手個々のコンディションの状況によって内容・時間を変えていって構いません。「こういう時には、こんなウォーミングアップを…」というパターンを知っておくと、常に調子に適したウォーミングアップをすることができます。

◉　ジャンプ系トレーニングを取り入れる　

野球は地面からの反発を利用すると高いパフォーマンスを出すことがしやすくなるので、ジャンプを取り入れたトレーニングを取り入れると効果が高いです。
前、左右、斜め前、斜め後ろと、様々な向きのジャンプをバランスを崩さずにできるだけ高く飛び、地面を強く蹴る感覚を磨くようにします。 　

◉　体が重いときは、もも上げを行なう

”体が重い””足が上がらない”と感じたときは「もも上げ」が効果的です。
高くももを上げる動きをすることで、下半身に刺激を与えます。足（下半身）が動くようになると、上半身の動きも良くなります。
また、汗をかくことで体の重さが軽減されます。 　

◉　体のキレを上げるときは、ダッシュや素振りを行なう

”体のキレが足りない”と感じたときは「ダッシュ」「素振り」が効果的です。
ダッシュは短い距離（20～30ⅿ）を何本か走ると効果的です。素振りは、力を入れ目いっぱい振ることで体をひねる動きを入れキレを上げることができます。 　

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