★【選手育成】下半身強化は意識してトレーニング量を増やす

野球ではよく”下半身を使う”という言葉を聞きます。

下半身を使うことが重要である理由は、人間の体は上半身よりも下半身の方が筋肉量が多いため運動パフォーマンスに大きく影響を及ぼすからです。おおよそ、全身の筋肉量を100％とすると上半身は30％・下半身は70％となります。

　　最新の高校野球専門誌は、こちらのリンクにまとめています
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（月1回情報更新）👇

練習メニューを選手の自由にするとどうしても上半身を中心とした技術練習になりがちなので（下半身強化の練習は地味に繰り返すような練習が多い）、練習メニューを作るときは意図的に下半身強化の比重・時間を置いたメニューを準備します。

🥎　無意識だと上半身を使ってしまう

しかし、野球は競技特性上上半身を使うことが多い競技なので（ボールを投げる・バットを振る）どうしてもボールやバットを持つ手に意識が集中し、上半身ばかりを使ってしまいます。人間は上半身の方が体を操作しやすいことも理由になります。

ただし、下半身を上手に使わないと体の少ない筋肉しか使わないため、速い球を投げる・打球が遠くへ飛ばすというようなん高いパフォーマンスを発揮することができません。

🥎　下半身は回旋動作を支える

野球の動きは　ボールを投げる・バットを振る　というような体を回旋（捻る）させる動作が多いため、このとき下半身の土台が安定していないと　
　　　　　背骨（脊柱）の回旋動作を起こす　→　
　　　　　　　上半身（肩・肩甲骨）で回旋動作を大きくする
と連動した動作が引き出せず、パワー（ボールを速く投げる・強くバットを振る）ことがなかなかできません。
このことからも、上半身だけのトレーニングだけでなく下半身も含めたトレーニングを行ない全体のスキルを高めることが重要になります。

🥎　下半身を使う感覚をつかむ

下半身を使い方の感覚をつかむ方法として有効なのは、重たいものを両手で持ってみる方法になります。

　　　両足を揃えて持ち上げる　→　持ち上げにくい
　　　両足を肩幅以上に広げ持ち上げる　→　持ち上げやすい
感覚をつかむのに良い方法です。足の広げ方もいろいろ試してみることで、下半身を使う重要性を理解して普段の練習に取り組むことができます。

🥎　”足”を意識する

野球は足が地面に着地した状態で行われます。地面にしっかりついていないと踏ん張ったり力が入れられないためパフォーマンスが上がりません。（地面に触れている足の裏が地面に力を加えることで反力が生まれ、その力を利用する）

足が上手に使えない選手は足の裏が硬くバランスを取るのが苦手なため、足の裏全体を使って地面を踏ん張り体を支える安定感がなく、バランスを崩してしまいます。
この”バランスが悪い”ことは、　思ったように体が動かない・力が入らない
と野球のプレー全般に影響を及ぼしてしまいます。

普段の練習から良いパフォーマンスの源である足を意識すると良いです。

◉　足のバランスを鍛える方法

片足で立ってバランスが保つ方法は効果的です。足の裏全体が支えるイメージで立ちます。もしバランスがうまく取れないときは、足の裏をほぐす等足の柔軟性を高めてみると、足の裏が刺激され足の神経も高まり良いです。
他には、手押し相撲・足の裏で柔らかいボールを転がすのも良いトレーニング方法になります。

🥎　下半身のトレーニング方法

野球に必要な下半身のトレーニングとして重要なのは「股関節」「膝関節」「ふくらはぎ」になります。

◉　スクワット

スクワットは、野球で大事な「臀筋・ハムストリングス・内転筋・大腿四頭筋」など、股関節・膝関節に関わる筋肉をトレーニングすることができます。

◉　ランジ

野球の動作には片足立ちになることも多いので、片足で体を支えることができるようにするためのトレーニングがランジです。
片足立ちで体を支えるには、「ハムストリングス」や「大腿四頭筋」が大切です。

◉　カーフレイズ

ベースランニングや投球・打撃等での踏み込みする力を上げるためのトレーニングです。
ふくらはぎを鍛えることで地面を蹴る力が強くなり、踏み込む力がつき上半身が安定します。

　↓　記事更新は、X・Facebookページでも案内いたします。

　　↓　高校野球・甲子園がわかる、おススメの書籍になります。

　↓　人気ブログランキング（高校野球）に登録しております。
　　　　　　　　　　　　　　　　クリックをよろしくお願いします。