【コピペでOK】AIで体調メモを振り返る方法（入門編）

こんにちは！

みなさん、AIって使っていますか？

最近は、仕事でも生活でもAIの話を聞く機会が増えました。ChatGPTやGeminiなどを、すでに使っている人も多いと思います。

一方で、「体調管理にAIを使う」と聞くと、まだ少しハードルが高く感じる人もいるかもしれません。仕事や調べものには使っていても、毎日の体調メモや通院前の振り返りに使っている人は、まだ少ない印象があります。

AIは、やろうと思えば本当にいろいろなことができます。専用アプリを作ったり、毎日の記録を自動で整理したり、自分専用の体調管理システムを作ったりすることもできます。

ただ、最初からそこまでやろうとすると大変です。

僕自身もAIをよく使っていますが、最初から難しいことをする必要はないと思っています。まずは簡単な使い方から始めて、「AIってこういうふうに使えるんだ」と体験してみる。そのうえで、「もっとこうしたい」「ここを楽にしたい」と感じたら、少しずつ使い方を広げていけば十分です。

というわけで、今回は「体調管理にAIを使ってみよう」の超基礎編です。

やることは、シンプルです。

まずはこれだけです。

この記事では、AIをほとんど触ったことがない人でもマネできるように、できるだけ手順を少なくして紹介します。すでにChatGPTやGeminiを使っている人にも、体調メモの振り返りにそのまま使えるプロンプトを載せています。

「AIって難しそう」と感じている人が、まず一回試してみるきっかけになれば嬉しいです。

やることはシンプルです

大きく分けると、流れは3ステップです。

実際に手を動かす作業としては、「メモする」と「コピペする」だけです。難しい設定は不要です。ファイル連携も不要です。最初から有料版を使う必要もありません。

まずは無料で触れる範囲で、「自分の体調メモをAIに読んでもらう」体験をしてみてください。

ステップ①：スマホのメモ帳に体調を記録する

最初に使うのは、普段使っているメモアプリで大丈夫です。特にこだわりがなければ、スマホに最初から入っているメモアプリで十分です。

おすすめは、1ヶ月で1枚のメモを作ることです。たとえば、6月なら「2026年6月 体調メモ」というタイトルのメモを1枚作り、そこに毎日の体調を少しずつ書いていきます。

最初は、これくらいで大丈夫です。

2026年6月の体調メモ

6/1
体調：65点
一言：朝は少し重かったけど、散歩を10分できた。

6/2
体調：45点
一言：眠りが浅く、午前中は動き出すのに時間がかかった。

6/3
体調：70点
一言：昨日より頭が軽い。予定を詰めすぎないようにしたい。

このフォーマットに正解があるわけではありません。自分が続けやすい形で大丈夫です。参考までに、いくつかテンプレートを用意しました。

短く書きたい人向けテンプレート

まずは最低限で始めたい人は、この形がおすすめです。

日付：
体調：
一言：

たとえば、こんな感じです。

6/4
体調：60点
一言：午前中はだるかったけど、午後は少し動けた。

もう少し書ける人向けテンプレート

余裕がある人は、少しだけ項目を増やしてもいいです。

日付：
体調：
睡眠：
気分：
体の状態：
今日あったこと：
一言メモ：

たとえば、こんな感じです。

6/5
体調：50点
睡眠：寝つきが悪く、夜中に1回起きた
気分：不安が強め
体の状態：頭が重い
今日あったこと：仕事のことを考えて焦った
一言メモ：今日は無理に動かず、早めに寝たい

もっと細かく残したい人は、最後に短い日記を書いておくのもいいと思います。

ただ、大事なのは細かく書くことよりも、続けられる形にすることです。体調が悪い日は、点数だけでも構いません。可能な範囲で毎日残しておくと、あとから振り返るときに役立ちます。

ステップ②：プロンプトと体調メモをAIに貼る

数日分のメモがたまったら、その内容をコピーします。

メモが多いほど、AIは体調の流れや傾向を拾いやすくなります。とはいえ、最初は3日分でも、1週間分でも大丈夫です。

まずは短いメモをAIに貼ってみて、「こんなふうに整理してくれるんだ」と体験することが大事です。

スマホでやる場合は、メモを長押しして、必要な範囲を選択してコピーします。メモアプリによって操作は少し違いますが、基本は「長押しして選択」「コピー」「AIアプリに貼り付け」です。

コピーしたメモを、ChatGPTやGeminiなどのAIに貼ります。そのとき、体調メモだけを貼るのではなく、「どう整理してほしいか」を一緒に書きます。このAIへのお願い文を、プロンプトと呼びます。

難しく考えなくて大丈夫です。たとえば、次の文章をそのままコピーして、体調メモと一緒に貼り付ければOKです。

私の体調メモから次のことをまとめてください。
医療的な判断ではなく、振り返りの補助として整理してください。

①体調がよかった日の特徴
②体調が下がった日の特徴
③気をつけた方がよさそうなこと
④自分でできていた工夫
⑤今の私へアドバイス

以下は、私の最近の体調メモです。

これだけで、AIが体調メモを整理してくれます。

もちろん、AIの回答がすべて正しいわけではありません。診断や治療方針をAIに決めてもらう使い方はNGです。

自分が書いたメモをもとに、AIからコメントをもらうだけでも、かなり役立つと思います。

ステップ3：AIのコメントを読んで振り返る

AIに体調メモを整理してもらったら、返ってきたコメントを読みます。

ここで注意したいのは、AIのコメントをそのまま正解として受け取らないことです。あくまで、自分の記録を別の視点から見返すための補助として使います。

「ああ、たしかにそうかもしれない」
「これは少し違うかも」
「そういえば、この時期は睡眠が乱れていたな」

そんなふうに、自分の記録を見返すきっかけにしてください。

特に、体調が悪いときは、自分の状態をうまく言葉にできないことがあります。

「なんとなくしんどい」
「ずっと疲れている気がする」
「何が原因か分からない」

そんな状態でも、メモをAIに整理してもらうと、少しだけ流れが見えやすくなるかと思います。

AIはこんなふうに役立つ

ここまでの手順を、簡単な例で見てみます。

たとえば、こんな体調メモがあったとします。

6/1
体調：65点
一言：朝は少し重かったけど、散歩を10分できた。

6/2
体調：45点
一言：眠りが浅く、午前中は動き出すのに時間がかかった。

6/3
体調：70点
一言：昨日より頭が軽い。予定を詰めすぎないようにしたい。

このメモを、先ほどのプロンプトと一緒にAIへ貼り付けます。

これに対するAI回答は、

自分だけで見返していると、「なんとなく調子が悪かった」で終わってしまうことがあります。でも、AIに整理してもらうと、少し違う視点が出てきます。

たとえば、このメモなら、

「睡眠が浅い日の翌日は、動き出しにくくなっているかもしれない」
「散歩できた日は、少し体調が安定しているかもしれない」
「予定を詰めすぎない意識が、回復に役立っているかもしれない」

というように、自分の体調を振り返るヒントが見えてきます。

もちろん、AIの回答がすべて正しいわけではありません。だから、AIの言葉をそのまま正解として受け取る必要はありません。

大事なのは、「自分の記録を見返すきっかけ」として使うことです。

AIに渡す体調メモが増えるほど、体調の流れや傾向は拾いやすくなります。今日から少しずつ記録を残しておくと、あとから振り返るときに役立ちます。

何度もお伝えしますが、AIは体調を治してくれるものではありません。

でも、自分の記録を見やすく整理してくれる補助役にはなります。

AIに色んなことをやってもらおう

ここまで、AIで体調メモを振り返る基本的な流れを紹介してきました。

スマホのメモ帳に体調を書く。プロンプトと一緒にAIへ貼る。返ってきた内容を見ながら振り返る。

やること自体は、とてもシンプルです。

ここからは、体調メモをAIに渡すことで、どんな使い方ができるのかを紹介します。

パターン①：通院前に、主治医へ話すことを整理する

心療内科や精神科に通っていると、定期受診のときに「最近の体調はどうですか？」と聞かれると思います。でも、いざ聞かれると、この1ヶ月に何があったのかをうまく思い出せないこと、ありませんか？

たとえば、受診日の体調はわりと良い。だから「最近はまあまあです」と答える。

でも、よく振り返ると、2週間前まではかなり体調が悪かった。睡眠も乱れていた。仕事のことを考えて焦りが強くなっていた。そこから少しずつ睡眠時間を増やして、ようやく最近戻ってきた。

本当は、そこまで含めて主治医に伝えた方がよかったのかもしれません。でも、その場では思い出せませんでした。結果として、今の体調だけを話してしまい、この1ヶ月の大事な変化を伝えきれないことがあります。

僕は、こういう経験を何度もしています。

主治医は、その日の体調だけではなく、前回の受診から今回までの変化も含めて見てくれます。「どの時期にしんどかったか」「何をしたら少し戻ってきたか」を伝えられると、主治医の診察の材料が増えます。

そこで役に立つのが、体調メモとAIです。

毎日の体調メモを残しておけば、通院前にAIへ貼り付けて、主治医に伝える内容を整理してもらえます。

たとえば、次のようなプロンプトが使えます。