体調のモニタリングは、体調管理の基礎土台｜復職4年のうつ病会社員がやっている方法

こんにちは！

復職後の体調管理で、僕が一番大事だと考えていることがあります。

それは、『体調のモニタリング』です。

メンタルヘルスの不調を経験した多くの人が「病気になる前と比べて、体調を良い状態に保つことが難しくなった」と感じているのではないでしょうか。

僕自身、復職してから4年が経ちましたが、今でも体調のコントロールには苦労しています。何もせず安定してくれるとうれしいのですが、そんなことはなく、なんとか調整しながら働き続けているというのが実情です。

これまで、自分の体調と向き合う中で、いろいろと試行錯誤してきました。睡眠、休養、予定の入れ方、働き方、周囲への相談の仕方、思考や感情との付き合い方、などなど。

その中で、すべての土台だと感じているのが、今回解説する「体調のモニタリング」です。

体調のモニタリングとは、自分の状態を常にチェックすることを指します。

そして、体調のモニタリングが重要な理由は、自分の状態が分からないと、体調の変化に対して対処することができないからです。

今の自分がどれくらい動けそうか。今日はいつも通り働けそうなのか。省エネで過ごした方がいいのか。予定を減らした方がいいのか。早めに休んだ方がいいのか。誰かに相談した方がいいのか。

こうした判断をするためには、まず自分の状態を把握している必要があります。体調のモニタリングは、体調の変化に気づいて、自分を助けるための仕組みです。

この記事で持ち帰ってほしいのは、次の3つです。

・体調は「主観」と「客観」の両方で見る
・毎朝、同じタイミングで確認する
・記録を見返して、自分の崩れやすいパターンを知る

この記事では、僕が実際にやっている体調のモニタリングについて詳しく解説していきます。これは僕が病気と向き合う中で、ブラッシュアップしてきたやり方です。ある意味で僕の試行錯誤の集大成とも言えます。

もちろん、これをやれば絶対に大丈夫という話ではありません。体調の波は人によって違いますし、働き方や休み方は主治医や職場と相談しながら決める必要があります。

それでも、復職後に体調管理が難しいと感じている人にとって、自分なりの体調管理方法を見つけるヒントになるはずです。休職中の方も、いまのうちから少しずつ始めておくと、復職後がぐっと楽になります。

体調のモニタリングを続けると、体調の変化に早く気づける

体調のモニタリングを続けてよかったことの一つは、自分の体調の変化に、早く気づけるようになったことです。

もちろん、モニタリングしていれば絶対に体調が崩れない、というわけではありません。どれだけ体調管理を頑張っても、体調には波があります。予想していなかった出来事で、大きく崩れることもあります。

それでも、体調のモニタリングをしていない時と比べると、体調の変化にいち早く気づけます。そして、早く気づけると、体調変化に対しても早く対処できます。

僕はうつ病で3度の休職と復職を経験しました。その中で、体調を何度も崩してきましたが、気づいた時には体調がかなり悪化しているということが何度もありました。

「傷は浅いうちに治せ」という言葉がありますが、体調管理にも同じことが言えます。体調が悪化し始めた初期の段階で対処するのと、かなり悪化し重症化してから対処するのとでは、回復にかかる時間も、体調悪化による生活や仕事への影響度も大きく変わります。

だからこそ、体調のモニタリングを毎日のルーティンにすることに意味があります。

この繰り返しは、体調変化への対処を少しずつ学んでいく作業でもあります。

体調のモニタリングを意識的に続けることで、「こういう状態になると崩れやすい」「こういう対処をすると持ち直しやすい」といった経験値が増えていきます。

そして、その経験値が増えていくと、自己理解も深まっていきます。自分の体調の変化に気づく力や、対処する力が育っていきます。その結果として、病気との付き合い方も少しずつ上手になっていくと感じています。

とはいえ、この病気と付き合っている以上、体調が崩れる日はやってきます。モニタリングをしていても、うまくいかない日もあります。それでも、毎日自分の体調と向き合っているかどうかで、その後の対処の精度は変わってきます。

体調のモニタリングは、体調の波を完全になくすものではありませんが、体調の変化に早く気づき、崩れ方を少しでも小さくする、体調管理の大事な土台になります。

体調は、主観と客観の両方で見る

ここからは具体的にどんなふうに体調をモニタリングしていくかを説明していきます。

僕が体調のモニタリングをする上で大事にしているのは、「主観的な指標」と「客観的な指標」の両方を見ることです。

主観的な指標とは、自分の体感のことです。

朝起きたときの体の重さ、気分の沈み、焦り、眠気、だるさ、仕事に取りかかれそうかどうか。こうした感覚は、自分にしか分からない大事な情報です。

一方で、客観的な指標とは、スマートウォッチやスマートリングなどの健康状態をトラッキングしてくれるデバイスで取得する数字やデータのことです。

最近のスマートデバイスでは、睡眠時間、回復度、ストレスの状態、活動量などを、点数やグラフで見せてくれます。

では、なぜ「主観的な指標」と「客観的な指標」の両方を見る必要があるのでしょうか。ここでは、それぞれだけで見ているケースに分けて考えてみます。

主観的な指標だけを見ているケース

毎日、自分の体調を記録している人でも、主観的なメモだけを残しているケースが多い気がします。

もちろん、自分の体感はとても大事です。どれだけ数字があっても、「今、自分がどう感じているか」は無視できません。自分のしんどさは、自分にしか分からない部分があります。

ただ、主観だけで判断すると、どうしてもブレやすくなります。

主観で体調を見るということは、今の状態にどっぷり浸かっている自分が、自分自身を評価することでもあります。かなり冷静に自分を俯瞰できればいいのですが、体調が悪いときほど、それは難しくなります。

また、主観だけで体調を見ようとすると、短期的な判断になりやすいと感じています。

昨日より少し楽だから、今日は大丈夫そう。
昨日より動けるから、回復しているはず。

そんなふうに、直近の自分との比較だけで判断してしまうことが多いです。

でも、長い目で見ると、まだ低調の中にいるということが普通に起こりえます。昨日より状態が良いからといって、十分に回復しているとは限りません。

逆に、気分が落ちている日は、すべてが悪く見えることもあります。体の状態としてはそこまで悪くないのに、「もう全部だめだ」と感じる日もあります。

つまり、主観は大事です。でも、主観だけでは、近い距離で自分を見すぎてしまうことがあるということです。そして、そのときの思考や感情に引っ張られて、体調の見え方がゆがんでしまいます。

客観的な指標だけを見ているケース

一方、客観的な指標です。

客観的データは、自分では気づきにくい体の変化を拾ってくれます。自分では「まあ大丈夫かな」と思っていても、データを見ると睡眠や回復度が落ちていることがあります。

そういうとき、数字は自分の感覚だけでは見落としていたサインに気づくきっかけになります。また、主観的な点数がその日の気分でブレているときにも、客観データは比較する材料になります。

自分では「今日はかなり悪い」と感じていても、睡眠や回復度のデータを見ると、体の状態はそこまで崩れていないこともあります。逆に、「今日は大丈夫」と思っていても、数字を見るとコンディションが落ちていることもあります。

このように、客観データがあると、自分の感覚を少し距離を置いて見直すきっかけになります。

ただ、客観データには弱点があります。

デバイス上では「今日は状態が良さそう」と出ていても、自分の感覚としては、なんとなくモヤモヤしていたり、体のだるさがあったりすることがあります。数字が良いからといって、必ずしも自分の感覚と一致しているとは限りません。

客観データは、睡眠時間や回復度、活動量などを見せてくれます。ただ、思考や感情の状態まで正確に把握できるわけではありません。

不安が強い。焦りがある。気分が沈んでいる。仕事に取りかかるのが怖い。そういったメンタルの状態は、数字だけでは拾いきれない部分があります。

だから、数字が良い日でも、自分の感覚としてつらいなら、その感覚を無視することはできません。逆に、数字が悪くても、理由がはっきりしていてれば、過度に心配しなくていいかもしれません。

たとえば、前日に予定が多くて睡眠が少し乱れた。だから今日はスコアが低い。でも、今日はゆっくり過ごせる予定になっている。

そういう日なら、数字を見て不安になるより、「今日は回復に寄せよう」と判断できます。

主観と客観は、補い合う関係

つまり、主観と客観は、どちらか一方が正しいというものではありません。

主観には、数字だけでは拾えない自分の感覚があります。客観的データには、自分では見落としやすい体のサインがあります。

主観だけだと、今の感覚に引っ張られすぎることがあります。客観だけだと、数字に出ないしんどさや、思考・感情の状態を見落とすことがあります。

だから、両方を見る。
自分の体感と、数字やデータを見比べる。
その上で、今日の自分はどう過ごすのがよさそうかを考える。

これが、僕の体調モニタリングで大事にしているところです。

毎朝同じタイミングで確認する

ここからは、具体的にどのように体調のモニタリングを行っていくのか、僕が実際にやっていることをベースに書いていきます。

ただし、これはあくまで僕が試行錯誤する中で、今やっている方法です。これが正解というわけではありません。体調の波の出方も、生活リズムも、働き方も人によって違います。当然、自分に合うモニタリングのやり方も人それぞれです。

そして、僕自身のやり方も、これからもまた変わっていくはずです。実際に続けていく中で、「ここは見た方がいいな」「これは今の自分には合わないな」と感じたら、そのたびに少しずつ見直していきます。

なので、ここで紹介する方法は、一つの参考例として読んでいただけたらうれしいです。その上で、「自分ならどう続けられそうか」「自分の体調を見るには何が必要か」を考えるきっかけになればと思います。

まず大事なのは、毎日同じタイミングで確認することです。体調のモニタリングは、思いついたときだけやるのではなく、毎日のルーティンにしておくのがポイントです。

個人的には、モニタリングをするタイミングは朝がいいと考えています。理由は、大きく2つあります。

1つ目は、朝の方が比較的頭がスッキリしていて、自分の状態を正しく確認できる可能性が高いからです。

もちろん、朝から体調が悪い日もあります。それでも、夜に比べると、仕事や1日の疲れがない分、自分の状態を把握しやすいと思います。

夜に1日を振り返るのもいいと思いますが、僕の経験では、夜は仕事の疲れでぐったりしている日もあります。そうなると、そもそも体調のモニタリングをする元気がなく、習慣が途切れてしまいます。

2つ目は、朝に確認すれば、その日の過ごし方を調整することができるからです。

夜に「今日はきつかった」と気づいても、その日の予定はもう終わっています。もちろん翌日に活かすことはできますが、当日の負荷を下げる判断にはつなげにくいです。

一方で、朝の時点で体調を見ておくと、その日の動き方を変えられます。

今日は通常モードでいけそうか。
少し省エネにした方がいいか。
予定を減らした方がいいか。

こういう判断を朝の段階で考えられると、有効な対処がとりやすくなります。

僕は、この時間を「朝の作戦会議」と呼んでいます。僕の場合、体調以外にもいろいろなことを確認していますが、朝の作戦会議の中心にあるのは、体調のモニタリングです。自分の体調を確認し、今日の過ごし方を決める時間です。

1. 主観で体調を確認

2. スマートデバイスなどのデータを見る

3. 主観と客観を見比べる

4. 今日の過ごし方を決める

ただ、最初から完璧にやらなくても大丈夫です。むしろ大事なのは、毎日自分の体調を見る習慣を作ることです。

最初は、主観的な体調に点数をつけるだけでも十分です。余裕があれば、ひと言だけメモを残す。さらに余裕があれば、睡眠時間やスマートデバイスのデータを見る。そのくらいでいいと思います。

主観的な評価：自分の体感に点数をつける