驚愕の柔軟性が手に入る！『筋膜リリース』という魔法のルーティン
どうも、足ひれ社長のヨシです！
今日は金曜日ということで「華筋フライデー」！
私が10年以上実践している「筋膜リリース」についてお話しします。
「筋膜？筋肉じゃなくて？」
そう思った方も多いんじゃないでしょうか？例えば、みなさん、こんな経験ありませんか？
「寝起きはなんだか肩が重い...」
「これから練習なのに腰が固まっていてスムーズに動けない...」
「背中がズーンと重くて寝つきが悪い...」
これらの症状、実はこの「筋膜」が関係しているかもしれないんです。泳ぎのパフォーマンスを上げるのにはもちろん、効率の良いリフレッシュやリラックスのためにも欠かせない、この"秘密の武器"について解説していきます！
準備運動やコンディショニングの幅を広げたい方はぜひ最後まで読んでいって実践してください！
私と筋膜リリースの出会い
実は私が筋膜リリースと出会ったのは大学院時代のこと。身体のコンディショニングを研究していた同級生からセルフケアを教えてもらったのがきっかけでした。
それまでは、めちゃくちゃ一般的なストレッチをしたり、学校の体育でやったような体操くらいしかしてなかったんです。今思えば恥ずかしい話ですが、学校で教えてもらえるわけでもないし、情報が自然に流れてくるわけじゃないし、仕方なかったなぁとも思います。だからこそ、今度は私から皆さんにお伝えする場として、この記事が役に立てばと思います。
当時は肋間筋（肋骨周りの筋肉）の筋膜リリースをしてもらった時に痛すぎて、「何これ？これ痛いのは人間なら普通なんじゃないの？」と半信半疑でしたが、続けてみると徐々に痛みも感じなくなり、柔軟性も明らかに増して動きも良くなり、練習への入りも良くなったんです。さらに、練習後や寝る前に行うと、翌日のコンディションが全然違うんです！
今では私のコンディショニング、ウォーミングアップに欠かせない習慣になっています。
そもそも「筋膜」って何？
皆さん、筋肉は鍛えていると思いますが、「筋膜（きんまく）」についてはあまり意識していない人も多いんじゃないでしょうか？
筋膜とは、簡単に言うと、筋肉を包んでいる薄い膜状の組織です。
誰もが経験したことのある身近なものに無理やり例えてみると、近いイメージとしては、焼きそばの麺を袋から出したときに、全部がくっついて固まってる感じにすごく似てるんです！(笑)
1つ1つは別の筋肉なんだけど、筋膜っていううすい膜が、それらをまとめて包み込んでいて、全身をネットのようにつないでいるんです。
でもこの筋膜、長時間同じ姿勢だったり、運動不足だったり、逆に使いすぎたりすると、“焼きそばの塊”みたいにギュッと固まったり、ねじれたりするんです。それを焼きそばの麺に水をかけたりして少しずつほぐしていくように、“ほぐしてバラし直す”のが、筋膜リリースなんですよ！
少しはイメージ湧きますかね・・・？この筋膜が張ったり固まったりすると...
動きがぎこちなくなる
筋肉が十分に伸び縮みできない
柔軟性（関節可動域）が低下する
血行が悪くなり、疲労回復が遅れる
特に水泳やフィンスイミングのような反復運動では、知らず知らずのうちに筋膜が固まりやすいんです。
「あ、それ私かも...」と思った方、安心してください。簡単なケアで劇的に改善できます！
筋膜リリースでどう変わる？
筋膜リリースを行うと、こんなメリットがあります👇
動きの質が向上する
固まった筋膜がほぐれると、その部位はもちろん、その周囲でつながる動きがスムーズに。泳ぎのフォームも安定します。回復が早まる
血流が促進され、筋肉の疲労回復がスピードアップ。寝つきも良くなることでしょう。怪我の予防になる
柔軟性が高まり、急な動きにも対応できるように。パフォーマンスが上がる
上記の要素が組み合わさって、結果的に劇的に記録向上につながります！
私自身、特に練習終わりにも筋膜リリースをしておくと翌日の朝のパフォーマンスが明らかに違うと実感しています。
私イチオシのツール『ブラックロール』
筋膜リリースには様々な道具がありますが、その中でも最も使われているのが、「フォームローラー」です。その中で、私が10年以上愛用しているのは「ブラックロール」というドイツ製のもの。
いろいろなフォームローラーを試してきましたが、このブラックロールが総合的に最強です！その理由は・・・
驚くぐらい軽量でありながら、十分すぎる強度
持ち運びが多い人にとって、軽さは重要なポイント！フォームローラーはそもそもかさばるものなので、せめて軽さは考慮したいポイントです。適度な硬さ
柔らかすぎると、繊細な部分まではアプローチできません。こちらは絶妙な硬さで効果的にリリースできるという機能面の優秀さもウリです。耐久性抜群
何年使っても形が変わらない高品質な素材！お世辞にも丁寧に使ってきたとは言えないのに、12年経った今でも全く問題なく、強度も落ちずに使えている耐久性の高さです。
驚いたのは、世界選手権に行くと、世界記録保持者を含むドイツ代表選手たちのほとんどがこれを使ってます。本家のドイツ人に混ざって同じものを使っていると、なんだか誇らしい気持ちになりますね（笑）
アフィリエイトでも何でもないただの紹介ですが、以下Amazonにもあるので興味のある方や、まだ持っていない方、今使っているものが重かったり強度が弱くて困っている方は試してみては？
フィンスイマーが絶対にケアすべき3つの部位
筋膜 リリースの重要性はご理解いただけたんじゃないでしょうか？フィンスイミングや水泳では、特に以下の3つの部位の筋膜リリースが重要です。
1. 肋骨周り
肋骨周りの柔軟性は、ストリームラインやストロークなど、肩を上げたり回したりする動作に最も重要となる部位。
特にドルフィンキックやフィンスイミングでは上半身を起点とした全身のウェービング（うねり）が重要。特に最も重要な肋骨周りの動きが制限されると、滑らかなウェービングができなくなります。
やり方：
フォームローラーを肋骨外側（脇の下〜お腹の身体の側面）に当て、ゆっくり転がしながらぐりぐり動かす
痛気持ちいい程度の圧がかかるように、体重をかけて調整する
これを側面だけでなく、胸側、背中側も含めて肋骨の周り広範囲全体を満遍なく、5分程度かけてじっくり行う
2. 背中・肩甲骨周り
泳ぎのパワーの源である背中。肩甲骨の可動域が制限されると、もちろんストロークやストリームラインの効率が落ちます。
また、背中は自分で触ったり、見たりすることができないため、疲労が溜まったり、血行が悪くなりやすいもの。こここそフォームローラーの出番です！
やり方：
フォームローラーの上に仰向けに寝る
肩甲骨下部にローラーが当たるようにする
痛い場合は両手は胸の前で組み、痛くない場合は万歳のように腕を頭の横で伸ばす（ストリームラインでもOK）
背中全体を満遍なくリリースできるよう、肩甲骨下部から首の方まで、真ん中だけでなく左右にも、自分も傾いたりしながらコロコロ転がして、適切な圧をかけてほぐしていきましょう
腰の方まで転がすのも○です
3. もも裏・お尻周り
そして、キックの力を生み出す重要な部位。ここが固まると、キックの力が半減します。
また、身体全体の中でも特に大きな筋肉であるここら辺は、全体が固まりやすいので、まず初めにほぐしてあげましょう。
やり方：
フォームローラーの真ん中に座り、右足のくるぶしを左足の膝の上に乗せる
手を床について身体を支えながらそらし、右のお尻から右の腿うらにかけてゴロゴロ転がす
特に痛みを感じる部分は細かく、小刻みにぐりぐりする
お尻全体、もも裏全体を入念にほぐせたら、反対もやりましょう
私のレース前ルーティンでは、これら3つの部位は必ず陸上ウォームアップ時に取り入れています。これだけで泳ぎの質が全ッ然変わります！
いつ行うのがベスト？
筋膜リリースの効果的なタイミングは：
練習前：動きをスムーズにして、身体をニュートラルな状態にするため
練習後：使いすぎて固まった部位の血流を促進し、疲労回復を促進させるため
就寝前：睡眠の質向上および翌日のパフォーマンス向上のため
特に試合前日のリリースは絶対におすすめ。ただし、夜は軽めに行うことをお勧めします。強いリリースは筋肉を痛めてしまったり、眠気が覚めてしまう恐れがあるからです。
注意点：初めはゆっくりと
最初は痛みを感じることが多いですが、それは筋膜が固まっている証拠。初めは痛すぎる場合は、ほぼ触れてるだけくらいの体重のかけ方にしたりして調整してください。場合によっては、ゴロゴロさせず、例えば肋骨周りや背中であれば、当てた状態で深呼吸を10回する、だけでもOKです。
継続していくと、痛みは徐々に和らいでいきます。そして、いつのまにか「痛気持ちいい」と感じるようになりますよ！
私の場合は、もうどれだけ強くギューーーーっと押し当ててもまったく痛くなくなるところまでに変化させることができました。
明日から始めよう！
筋膜リリースはトップ選手だけが行う特別なものではなく、だれもが日々のトレーニングの一部として、何なら生活の一部として取り入れるべき重要なケア方法です！
たった数分でも継続することで、
泳ぎがスムーズになる
柔軟性が改善する
疲労回復が早まる
怪我を予防できる
こんな効果があるわけです。冗談抜きで、筋トレするよりも最優先してほしいですね。
みなさんも今日から筋膜リリースを始めてみませんか？きっと身体と泳ぎの変化を実感できるはずです！
「筋膜リリースについて、もっと詳しく知りたい！」という方は、ぜひコメント欄で質問してくださいね。もっと詳しいテクニックや、部位別のリリース方法についてさらにお話しできればと思います。
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
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また、これからも読者の皆さんに役立てるような発信をしていきたいので、「コメント欄」に質問や気になる内容を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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