「逆算を制するものはレースを制す！」大会当日ウォーミングアップの攻略法
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「まもなくウォーミングアップ終了となります」
会場内に響くアナウンス。焦る心と裏腹に、プールはひしめき合う選手たちでいっぱい。
「まだ飛び込みの練習してない...！」
「あれもやりたい、これもやらなきゃ...」
そんな不安を抱えながら、懸命に泳ぎ回った経験、ありませんか？
あるいは、せっかく練習したはずなのに、レース本番では「なんだか身体が重い...」と感じてしまったことは？
今日は、大会当日のウォーミングアップについて、多くの選手や指導者が見落としている「ある視点」をお伝えします。
これは、私が選手として、そして指導者として20年以上かけて気づいた、大会で結果を出すための「攻略法」です！
当日のウォーミングアップは完璧に分刻みのスケジュールを作れている！という人はそこまで読まなくてもいいかなと思いますが、行ってみてから決めてる人や、より良い方法を知りたいという人は、最後まで読んで取り入れてください！
なぜ多くの選手は大会当日に力を発揮できないのか？
「練習では調子よかったのに...」
「もっと記録が出るはずだったのに...」
こんな言葉、よく聞きませんか？
多くの選手が大会当日に十分な力を発揮できない理由。それは、単に技術や体力の問題ではありません。実は「準備の仕方」にあるんです。
とりわけ、大会当日のウォーミングアップには、これまで誰も教えてくれなかった「落とし穴」がいくつも潜んでいます。
私も反省する点はあります。練習では良い流れでテーパーまでやってこれたのに、大会当日にどんなウォーミングアップをすれば良いのか、どう過ごしたらいいのかを伝えてなくて、100％の力を発揮できなかった選手もいました。
だから、今日は一人でも多くの人が、今までのきつい練習の成果を出せるよう、アドバイスをお伝えできればと思っています。
よくある3つの落とし穴
「心配で泳ぎすぎる」落とし穴
「レースのペースをつかまないと不安...」
「もっと練習しておかないと...」
そんな不安から、本番前に貴重なエネルギーを使い果たしてしまう。「場当たり的に動く」落とし穴
計画性がなく、周りの選手に流されて行動する。
結果、時間に追われ、心に余裕がなくなり、終了のアナウンスとともに泳ぐ環境を失い、アップが強制終了。「普段やらないことを試す」落とし穴
「大会だから」と特別なことをやろうとする。
飛び込み練習を何度も繰り返したり、新しい動きを試したりする。
あなたは、これらの落とし穴に一つでも当てはまりますか？
もし「はい」なら、今日お伝えする「極意」が、あなたの大会での結果を劇的に変える可能性があります。
「逆算」こそが大会を制する鍵
私がお伝えしたい大会当日の「極意」。それは、「逆算」です。
「え？逆算って、単なる時間の計算？」
いいえ、ここでいう「逆算」とは、単なる計算ではありません。
レースの瞬間から逆算して、一日を組み立てる思考法。そして、それを確実に実行できる準備と心構えのことです。
なぜこれが重要なのか？
大会当日は、普段の練習とは違い、様々な予想外の出来事が起こります。会場の雰囲気、他の選手との接触、懐かしい友人との会話、偶然のトラブル、予想外のアナウンス...。
こうした不確実な状況でも「確実に」ベストコンディションでレースに臨むためには、「逆算」という思考と行動が不可欠なのです。
私の驚きの体験 - ノーアップでメダル獲得！？
ここで、少し驚くような私の体験をお話しします。
昨年2024年の日本選手権。私は驚くべきことに、プールでのウォーミングアップを一切せずにレースに臨みました。
「えっ？アップで泳がなかったってこと？」
はい、正確には陸上でのウォーミングアップはしっかり行いましたが、大会期間中、メインプールもサブプールも含め、レース以外でプールで泳ぐことは一度もありませんでした。(笑)
決して舐めていたわけではありませんよ！（笑）直前の練習でも、毎回陸上でのアップとイメトレだけで準備を完了させ、メイン練習に臨むというリハーサルを何度もしてきました。
その結果、第一線から退いているにも関わらず、結果は...200mサーフィスでまさかの銅メダル獲得。しかも、恐縮ながら、前年度の代表選手に勝つという成績を出しちゃいました。
自分の現役時代のタイムからしても、そこそこのタイムです。
しかし、これは単なる偶然ではありません。
「逆算」という考え方と、リスクを最小限に抑える「陸上重視のウォーミングアップ」を組み合わせた結果なのです。
どうですか？実は計画的に実験していた昨年のノーアップチャレンジ。どんな事前準備をして結果どうなったかというのはInstagramのハイライトにまとめてるのでぜひみてみてください👇
「逆算」を実践するための具体的な方法
あなたも本番で、余裕やゆとりを持って、想定通りの泳ぎができたら嬉しくないですか？
では、具体的にどうすれば「逆算」を実践できるのか？少しだけ具体的に考えていきましょう。
結論から言うと、まずはレース時間を起点に、すべてを逆算していくことから始めましょう。
たとえば、レースが15:30だとしましょう。そこから逆算して、
レース20分前（15:10）: 招集所で待機
レース40分前（14:50）: レース水着への着替え
レース70分前（14:20）: 休憩、栄養補給、リラックス
レース80分前（14:10）: 水中ウォーミングアップ終了、着替え
レース110分前（13:40）: 水中ウォーミングアップ開始
レース170分前（12:40）: 陸上ウォーミングアップ開始
レース200分前（12:10）: 会場到着、受付、着替え
このように、ざっくりですが、レースから逆算して時間を区切っていきます。
ここで重要なのは、必ず余裕を持った設計にすること。
予期せぬトラブル（招集時間の変更、混雑、体調の微調整など）に対応できるよう、各ステップに「バッファ（余剰時間）」を設けておくのです。
基本的には全て+10分くらいで考えておくと良いでしょう。
「陸上ウォーミングアップ」の重要性
ここで多くの選手が見落としがちなポイントがあります。
それは、「陸上でのウォーミングアップを軽視している」ということ。
実は、私の教え子で結果を出している選手たちは、ウォーミングアップの約70-80%を陸上で完了させています。
なぜ陸上が重要なのか？理由はいくつかあります️。
予測可能性が高い
プールは混雑していたり、水温が予想外だったりと、自分でどうしようもない変数が多い。一方、陸上なら場所を選ばず、確実に実行できる。心理的安定感
計画通りに進められることで、心に余裕が生まれる。「思った通りに準備できなかった」という不安要素が生まれることを減らせる。効率的な身体の準備
重力があり、器具も使える陸上では、関節可動域の確保や筋肉の活性化が効率よく行える。エネルギーの温存
水中では体温が奪われやすく、エネルギー消費も大きい。陸上なら体温維持も容易で、貴重なエネルギーを温存できる。特に短い時間しか泳げない大会時のプールでのウォーミングアップでは、半分以上の時間が身体が冷えてしまったままになりやすい。
「でも、泳ぎの感覚を確認しないと不安...」
そう思う気持ちはよくわかります。でも、ぶっちゃけ言うと、大会当日の泳ぎで新しい感覚をつかむことはほぼ不可能です。
これは飛び込みも含めてです。「普段飛び込み練習ができないから」という方が多いのも事実です。しかし、当日に3本飛ぼうと、10分飛ぼうと、もはやそれで変化のある人は、レースの1本の時にはまた変化していってしまっている可能性が大いに高いんです。
その割に、飛び込みは大きな筋肉で、大きな力を使うため、エネルギー消費が激しかったり、筋肉への疲労度も大きい動作になります。なので、基本的には3本程度、多くても5本までにした方がいいと思います️。
大切なのは、すでに練習で培った感覚を、最小限の刺激で呼び起こすこと。
そのためには、短時間の効率的な水中確認で十分なのです。
実践！陸上ウォーミングアップの具体例
では、具体的にどのような陸上ウォーミングアップが効果的なのでしょうか？
細かなノウハウは語り出すとキリがないので割愛しますが、やるべきことをざっくりと紹介しておきます️。
以下は、私も実践し、教え子たちにも指導している基本的な流れです：
全身のほぐし
フォームローラーなどで筋膜リリースを中心に筋肉の柔らかさをあげておく。関節の可動域確保
全身の関節を動的に動かす。
特に泳ぎで使う肩や股関節、胸や背中は丁寧に。コア（体幹）の活性化
プランクや簡単な腹筋運動で、身体の中心部に刺激を入れて土台を目覚めさせる。種目特化の動き確認
泳ぐ種目に合わせた動きを、陸上で確認。
例：短距離選手なら、筋肉を瞬発的に収縮させるような動きを入れる️イメージトレーニング
目を閉じて、これからの1日の流れをイメージ。瞑想
少し上がった脈を整えつつ、これから余計な不安や心配事が浮かんできても冷静に対処できるよう、今にフォーカスをする️脳のコンディショニング。
これらを行うことで、身体はほぼレース態勢に入ります。
ポイントは、いつもやらないことをしないこと。ただストレッチして終わり、ではなく、身体を目覚めさせ、実際に脈まであげて、筋温を高めましょう。
最小限で効果的な水中ウォーミングアップ
ここまで準備ができていれば、水中では本当に最小限の確認で十分です。
私が推奨してるのは、以下の3つのポイント。
プールの空間・景色の認識
プールに飛び込んだ瞬間の、水中の景色、壁までの距離感、天井や周囲の景色など、視覚情報を取り入れる。
これは意外と重要で、レース中の冷静さを保つのに影響します。水温・水質の確認
その日のプールの状態を肌で感じ取る。
水が重いか軽いか、冷たいか温かいかなどを確認。感覚確認のための最小限の泳ぎ
短い時間の泳ぎで、身体の動きと水の感触を確認。
ここで速い速度での泳ぎをしすぎないこと！エネルギーを温存します。
「たったこれだけ？」と思うかもしれませんが、実はこれで十分。むしろ、これ以上泳ぐことで、レースに使うべきエネルギーを無駄に消費してしまうリスクがあります。
成功する選手と失敗する選手の決定的な違い
私がこれまで指導してきた選手たちを見ていると、大会で結果を出せる選手には共通点があります。
それは、「自分に必要なウォーミングアップの内容や組み立て方がわかっていて、それをきちんと実践できる」という点。
逆に言えば、周りに流されたり、一人だけポツンとしている、いきあたりばったりに行動したりする選手は、なかなか結果が出せません。
大会当日は、コーチが常に側にいるわけではありません。だからこそ、自己管理能力が問われるのです。
成功する選手の共通点👇
自分の状態を客観的に判断できる
今日の自分の調子、どれくらい準備が必要かを冷静に評価できる。やらなくていいことをきちんと判断できる️。時間管理ができる
レースから逆算して行動でき、時間に追われない。周囲に左右されない
他の選手が何をしているかではなく、自分に必要なことに集中できる。シンプルな準備で十分だと知っている
「あれもこれも」とパニックにならず、必要最低限の準備で効率よく整える。
これらの力は、普段の練習から意識することで養えます。
明日から実践する「逆算」の極意
今日お伝えした「逆算」の考え方は、すぐに実践できます。
次の大会までに、以下のステップを試してみてください️。
自分だけの「逆算チェックリスト」を作る
レース時間から逆算して、何をいつするかを細かく書き出す。陸上ウォーミングアップを充実させる
プールに入る前に、身体を80%準備完了の状態にする。水中では最小限の確認に留める
感覚確認だけを目的に、短時間で効率よく。常に心に余裕を持つ
予期せぬトラブルにも対応できるよう、時間的余裕を持った計画を。
これらを実践すれば、あなたの大会での結果は必ず変わるはずです。
「逆算を制するものは、レースを制す！」
この言葉を胸に、次の大会に臨んでみてください！
あなたの成功を、心から応援しています！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
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またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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