たった1つの意識で,肩が一瞬でラクに！泳ぎを柔らかく,軽くする秘訣
どうも、足ひれ社長のヨシです！
「ストリームライン組んでると肩がキツい…」
「レースの後半になると、どうしても泳ぎが重くなる…」
「キックを大きくしたいのに自分の動きも大きくなっちゃう！」
こんな風に感じたことはありませんか？
実は、あなたの悩みは「けのびの○○○」を変えるだけで、驚くほど改善するかもしれません・・・！
今日は、私が20年以上の競技歴と指導経験の中で、「これだけは絶対に知っておいてほしい」と思う、とっておきの技術をお伝えします！
特に、肩周りの柔軟性に自信がない人や、泳いでいて、肩が疲れてしまう人は最後まで読んで、一緒にチェックする項目もあるので、今すぐ実践してみてください！
あなたのけのびは損してる？- 多くの人が気づかない重大なミス
「けのび」「ストリームライン」と呼ばれる姿勢。
水泳を習った人なら、誰もが教わる基本中の基本ですよね。私もこれまで何度もストリームラインの姿勢がとにかく大切であるとお伝えしてきました️。でも、実はこの「当たり前」の動作に、大きな落とし穴が隠れています。
どういうことかというと、プールへ飛び込んだ後、ターンした後、そして練習でのスタート時…毎回何気なく行っている「腕の組み方」が、あなたの泳ぎの質を大きく左右しているんです。
「え？そんな基本的なことで？さすがに自分はできてるよ！(笑)」
はい、そうなんです。できてるつもりの人でも、実は「そんなところ？！」という細かい部分すぎて、意識してなかったりします️。
特にフィンスイミングやドルフィンキックをする方にとって、この違いは冗談抜きで記録に直結する重大問題なんです！
なぜストリームラインがフィンスイミングで重要なのか
水泳では「流線型」の姿勢を作ることが大切だと、誰もが知っています。でも、フィンスイミングやドルフィンキックでは、その重要性がさらに高まります。
なぜなら…
通常の競泳よりスピードが速い - フィンスイミングは競泳の約1.5倍の速度で泳ぐため、わずかな姿勢の崩れが大きな抵抗になります️よね。
全身の連動性が命 - ドルフィンキックは足だけでなく、全身のうねりで推進力を生み出します。肩や胸の動きが制限されると、その連動性が失われます。
長時間の持続が必要 - レース全体を通して姿勢を維持する必要があり、効率の悪いフォームは疲労を早める原因に。
こんな理由から、「ラク」で「効率的」なストリームラインが、あなたの泳ぎを大きく変えるんです！
I. 肩が快適になるストリームラインの核心
ここからが本題です。
ズバリ今日お伝えしたいのは、ストリームラインの作り方には2種類があるということ！
「横から上げる」vs「前から上げる」- 決定的な違い
ストリームラインを組む時、あなたはどんな風に腕を上げていますか？
多くの人も無意識にやってしまうのが、「身体の前から腕を上げる」方法。
具体的には、立った状態から、まっすぐ前に腕を伸ばし、「前ならえ」の姿勢を経て、そのまま上に持ち上げて頭の上で手を重ねる…こんな感じ。
もう一つは、「身体の横から腕を上げる」方法。
気をつけの姿勢から、羽ばたくように両腕を横に開くように上げていき、頭の上で手を重ねる。
「たったそれだけ？結局最後の姿勢は同じじゃない？」
そうなんです️️。外から見たら最終的には同じような姿勢だからこそ、その違いに気付けない人が多いんです️。そして、この小さな違いが、実は身体の中では、肩や胸の使い方に驚くほどの差を生んでるんです。
たった1つの意識で変わる肩の解放感と全身の連動性
実際に今すぐ試してみましょう！座ったままでも大丈夫です。
まずは「前から上げる」方法で👇
両腕を前に伸ばし、そのまま頭の上まで持ち上げてみてください次に「横から上げる」方法で👇
両腕を横に広げるように上げて、頭の上で組んでみてください
どうですか？どっちがラクだったでしょう？
敏感な人はすでに違いを感じられたかもしれません。
結論から言うと、多くの人が、「横から上げる」方が・・・
肩周りがラクに感じる
胸や背中がフリーな感じがする
呼吸がしやすい
といった違いを感じるはずです。
II. その違いが重要な理論的根拠
では、なぜこんな小さな違いで、こんなにも感覚が変わるのでしょうか？
人体構造から理解する正しい肩甲骨の動き
私たちの肩甲骨には、「上方回旋」という動きがあります。これは、腕を上げるときに肩甲骨が自然に回る動きのことで、まぁ、この用語を覚える必要はないです。
「横から上げる」動作は、この肩甲骨の上方回旋をスムーズに最大限に活かせる動きなんです。一方、「前から上げる」動作では、この自然な動きが制限されてしまいます。
想像してみてください。昔の武士が刀を抜くとき、真正面ではなく、横から抜きますよね？あれも人間の肩の構造に合った自然な動きなんです。
肩の動きが胸と背中の可動域に与える影響
「前から上げる」方法だと、先ほどのように肩甲骨がうまく動かないため、身体は代わりに別の方法で腕を上げようとします。
その結果・・・
胸が反ってしまう
僧帽筋（首の付け根（首のふもと）の肩の上のもりあがった筋肉）に余計な力が入って首が力む
肩が不自然に持ち上がる
これが、「なんとなく窮屈」と感じる原因なんです。
特にドルフィンキックやフィンスイミングでは、胸と背中の柔軟な動きが重要。その動きを制限する「前からの腕上げ」は、泳ぎの質を大きく下げてしまうんです。
疲労蓄積と競技パフォーマンスの関係性
これが単なる「感覚の問題」で終わればいいのですが、実はもっと深刻な影響があります。
間違った方法でストリームラインを組み続けると・・・
余計な筋肉の緊張 - 必要のない筋肉が働き続け、早く疲労する
呼吸の制限 - 胸・横隔膜の動きが制限され、喉で息をしてしまい、十分な酸素が取り込めない
推進力の低下 - 全身の連動性が失われ、キックの力が十分に伝わらない
「レースの後半で極端に失速する」
「長い距離になると著しくペースダウンする」
そんな悩みを抱えている方は、この「腕の上げ方」を見直すだけで、大きな変化を感じられるかもしれません。
III. 実践方法と体感チェック
さあ、ここからは具体的な実践方法をお伝えします。
簡単セルフチェック: あなたの現在のストリームラインを確認する方法
まずは自分の現在のストリームラインを確認してみましょう。
簡単自己診断法：
鏡の前に立つ（横向きがベスト）
いつも通りにストリームラインを組んでみる
以下をチェック：
腕はどの経路で上がっていったか？
肩は上がっていないか？
胸は反っていないか？
首に力が入っていないか？
ステップバイステップ: 理想的なストリームラインの組み方
Step 1: 基本姿勢
足を揃えて立つ（または水中で姿勢を整える）
背筋をまっすぐに伸ばす
肩の力を抜いてリラックス
Step 2: 「横から」腕を上げる
まず腕を身体の横に軽く開く
そのまま弧を描くように腕を上方へ
頭の上で手を重ねる
Step 3: 肩甲骨を下げる
肩が耳に近づかないよう意識
僧帽筋（首と肩の間の筋肉）をリラックス
肩甲骨を背中の下方向に引き下げる感覚（肩甲骨下制）
Step 4: 維持する
この肩・胸周りが「フリーな」感覚を維持したまま泳ぐ
特にレース後半や疲れた時こそ意識する
よくある間違いとその修正ポイント
私がよく現場で見かける間違いと、その修正法をお教えします。
間違い① 「肩が上がる」
原因：僧帽筋に力が入りすぎている
修正：「肩を耳から遠ざける」イメージで、意識的に肩・肩甲骨を下げましょう
間違い② 「胸が反る」
原因：肩甲骨の上方回旋ができていない
修正：「横から」腕を上げることで解決しやすくなります
間違い③ 「首が詰まる」
原因：肩の緊張が首に波及している
修正：顎を引きすぎず、あごをしまう程度にしましょう
間違い④ 「肘が曲がる」
原因：肩の可動域不足を肘の曲げで補おうとしている
修正：まずは肩や胸周りの柔軟性を高めるほぐしを行いましょう
IV. 高度なテクニックへの応用
基本をマスターしたら、さらに高度なテクニックも取り入れていきましょう。
「肩を下げたまま」を維持するための意識ポイント
ストリームラインを組んだ後、特に意識したいのが「肩を下げたまま」の状態を維持すること。
でも、これが意外と難しい！特に疲れてくると、無意識のうちに肩が上がってきてしまいます。
しかも、レースの終盤、誰もが疲れてフォームが崩れがちになります。特に起こりやすい変化が・・・
疲れて肩が上がる
苦しくて顎が上がる
それによって胸が反る
さらに連動して腰が反る
コアの力が入らずフィンに強い力を伝えられない
この「負の連鎖」が始まると、あっという間に泳ぎが重くなってしまいます。
それを防ぐための秘訣は、定期的な意識のリセット。
例えば・・・
ターンのたびに「肩下げ」を意識
セットレストごとに1回、肩の力を抜く瞬間を作る
呼吸のタイミングで肩の位置を確認
このような小さな「チェックポイント」を設けることで、フォームの崩れを最小限に抑えられるのです。
この技術で変わるドルフィンキックと推進力
正しいストリームラインの組み方をマスターすることで、ドルフィンキックやフィンスイミングにどんな変化が生まれるのでしょうか？
胸と背中の可動域拡大
👉腕や肩の動きは最小限に抑えつつ、より大きなうねりが可能にエネルギー効率の向上
👉無駄な筋肉の緊張がなくなり、身体の操作性と持久力アップ推進力の効率化
👉キックの力が効率よく水に伝わる呼吸の改善
👉肩周りの緊張がなくなり、呼吸が楽に
レース中のペース配分もグッと安定し、特に後半の伸びやかさが違ってくるはずです。
明日からの練習ですぐに試せるアクションプラン
今日学んだことを、さっそく明日の練習から試してみましょう。
ステップ1: 陸上での確認
鏡の前で「横からの腕上げ」と「前からの腕上げ」を比較
違いを体感し、正しい感覚を記憶する
ステップ2: 水中での基本練習
ウォーミングアップ中に、正しいストリームラインでのけのびをしてみる
壁を蹴る前に「横から上げる」「肩を下げる」を意識
ステップ3: 泳ぎの中での応用
セットごとに意識を確認
特にターン後の姿勢にも注目
ステップ4: 振り返り
練習後、どんな違いを感じたか記録する
翌日以降も継続し、変化を観察
この小さな改善がもたらす長期的な効果
「たかが腕の上げ方」と思うかもしれませんが、この小さな変化が長期的にもたらす効果は計り知れません。
肩や首の疲労軽減 - 競技寿命の延長にも
フォームの安定 - 疲れても崩れにくいフォームが身につく
記録の向上 - 特に長距離種目やレース後半での差が顕著に
怪我のリスク低減 - 不自然な姿勢による故障の予防に
さいごに
「横から上げる」
「肩を下げる」
たったこれだけの意識が、あなたの泳ぎに革命をもたらすかもしれません！
明日の練習から、ぜひ試してみてください。そして、どんな変化があったのか、ぜひコメントで教えてくださいね。
ぜひ皆さんの体験を共有していただければ嬉しいです。
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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