レース後半で足が動かなくなるのは「蹴り方」が原因だった！今日から試せるキックの使い分け術
どうも、足ひれ社長のヨシです！
おととい10/13の記事、読んでいただけましたか？
「前側の筋肉は疲れやすい、後ろ側は粘れる」
この性質の違いを理解することが、パフォーマンス向上の第一歩だとお伝えしました。
まだの方はまずこちらを読んだ方が理解が深まるかもしれません👇
そして記事を読んでくれた読者さんや教え子から、DMや直接こんな声をいただきました。
「確かに前腿ばっかり疲れてました！」
「後ろ側を使うって、具体的にどうやればいいの？」
「練習で試してみたけど、あってるかわかりませんでした！」
ありがとうございます！
ということで今日は、約束通り実践編をお届けします。
今日の内容を読んで、次の練習から試せば、あなたも「前腿パンパン事故」から解放されるかもしれません。
「で、どうやって後ろ側を使うの？」
月曜日の記事で、前側と後ろ側の性質の違いはわかった。
でも、実際に泳ぐとなると…
「意識しても、結局前腿を使っちゃう…」
「後ろ側を使う感覚が全然わからない…」
そう思いますよね。わかります。
私も最初はそうでした。「後ろ側を使え」と言われても、どうやって？という感じで。
でも安心してください。
実は、誰でも簡単に後ろ側を使う感覚を掴める方法があるんです。
鍵は「どこでインパクトを作るか」
突然ですが、質問です。
「あなたはキックする時、どのタイミングで一番力を入れていますか？」
おそらく、多くの人はこう答えるはずです。
「蹴り下ろす時（ダウンキック）に力を入れます」
そうなんです。これが普通なんです。
けのびキックでも、ドルフィンキックでも、「ドン！」と蹴り下ろす瞬間に力を込める。
でも、これだと前腿（大腿四頭筋）がメインで働いてしまうんです。
「え？じゃあどうすればいいの？」
答えはシンプル。
逆の動作で力を入れるんです。
つまり、蹴り下ろす時ではなく、蹴り上げる時（アップキック）に力を込める。
これだけで、使う筋肉が前腿から後ろ腿（ハムストリングス・臀筋）に切り替わります。
「え、そんな簡単なこと？」
そう、実はそんな簡単なことなんです。でも、この「当たり前」を疑うことができるかどうかが、上達の分かれ道なんですよね。
「ダウン軽め・アップ強め」の法則
整理しましょう。
【通常のキック】
ダウンキック（蹴り下ろし）で力を入れる
使う筋肉：前もも（大腿四頭筋）がメイン
結果：前腿が疲れやすい、乳酸が溜まりやすい
【後ろ側を使うキック】
アップキック（蹴り上げ）で力を込める
使う筋肉：裏もも（ハムストリングス）・お尻（臀筋）がメイン
結果：前腿を温存、粘れる泳ぎになる！
イメージとしては…
通常：「バシャン！（下）→ふわっ（上）」
後ろ側意識：「ふわっ（下）→グイッ！（上）」
下げる動作は軽く流して、上げる動作で力強くインパクトを作る。
このリズムに変えるだけで、驚くほど前ももの負担が減ります。
「本当にそれだけで変わるの？」
信じられない気持ち、よくわかります。でも騙されたと思って、一度ドリルとして試してみてください。刺激が入る腿の筋肉が変わりますから。
後ろ側を目覚めさせる3ステップ
「理屈はわかった。じゃあ具体的に何をすればいいの？」
お待たせしました。今日から実践できる3ステップをご紹介します。
ステップ1：陸上で「後ろ側を使う感覚」を掴む
まずはプールに入る前に、陸上で感覚を確認しましょう。
【ヒップブリッジで感覚チェック】
やり方は簡単です。
仰向けに寝る
膝を曲げて足を床につける
お尻を持ち上げる
この時、どこに力が入っているか確認
この時に意識してほしいのが2つ。
✅ ハムストリングス（裏もも）とお尻に力が入っている
✅ 前ももに力が入っていない
特に2つ目が重要です。
前ももがリラックスしていて、後ろ側だけが働いている。この感覚を覚えてください。
「あ、確かに前ももは使ってない！」
この気づきが、第一歩です。
ステップ2：けのびキックで水中再現
感覚を確認したら、プールに入りましょう。
まずは「けのびキック」で、陸上の感覚を水中で再現します。
【けのびキックでの意識】
通常のけのびキックでは、「蹴り下ろし」でインパクトを作りますよね。
でも今回は逆。
蹴り上げる時にグイッと力を込めてください。
イメージとしては…
❌ 蹴り下ろし「グッ！」→蹴り上げ「ふわっ」
⭕ 蹴り下ろし「ふわっ」→蹴り上げ「グッ！」
最初は違和感があるかもしれません。「これで本当に進むの？」と不安になるかもしれません。
でも大丈夫。やってみてください。ちゃんと進みます。しかも、前ももがほとんど疲れない。
「あ、本当だ！前ももが楽！」
この感覚を掴めたら、もう半分成功です。
ステップ3：ドルフィンキックで使い分け
けのびキックで感覚を掴めたら、次はドルフィンキックで実践です。
【ドルフィンキックでの使い分け】
■ ダウンキック（蹴り下ろし）
軽く流す
体幹のうねりをメインに
前腿は必要最小限
■ アップキック（蹴り上げ）
ここで力強くインパクト！
ハムストリングスとお尻を使う
「ここで推進力を生む」意識
この「下げる→上げる！」のリズムに慣れてくると、不思議なことが起こります。
前ももの負担が激減するのに、スピードは落ちない。むしろ、後半も粘れるようになる。
「え、これ本当に楽！」
この感覚を掴めたら、もう後戻りはできません。
補足：バックキックの場合は逆になる
「ちょっと待って。バックキック（背泳ぎキック）の場合はどうなるの？」
良い質問ですね！
バックキックの場合は、身体の向きが逆なので、インパクトを作る方向も逆になります。
【バックキックの場合】
通常：蹴り上げでインパクト（これは前ももメイン）
後ろ側意識：蹴り下ろしでインパクト
身体が仰向けになっているので、けのびとは逆ですが、原理は同じです。後ろ側（ハム・臀筋）を使う方向にインパクトを作る。
混乱しそうになったら、こう覚えてください。
「後ろ側の筋肉が伸びた状態から、縮む方向で力を入れる」
これだけ覚えておけば、どんなキックでも応用できます。
教え子たちの反応「今まで使ってなかったのがわかりました」
この方法をレッスンで行った時、こんな反応がありました。
「次の日、めちゃくちゃハムとお尻が筋肉痛になりました！」
「たしかに順番にやると、泳ぎの中で意識化しやすい！」
「力を入れるところが変わるからリズムが取りづらい」
そうなんです。
同じ「腿を使ったキック」でも、どこでインパクトを作るかを変えるだけで、使う筋肉が変わるんです。
身体つきが劇的に変わるわけではありません。でも、筋肉痛の場所が変わることで、「今まで使ってなかった筋肉がある」と実感できます。
これが最高の証拠です。
今日から試せる！前腿パンパン事故を回避する泳ぎ
今日の内容をまとめましょう。
■ ダウン軽め・アップ強め理論
通常：ダウン（蹴り下ろし）で力を入れる→前ももメイン
後ろ側意識：アップ（蹴り上げ）で力を込める→ハム・臀筋メイン
■ 3ステップ実践法
陸上でヒップブリッジ→後ろ側を使う感覚を確認
けのびキックで水中再現→蹴り上げでインパクト
ドルフィンキックで使い分け→「ふわっ→グッ！」のリズム
最初は違和感があるかもしれません。
「本当にこれで進むの？」
「なんか変な感じがする…」
それで正常です。今まで使っていなかった筋肉を使うわけですから。
でも、2〜3週間続けてみてください。
気づいたら、前ももが「死ぬ」ことがなくなっている。同じスピードでも、ラクに入れるようになってたり、後半まで粘れるようになっている。
その変化に、あなた自身が一番驚くはずです。
まずは今日の練習で、けのびキック5本だけでも試してみませんか？
実践した感想、お待ちしています！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。今日の練習で試してみた方、ぜひ感想をコメント欄で教えてください！
「ハムとお尻が筋肉痛になりました！」
「同じタイムで泳いでるのに、本当に前ももが楽になりました！」
「まだ感覚が掴めません…コツを教えてください！」
どんな感想でも大歓迎です。
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それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀
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