毎日3分のカラダ習慣｜腸腰筋ストレッチ

こんにちは、ありちゃん先生です。

はじめに

「腰を反らすと痛い」

「反り腰が気になる」

そんな方は、股関節の前側にある

「腸腰筋」

が硬くなっているのかもしれません。

今回は、ご自宅で簡単にできる腸腰筋ストレッチをご紹介します。

腸腰筋が硬くなることで起こる身体の変化

腸腰筋（ちょうようきん）は、大腰筋と腸骨筋を合わせた呼び方です。

• 股関節を曲げる

• 歩く

• 階段を昇る

といった、日常生活で欠かせない重要な筋肉です。

しかし、長時間の座り姿勢や運動不足などによって腸腰筋が硬くなると、股関節が十分に伸びにくくなります。

すると、その動きを補うために腰を反らせやすくなり、腰への負担が増えてしまいます。

また、この状態が続くと反り腰の一因となり、変形性腰椎症から腰部脊柱管狭窄症へと発展することもあります。

腰痛の原因は一つではありません。

しかし、腸腰筋の柔軟性を保つことは、腰への負担を減らすための大切なポイントの一つです。

腸腰筋ストレッチ

今回紹介するのは、自宅で簡単にできる腸腰筋ストレッチです。

毎日続けやすい方法なので、朝起きた時やお風呂上がりにもおすすめです。

まずは画像の流れに沿って行ってみましょう。

やり方

① 横向きに寝て、下側の腕で頭を支えます。

② 上側の足首を持ち、膝をゆっくり後ろへ引きます。

③ 股関節の前側が心地よく伸びれば正しく行えています。

強く引っ張る必要はありません。

呼吸を止めず、左右20〜30秒を目安に2〜3セット行いましょう。

ポイントは「股関節の前側が伸びる感覚」

大切なのは、腰を反らせて伸ばそうとしないことです。

骨盤が大きく後ろへ倒れたり、腰に痛みが出たりする場合は、無理をせず伸ばす強さを調整しましょう。

意識するポイントは、

「股関節の前側が心地よく伸びる感覚」

です。

毎日少しずつ続けることが、柔軟性を保つ近道になります。

まずは毎日3分から

腸腰筋は、姿勢や歩行、腰への負担にも関わる重要な筋肉です。

今回紹介したストレッチも、身体を整えるための方法の一つです。

腸腰筋と腰痛の関係や、別のストレッチ方法について詳しく知りたい方は、「＃7 腰痛辞典」もぜひご覧ください。

また、腰痛の原因やセルフケアを体系的に学びたい方は、「ありちゃん先生の腰痛辞典」のマガジンもおすすめです。

まずは毎日3分。

小さな習慣を積み重ねて、腰にやさしい身体づくりを目指していきましょう。

また、筋肉や筋膜のつながりから身体を理解したい方は、

もおすすめです。