カーボローディング、皆さんやってますか？大会前の食事、正直よく分かっていない話

2026年6月4日 06:11

こんにちは。毎日のように「早起きして走った」「食事を意識している」と書いている私ですが、今日は正直に白状します。

カーボローディング、実はよく分かっていません。

カーボローディングとは

一応、基本的なことだけ書いておくと、カーボローディングとは大会前に炭水化物（糖質）を意識的に多く摂取して、筋肉や肝臓にグリコーゲンをたっぷり蓄えておく食事法のことです。

マラソンのような長距離種目では、エネルギー源となるグリコーゲンが枯渇すると「壁」にぶつかって急激にペースが落ちてしまいます。それを防ぐために、事前にグリコーゲンの貯蓄量を増やしておこうというのがカーボローディングの考え方。

一般的には大会の3日前ぐらいから、ご飯、パン、パスタ、うどんなどの炭水化物を意識的に多めに摂る方法が知られています。同時に脂質や食物繊維は控えめにして、消化器系への負担を減らすのがポイントだそうです。

……と、ここまでは調べれば出てくる話。でも実際にやっているかというと、これが正直なんとも言えない感じなんです。

周りのランナーたちに聞いてみると、意外とバラバラで。

「ちゃんとやってるよ」という人、「なんとなく意識してる程度」という人、「いや、普段通りで特に何もしない」という人。

それぞれいて、正解が分からなくなってきます。

でも話を聞いていると、少なからず「何か意識している」人が多い気がしました。全員がガチガチにやっているわけじゃないけれど、「何も考えない」という人も少ない。

以前、ランの先輩からこんなことを言われました。

「カーボローディング、失敗すると台無しだよ」

これが頭に残っていて、なんとなく怖くて本格的に取り組めずにいます。

失敗というのは、食べすぎて胃腸が重くなるとか、当日おなかの調子が悪くなるとか、そういうことらしいんです。慣れていない食事法を大会直前に試すのはリスクがある、と。

確かにそれは怖い。いつもと違うことをして、当日体調を崩したら意味がない。

だから私は「見て見ぬふり」をしてきたのですが、さすがに大会前ぐらいは何か意識した方がいいかなと思い始めています。

本格的なカーボローディングは怖いので、私なりのゆるいバージョンでここ数日やっていることを書きます。

炭水化物とタンパク質を少し多めに意識して食べる。ご飯をいつもよりちょっと多めにする。おかずにも卵や肉や魚をちゃんと入れる。それだけ。

「糖質とタンパク質をたくさん摂った方がいい」という浅い知識のもと、なんとなく実践しています。科学的に正しいかどうかは正直分からないけれど、気持ち的には「やっている感」がある（笑）。

ガチ勢の皆さんから見たら「それカーボローディングって言えるの？」という感じかもしれないですが、まあこれが今の私の精一杯です。

食事の話と合わせて、もう一つ。

相変わらず右膝の調子が良くないです。ずっと悩んでいるこの右膝問題、大会直前にまたぶり返してきました。

なので今週はもう走らないことにしました。疲労を溜めない、無理をしない。テーピングをしながら、とにかく安静にしています。

「全然ゆるゆるで大丈夫なのかな」という不安はあります。でも今ここで無理して悪化させたら、本当に元も子もない。走りたい気持ちをぐっと抑えて、体を休めることに集中しています。

自分なりに、できることをやっている。それだけです。笑。

こうやって書いていると改めて思うんですが、大会前の過ごし方って、本当に人それぞれで正解が分からない。

カーボローディングをガチでやる人、普段通りの食事の人。今週もしっかり走り込む人、完全休養する人。ウェアをガチ装備にする人、大会Tシャツで走る人。

ちなみに昨日、職場のランナーの先輩に「安曇野ハーフマラソンのTシャツって何でああもダサいの？」と言われました。私はまんまとそれを着て走る予定だし、何なら去年の大会Tシャツも普段のランニングでよく着ています。

「え、そんなにダサかったの私……」と、昨日ちょっと衝撃を受けました（笑）。先輩、ごめんなさい。それでも私はこれで走ります。

みんな違って、みんなそれぞれのやり方で大会に向かっている。

たぶん、自分の体に合った方法を積み重ねながら、少しずつ「自分の正解」を見つけていくしかないんでしょうね。私はまだその途中。というか、ずっと途中なのかもしれない。

皆さんは大会前、どんな食事や調整をしていますか？カーボローディング、ちゃんとやってますか？ぜひコメントやメッセージで教えてください。気になります。