自分のBMIと体脂肪率知ってますか？

4月28日にお腹ぺったんこを目指して個別指導に申し込んだ。

実はこの日は新月で、新しいことを始めるにはピッタリの日🌛

月の満ち欠けの始まりの新月は、スタートを意味する。
気になっていることを始めるのにおすすめ！

ということで、まるで導かれたように始めることになった「ルーシーダットン」🇹🇭

明後日は先生に食事指導をしてもらうので、毎日何を食べたかをレポートに書き込んでいる。

そして、BMIと体脂肪率もわかる体重計をアマゾンで購入した✨

USBで充電した後、QRコードをスマホで読み取り、自分の身長を入力…

ここ何年も計ってないけど、一応163cmにしておいた😂

体重計に乗るとピッタリ50kg😅

BMIが18.８で体脂肪率は21.1％だった。

「ChatGPT」でBMIと体脂肪率について色々アドバイスしてもらった内容がこちら↓

BMI（Body Mass Index、ボディ・マス・インデックス）は、体重と身長の関係から体格を評価する指標で、「太りすぎか痩せすぎかの目安」としてよく使われます。

BMIの計算式は以下を参照ください✨

✅ BMI 計算手順

1️⃣ 身長（cm）をメートル（m）に直す
例：165 cm → 1.65 m

2️⃣ 体重（kg）を身長（m）の2乗で割る
例：60 kg ÷ (1.65 × 1.65) ＝ 22.0

✅ 簡易計算例表

✅ 目安の判定基準（日本基準）

私のBMIは 約18.8 なので、普通体重の範囲にぎりぎり入っていて、やや痩せ気味寄りになる。

次は「体脂肪率」…

✅ 体脂肪率とは？

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のこと。
たとえば、体重50kgで体脂肪率20%なら、体内の脂肪は約10kg⚖️

✅ 一般的な体脂肪率の目安（成人女性の場合）

※男性の場合は目安がだいたい5%ほど低くなるそう。

✅ BMIと体脂肪率の違い

• BMI → 身長と体重だけで計算。筋肉が多い人やむくみでも高くなることがある。

• 体脂肪率 → 脂肪の割合そのものを測る。健康・美容管理にはこちらの方が正確。

✅ 測り方

・家庭用の体組成計（体重計で測れるものもある）
・病院やジムの専用機器
・キャリパー（皮下脂肪をつまんで測る器具）

✅ 体脂肪率の目安（日本人女性、50代〜60代）

• 痩せすぎ：20%未満

• 普通（標準）：20〜30%

• 軽い肥満：30〜35%

• 肥満：35%以上

✅ 私の場合

→ 21.1% は 標準の下限付近。
つまり、「健康的でやや引き締まった状態」といえます。

体脂肪が減りすぎると免疫力低下やホルモンバランスの乱れを招きやすい年代なので、このくらいを維持するか、少し余裕を持たせても問題ありません。

✅ アドバイス

• 無理に体脂肪を減らす必要はないです。

• 筋肉量を落とさないよう、軽い筋トレやたんぱく質の摂取を心がけると、引き締まった体型を保てます。

• もし疲れやすい、風邪をひきやすいと感じるなら、もう少し（22〜25%くらい）脂肪があってもOK。

ということで、この後、Chat GPTが…

「もしご希望なら、
✅ 体脂肪率を増減させる方法
✅ 筋肉量アップの食事・運動法
もお伝えできますが、興味ありますか？」

と言ってきたので、お願いしてみた🤣

✅ 体脂肪率を増やしたいとき（痩せすぎ防止・健康維持）

1. 食事量をほんの少し増やす
   　・間食にナッツ、チーズ、ヨーグルト
   　・主食（ごはん、パン、麺）は1食あたりお茶碗半分程度プラス

2. 脂質を怖がらない
   　・オリーブオイル、アボカド、サーモンなどの良質な脂質を摂る

3. 無理な有酸素運動を減らす
   　・ウォーキングはOK、長時間ジョギングやハードな有酸素は控える

✅ 体脂肪率を減らしたいとき（引き締めたいとき）

1. 筋トレを取り入れる
   　・スクワット、腕立て伏せ、プランク（自宅でOK、週3回くらい）

2. たんぱく質を意識して摂る
   　・卵、鶏むね肉、豆腐、納豆、魚、大豆製品など

3. 間食・アルコール・砂糖を控える
   　・特に夜の間食は注意

4. 睡眠をしっかりとる
   　・睡眠不足は代謝を落とし、体脂肪が増えやすくなる

✅ 筋肉量アップの基本（どちらの目的にも有効）

• 週2～3回の筋トレ習慣
  → 1回10～20分でもOK。スクワットは全身に効きます。

• たんぱく質は体重×1～1.2g/日を目安に
  → 50kgなら約50～60g/日（卵1個で約6g、鶏むね100gで約20g）

• ストレッチ・柔軟を取り入れる
  → ケガ防止・代謝アップにつながります

この後…

もし希望があれば、
✅ 自宅でできる簡単な筋トレメニュー
✅ 食事プラン（例）
も作りますが、どうしますか？お気軽に教えてくださいね！

と言われたけど、今日はここでストップ😆

「将来、AIが普及してお医者さんもいらなくなる」

と聞いたことがあるけど、その日はそんなに遠くないのかも…

なんでも「Chat GPT」にお願いすれば答えが見つかる時代😅

今度私が本を出版する会社の加戸社長のYouTubeライブでもその話が出ていたけど🤭

以前はGoogle検索で調べることが多かったけど…
今は「Chat GPT」ばかりだし🤭

Googleにも同様のサービス「Gemini」がある。

ということで、高いお金を払ってパーソナルトレーナーを雇わなくても、AIのおかげで、理想のBMIや体脂肪率を目指すことは可能のようです🤣