呼吸には4つの部分がある。瞑想中、私たちのほとんどは2つの側面にしか意識を向けていない。
あなたは生涯ずっと呼吸してきた。
1日におよそ2万回。毎日。考えることなく。
そして、そのすべての呼吸の中で、私たちのほとんどは呼吸が実際に何であるかの半分しか意識していない。
呼吸は一つのものではない。四つだ。
ヨガでは、完全な呼吸には四つの明確な部分がある。
プラーカ（Puraka）——吸う息。空気を引き込む。肺が膨らむ。酸素が入ってくる。これが私たちが「呼吸」と思っている部分だ。
アンタラ・クンバカ（Antara Kumbhaka）——内側の保持。吸った後、息を体の中に保つ。肺は満たされている。体は受け取ることと手放すことの間で一時的に止まっている。
レーチャカ（Rechaka）——吐く息。空気を解放する。肺が収縮する。二酸化炭素が出ていく。体が手放す。
バーヒャ・クンバカ（Bahya Kumbhaka）——外側の保持。吐いた後、息を体の外に保つ。肺は空だ。次のサイクルが始まる前に、体は完全な解放の状態で休む。
私たちのほとんどはプラーカとレーチャカの中だけで生きている。吸って、吐いて。吸って、吐いて。二つの保持——アンタラとバーヒャ・クンバカ——はほとんど意識されていない。探求されていない。知られていない。
しかし実際には、私たちは4つすべてを行っている。ただ異なる比率で、無意識に。
意識されていないその二つの保持の中に、重要な何かが宿っている。
それぞれの部分が実際に何をするか
プラーカ——吸う息——は養う。血液に酸素を引き込み、交感神経系を穏やかに活性化し、体に受け取るよう信号を送る。到着の息だ。
アンタラ・クンバカ——内側の保持——は加圧する。保持された息は酸素吸収を高め、内圧を高め、体が完全に充電された停止の瞬間を作る。この保持を深く扱うヨギたちはシッディ——外から見ると不可能に思える肉体的・精神的能力の偉業——について語る。内側の保持には可能性が宿っている。
レーチャカ——吐く息——は解放する。二酸化炭素を取り除き、副交感神経系を活性化し、体に手放すよう信号を送る。手放しの息だ。出発の息だ。
バーヒャ・クンバカ——外側の保持——は空にする。内側に何もない状態で、体は最も静かだ。神経系が完全に休む。古代のテキストは、これを生きた体が絶対的な静寂に最も近づく瞬間として語っている。外側の保持には平和が宿っている。
比率とその意味
武道家、競泳選手、フリーダイバー、アスリート——パフォーマンスが呼吸に依存する人々——はこれら四つの部分の特定の比率を発展させる。フリーダイバーは外側の保持を驚異的な長さまで延ばすかもしれない。武道家は瞬発的な力のために爆発的なプラーカを発展させるかもしれない。
ほとんどの私たちにとって、答えはよりシンプルだ。
均等な部分。それぞれ4カウント。
吸う——4つ数える。 内側で保持——4つ数える。 吐く——4つ数える。 外側で保持——4つ数える。
これがスクエアブリージング。ボックスブリージング。多くの伝統にわたって多くの名前がある。名前は重要ではない。効果が重要だ。
四つの均等な部分。神経系が調整し始める。呼吸が遅くなる。ほとんどの人が気づく以上に呼吸に密接に従う心も、それとともに遅くなり始める。
4カウントに慣れてきたら、徐々に増やしていこう——5、6、8へ。急がなくていい。体に任せる。実践は自分のペースで深まっていく。
呼吸の寿命
ヨギたちは現代科学が真剣に検討し始めた何かを観察した。
生き物の寿命は1分間の呼吸数と関係しているかもしれない。
犬は1分間におよそ20〜30回呼吸する。犬は10〜15年生きる。
亀は1分間におよそ3〜4回呼吸する。亀は100年以上生きる。
象——ゆっくりと意図的な呼吸——は60〜70年生きる。
これは偶然ではない、と古代の観察者たちは結論づけた。体には一定数の呼吸が与えられている。それをどう使うかはあなた次第だ。
まず肉体的な観点から考えてみよう。普通の大人とオリンピック選手の肺活量の差は測定可能で、有意で、記録されている。選手は目に見えるもの——呼吸の物理的な容器——を鍛えた。
しかしヨギたちは容器の向こうにある何かを指し示していた。それぞれの呼吸にもたらされる質、ペース、意識を指し示していた。体に負担をかけずに呼吸を遅くすると、何かが変わる。酸素レベルだけではない。神経系において。休息の質において。心そのもののペースにおいて。
超人的な能力は得られないかもしれない。しかし現代の生活においてより稀なものを得るだろう——本物の静けさ。より遅い内側の時計。周囲のすべてが動く中で静止できる能力。
長続きするものに同期する
太極拳。気功。アジア各地のスローモーション武道。共通点は何か？
ゆっくり動く。意図的に。そしてその呼吸はその動きに合っている——長く、完全で、急がない。
これの背後にある哲学は正確だ：あなたのリズムを長続きするものののリズムに同期させよ。
山は地質学的時間で呼吸する。川は何百万年も流れてきた。古代の木々は何世紀も立ってきた。これらのものは周波数を持っている——ペース、安定性——あなたがそれを見つけるのに十分なほど遅くなれば、あなたに利用できる。
周囲の人々のペースに——市場の喧騒に、締め切りの緊急性に、群衆の不安に——呼吸を合わせると、あなたは彼らのリズムを取り込む。呼吸が不規則になる。変動する。安定したものから切り離される。
そして、ここで考えてほしいことがある。
これまでに建てられたすべての都市は自然の中に建てられた。川のそば。平野の上。谷の中。山の上。海や川のそば。
都市は後から来た。自然は常にそこに最初にあった。
都市だけに焦点を当てると——建物、店、オフィス、通り——すべてが5年ごとに変わる。新しい建物が建つ。古いレストランが閉まる。エネルギーが変わる。人々が去る。そしてこの絶え間ない変化の中で年を重ねると、静かな感覚が積み重なり始める——属していないという感覚。なぜなら錨を下ろしたものが動き続けていたから。
しかし代わりに、都市が建てられた川に——公園の木々に、地平線の丘に、屋根の上の空に——錨を下ろすと、帰属感ははるかに安定したものになる。なぜならあなたは都市より前にあり、都市が去った後も長くあり続けるものに錨を下ろしているから。
同僚は変わる。職場は変わる。市場は変わる。しかしオフィスの外の公園の木々——それらはオフィスが存在する前からそこにあった。
錨としてのスクエアブリージング
スクエアブリージングを実践するとき——4カウント吸い、4カウント保持し、4カウント吐き、4カウント保持する——そして木の近く、水の近く、開いた空の下でそれをするとき——時間をかけて何かが起こる。
神経系が自然の周囲のより遅いリズムに同期し始める。比喩的にではなく。文字通り。心拍変動性が改善する。コルチゾールが下がる。不安の背景ノイズが静まる。
あなたは徐々に、環境よりも安定するようになる。
そしてこれが日常生活で興味深いことが起こるときだ。
あなたがリラックスしているとき——本当にリラックスしている、静けさを演じているのではなく実際に持ち歩いているとき——あなたはより信頼できる存在になる。他者にとっても自分自身にとっても。より多くを抱えられる。プレッシャーの下でより明確に考えられる。変形されることなくストレスを吸収できる。
道家はこれを無為と呼んだ——努力のない行動。流れに逆らうのではなく、流れとともに動く。あなたの内側のリズムが自然界のリズムと一致するとき、膨大な努力を必要としたように思えたことがより簡単に起こり始める。運と呼ぶ人もいる。道家はそれを調和と呼んだ。
場所に錨を下ろせ。自然に錨を下ろせ。そうすれば、どんな戦略や努力でも製造できないものを仕事に持ち込むだろう——他者が感じることができる安定性を。
実践
生きているものがある場所を見つける——木、庭、公園、開いた空の見える窓。
快適に座るか立つ。全体重を地面に委ねる。
始める：
吸う——4カウント。 内側で保持——4カウント。 吐く——4カウント。 外側で保持——4カウント。
完全に。ゆっくりと。半分の呼吸ではない。吐くとき、完全に吐き出す——何も残らないように。
5分から始める。心はさまよう。それでいい。カウントに戻る。
慣れてきたら、徐々にカウントを増やしていく——5、6、8へ。無理しない。強制しない。呼吸がペースを知っている。あなたはただ従う。
何日も何週間も経つうちに、カウントは不要になる。リズムがあなたのものになる。そしてゆっくりと静かに、それを持ち歩き始める——仕事の中へ、会話の中へ、一日の喧騒の中へ——木が嵐の中に根を持ち込むように。
動じない。呼吸している。存在している。
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